суставах мешать вам спать, дышащего постельного белья, которое не задерживает слишком много тепла, и подушек, которые не только делают все вышеперечисленное, но и помогают правильно дышать и, возможно, решают любые проблемы с храпом. Добавьте немного эфирных масел, свечей и белого шума – и у вас получится идеальный кокон для чудесного, целительного сна.
Отказ от ответственности
Если вы последуете рекомендациям, изложенным в этой главе, вы получите настолько расслабляющий храм для сна, что вам захочется проводить в нем как можно больше времени. Не поддавайтесь соблазну! Один из секретов лучшего ночного отдыха – это оставить постель для двух вещей: сна и секса. Но вы можете свободно применять многие из этих советов к другим комнатам в вашем доме – это пойдет только на пользу вашему здоровью и счастью.
Создайте настроение
Как вы читали в разделах «Синхронизируйтесь с солнцем» (с. 77) и «Приглушите свет вечером» (с. 81), тело полагается на световые сигналы, чтобы задать ритм дня и ночи. Напомним: когда вы подвергаете свои светочувствительные клетки воздействию искусственного света в ночное время, это задерживает выработку мелатонина, отрицательно влияет на качество и продолжительность сна, сбивая его цикл. Вот почему убрать источники света из спальни – один из самых действенных способов улучшить сон. Вы увидите, что следующие решения не только повышают качество сна, но и помогают создать в спальне расслабляющую атмосферу, которая превращает отход ко сну из обязанности в удовольствие.
Отключите ненужные электроприборы в спальне
Даже этих маленьких мигающих лампочек на роутере, кабельной коробке и сетевом фильтре достаточно, чтобы подавить выработку мелатонина. По возможности уберите как можно больше этих предметов из спальни и замените любую другую электронику, дающую свет (особенно этот ослепительно яркий цифровой будильник), либо на допотопное устройство без подсветки, либо на суперсовременную лампу, которая станет мягко будить вас светом по утрам («Светлое время в нужное время», с. 80). Убрав как можно больше из этих предметов, вы также уменьшите электромагнитное излучение, но об этом подробнее на с. 184. И если невозможно убрать или прикрыть дающую свет электронику (черная изолента вам в помощь), подумайте о том, чтобы спать в маске для глаз.
Повесьте плотные шторы
Если вы не живете в сельской местности с очень низким уровнем светового загрязнения, есть вероятность, что через ваше окно проникает какой-то свет. Блокировка света из окон – даже простая рольштора, которую вы можете купить в хозяйственном магазине и легко повесить самостоятельно, – поможет вам сделать из своей спальни настоящую пещеру. Если зашторить окна невозможно, маска для глаз станет подходящей альтернативой.
Помните: когда вы блокируете весь свет, поступающий снаружи, вы оставляете там и важную дозу солнечного света, которая утром стимулирует ваш мозг. Не забывайте с утра раздергивать шторы, чтобы не сбивать ритм «часов» вашего тела. Или, если вы спите в маске для глаз, купите такую, которая разбудит вас наиболее естественным образом, имитируя рассвет, например Illumy.
Читайте, как будто на дворе 1999 год
Читать в постели – одно из величайших удовольствий в жизни. Если вы читаете перед сном, выключите электронику (никаких отговорок!) и по старинке читайте бумажную, а не электронную книгу. Используйте маленькую настольную лампу с желтым светом самой малой мощности, какую только сможете найти. Однако помните, что, хотя можно легко увлечься хорошим романом после долгого дня, важно еще и уметь вовремя отложить книгу для отхода ко сну.
Если вы не можете отказаться от устройства для чтения электронных книг, подумайте о покупке фильтра синего света или пары очков с линзами желтого оттенка, блокирующими синий цвет, и сделайте подсветку устройства как можно более тусклой, чтобы не утомлять глаза. Чтение в мягко освещенной комнате, а не в кромешной тьме также поможет снизить нагрузку на глаза.
Наслаждайтесь мелатонином
Чтобы погрузить спальню в темноту, нужно не только щелкнуть выключателем. Следует расслабить свое тело для засыпания, и это нужно делать за два-три часа до сна. Для Нила раньше это означало лежать в постели и смотреть телевизор. В конце концов, он вырос, как и многие из нас, засыпая перед телевизором на диване. Однако, убрав телевизор из спальни, он смог установить экранный комендантский час и проводить в своей комнате какое-то время перед сном, расслабившись без отвлекающего синего света.
Помните, что свет ярче того, что исходит от прикроватной лампы, может сбить мелатонин, поэтому подумайте о замене резкого верхнего освещения более тусклыми источниками света, такими как свечи (беспламенные варианты отлично подходят для тех, у кого есть дети или домашние животные, которые часто опрокидывают предметы) или специальные лампы. Нам очень нравятся лампы теплого света, которые постепенно тускнеют по мере приближения ко времени их выключения (например, Casper’s Glow Light и Hatch Restore Tight), а также лампы из гималайской соли, которые излучают теплое и мягкое розовое свечение и, как считается, помогают очищать воздух и уравновешивать электромагнитное излучение (и то и другое также улучшает сон).
Мягко освещайте свой путь
Щелкнуть выключателем в уборной посреди ночи – отличный способ привести в замешательство свой цикл сна. Вместо этого попробуйте ночник с маловаттной красной лампочкой, так как красный свет меньше всего влияет на ваш мелатонин. Или поставьте в туалете беспламенную свечу. И, само собой разумеется, что бы вы ни делали, не используйте телефон в качестве фонарика.
Создайте гидратационную станцию
Маленькая хитрость для создания храма для сна, которую придумал Нил, – держать стакан с водой на прикроватной тумбочке. Нил, как и многие другие, иногда просыпается с чувством жажды, но у него нет ни энергии, ни воли, чтобы встать с постели (не говоря уже о том, что вставание может навредить еще больше, если у вас проблемы с повторным засыпанием). Если у вас есть стакан под рукой, это значит, что вы не лишитесь сна из-за сухости во рту.
Спите в прохладе
Ночью наше тело охлаждается, а днем разогревается – это естественные приливы и отливы, отражающие наши циркадианные отношения с солнцем. В этом есть смысл: ночью тело претерпевает метаморфозы, чтобы облегчить вам засыпание: уровень сахара в крови и частота сердечных сокращений падают, что снижает температуру тела и мозга. А благодаря науке мы знаем, что это имеет большое значение для качества сна: исследование, проведенное в 2012 году, подтвердило, что, когда нам ночью слишком тепло, мы можем с трудом как засыпать, так и просыпаться[64], а
