Есть два варианта: витамин D3 (холекальциферол) – тип витамина D, который ваш организм вырабатывает в ответ на воздействие солнца, и витамин D2 (эргокальциферол), который представляет собой его синтетическую форму. Принимайте витамин D3 и избегайте витамина D2.
– Принимайте добавки с витамином D3 (желательно в сочетании с витамином K2) с едой, содержащей полезные жиры, потому что витамин D является жирорастворимым – то есть чтобы витамин усвоился, с ним нужно употреблять немного жира. По опыту Фрэнка, большинству людей требуется от 2000 до 10 000 единиц в день, в зависимости от показателей анализа крови.
– Следите за такими симптомами, как металлический привкус во рту, повышенная жажда, кожный зуд, боли различного характера в мышцах, частое мочеиспускание, тошнота, диарея и (или) запор – все это может указывать на то, что вы принимаете слишком много витамина D3 (в целом такое бывает очень редко).
Мелатонин: делайте его, а не подделывайте
Существует миф (многие пациенты Фрэнка и миллионы других людей купились на него), что глотать таблетки мелатонина – это безобидный и эффективный способ лучше спать. Проблема в том, что мелатонин – это гормон, а не витамин или волшебное снотворное. Как и при любой другой гормональной терапии (эстрогенной, тестостероновой), когда вы принимаете мелатонин в виде добавки, вы вводите в свое тело активное биохимическое вещество, вызывающее физиологические изменения. Фактически США и Канада – единственные два места в мире, где можно купить мелатонин в качестве добавки без рецепта. В других местах он отпускается только по рецепту врача. А в Штатах он не регулируется как фармацевтическое средство с точки зрения постоянного качества и дозировки.
У синтетического мелатонина есть одна большая проблема: он не просто нажимает кнопку в вашем теле, чтобы вызвать сонливость. Скорее, он посылает телу химический сигнал начать отключаться ото дня, что, в свою очередь, вызывает целый ряд физиологических явлений и метаболических функций. Когда вы вводите в организм дополнительный мелатонин, он влияет не только на механизмы сна. Его воздействие может коснуться вашего пищеварения и настроения.
Но, возможно, самая большая проблема при употреблении этого гормона в синтетической форме заключается в том, что он может вмешаться в естественные процессы мелатонина в организме. Исследования показали, что прием мелатонина в неподходящее время или прием слишком больших доз может снизить чувствительность ваших рецепторов к нему, что может привести к прекращению способности вашего организма использовать мелатонин. Если вы принимали синтетический мелатонин, вы, возможно, видели это в действии, поскольку вам со временем требуются все большие и большие дозы, чтобы ощущать эффект.
Мелатонин как добавка, скорее всего, не решит и ваших глубинных проблем со сном. Если причина вашей бессонницы кроется в тревожности/стрессе или связана с кишечником, мелатонин вам не поможет. И он никак не компенсирует другие ваши привычки, ухудшающие сон.
Предпочитая кустарный, самодельный мелатонин, на производство которого организм запрограммирован, химическому изоляту, полученному в научной лаборатории, мы вместе с тем понимаем, что есть ситуации, когда целенаправленное краткосрочное использование мелатонина в виде добавки может быть полезным.
Синтетический мелатонин может подойти в следующих случаях.
У вас хроническая проблема с ритмом сна. Подумайте о мелатониновой добавке как о страховочных колесах детского велосипеда – это способ временно вводить мелатонин в правильное время вечера, до тех пор пока вы не войдете в постоянный ритм сна. Вы можете спокойно принимать мелатонин в течение года, но Фрэнк рекомендует делать это не больше месяца, поскольку ваша цель – войти в постоянный ритм, а затем можно постепенно прекращать прием в течение двух недель.
Вы пожилого возраста и страдаете бессонницей. С возрастом у нас иногда наблюдается снижение выработки эндогенного (собственного) мелатонина. Добавка, наряду с новыми привычками, способствующими засыпанию и стимулирующими выработку гормонов, может расшевелить ваш организм.
Вам нужна ресинхронизация из-за изменения часового пояса или перехода на летнее время. Мелатониновая добавка поможет восстановить нормальный режим сна, если он был временно нарушен. Нил и Фрэнк используют добавки стратегически для акклиматизации во время путешествий.
Более безопасная добавка
Дозировка: стандартная доза от 3 до 5 мг, которую часто используют, намного больше, чем нужно для сна. Больше не значит лучше, и теоретически такая доза может подавить выработку эндогенного мелатонина. Мы рекомендуем от 0,5 до 1 мг мелатонина и советуем принимать его отдельно, а не в составе смеси. Ищите формулу медленной выработки (см. ниже «Расчет времени»).
Качество продукции: в Северной Америке, где мелатониновые добавки не регулируются органами контроля, качество продукции вызывает беспокойство. Ищите надежный бренд, такой как Pure Encapsulations или Nature Made.
Расчет времени: при приеме мелатониновой добавки время имеет решающее значение, и большинство людей с ним ошибаются. У мелатонина короткий период полувыведения (от 30 до 45 минут), поэтому прием таблетки стандартного высвобождения непосредственно перед отходом ко сну слишком рано выведет вас на его пик. Чтобы урегулировать свой циркадианный ритм, вам следует имитировать время, когда ваше тело выделяло бы мелатонин естественным образом. Обычно естественный уровень мелатонина низок рано вечером, стабильно повышается в течение ночи и достигает пика в последней трети сна. Вот почему мы рекомендуем принимать таблетки с пролонгированным действием перед сном или сублингвальные таблетки обычного действия посреди ночи.
Противопоказания: так как вы вводите в свой организм активный гормон, следует помнить о том, как это может повлиять на ваше здоровье, особенно если у вас есть какое-то хроническое заболевание. Например, Фонд артрита не рекомендует пациентам с аутоиммунным заболеванием принимать синтетический мелатонин, потому что он может стимулировать высвобождение цитокинов, провоцирующих воспаление. Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приемом мелатониновых добавок.
Принимайте (натуральные) успокоительные
Мягко говоря, мы не являемся поклонниками рецептурных и безрецептурных снотворных, но тем не менее считаем, что есть эффективные естественные альтернативы, которые могут немного облегчить ваше возвращение в ритм. Таблетка никогда не станет единственным решением каких-либо проблем со здоровьем, и эти добавки не панацея, но они поддержат остальные ваши усилия по улучшению сна. Так как многие из этих добавок оказывают успокаивающее действие на нервную систему, они параллельно помогают справляться еще и с глубинными проблемами сна, такими как тревожность или стресс. Чтобы определить, какая добавка вам подходит, нужно попробовать все по очереди и посмотреть, какая из них действует. Еще лучше использовать их в сочетании с отслеживанием сна, чтобы проверить, сможете ли вы выделить определенную добавку, которая помогает вам лучше спать.
Магний
Многие люди испытывают нехватку этого успокаивающего минерала именно потому, что
