еще больше.
– Попробуйте сократить. Есть разница между 200 мл латте и 50 мл эспрессо с точки зрения того, сколько времени требуется организму, чтобы расщепить весь содержащийся в напитке кофеин. Для Нила отличным решением стало перейти на низкокофеиновый американо, потому что ему все еще хотелось чувствовать, что он пьет кофе весь день, но дозировка при этом была всего 45–75 мг кофеина за прием (потому что это всего лишь одна доза кофе с кофеином и одна – без кофеина). Даже три-четыре порции низкокофеинового американо в день содержат около 150 мг в сумме, по сравнению с 500–600 мг полноценных американо. Мы рекомендуем свести общую суточную дозу к 400 мг, что равняется четырем стандартным чашкам кофе. Однако если у вас медленный метаболизм, то уменьшите это количество. Вы можете поискать и альтернативу, такую как теанин – аминокислота, которая помогает повысить концентрацию внимания и содержится в зеленом чае, а также существует в виде пищевых добавок.
– Помните о скрытом кофеине. Кофеин проникает в самые разные места, особенно часто – в шоколад и некоторые лекарства. Эти источники нужно учитывать при подсчете суточного потребления.
– Будьте честны с собой. Если вам становится плохо после выпитой чашки кофе – скорее всего, из-за вашего медленного метаболизма, – спросите себя, зачем вы вообще его употребляете, особенно если это влияет на ваш ночной сон. Вы обнаружите, что, следуя своему протоколу улучшения сна, вы будете все меньше и меньше нуждаться в кофеиновой поддержке.
Какой у вас тип метаболизма кофеина?
Новое исследование о том, как мы перерабатываем кофеин, выявило, что есть два типа людей: те, кто быстро усваивает кофеин (такие могут выпить эспрессо ночью и без проблем заснуть), и те, кто метаболизирует его медленно (выпивают утром чашку кофе и весь день испытывают беспокойство и нервничают). Это зависит от того, носителем какого «кофеинового гена» вы являетесь.
CYP1A2 кодирует фермент, который помогает расщеплять кофеин и способствует его более быстрому метаболизму.
CYP1A2*1F представляет собой мутацию CYP1A2 и действует как раз наоборот, что приводит к более медленному метаболизму кофеина.
Генетический тест скажет, к какому лагерю вы относитесь, но вы можете довольно точно определить это и самостоятельно: спросите себя, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально через несколько часов после приема кофеина. Люди с медленным метаболизмом обычно чувствуют себя в некотором роде взвинченными (иногда это состояние длится до девяти часов!), в то время как более «быстрые» любители кофе просто чувствуют себя энергичнее и внимательнее.
Бросайте наконец курить
Давайте по существу: вдобавок ко всем ужасным вещам, которые вызывает курение (эмфизема, хронический бронхит, астма, сердечные заболевания, инфаркты, инсульты, преждевременное старение, рак полости рта, рак легких и рак почек; к тому же от вас еще и пахнет, как от пепельницы), оно также активно работает против вашего сна. Никотин, который содержится как в обычных сигаретах, так и в электронных, является стимулятором, действие которого направлено на подавление глубокого сна. Исследования показывают, что курильщики больше времени проводят в легком сне, чем некурящие люди, что лишает их преимуществ медленноволнового сна. Так что приберегите глубокие вдохи для расслабления, а не для сигарет.
Отказ от никотина тоже приведет к ухудшению качества сна, но это временный откат, который в скором времени компенсируется остальной частью вашего протокола улучшения сна.
Пересмотрите свою аптечку
Чтобы лучше отдыхать по ночам, вполне возможно, достаточно просто уменьшить дозировку или количество принимаемых медикаментов. Прямым или косвенным побочным эффектом многих фармацевтических препаратов является нарушение сна. Например, лекарства от повышенного артериального давления и астмы могут вызывать бессонницу, а некоторые препараты от простуды, кашля и гриппа нарушают цикл сна и бодрствования, вызывая сонливость. Между тем многие медикаменты, такие как ИПП, антибиотики и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), нагружают кишечник, нарушают баланс микробиома и работу гормонов, а также усиливают воспаление[60] – и все это вызывает множество проблем со сном.
Когда вы принимаете лекарство, оно не бездействует. И оно работает не в вакууме, целясь только в то, от чего вы его принимаете. Так или иначе оно воздействует на весь организм, прерывая или отключая определенные естественные процессы. В результате могут наблюдаться побочные эффекты – от увеличения веса и перепадов настроения до головных болей и проблем с пищеварением, нарушений сердечного ритма и повышения артериального давления. Все эти эффекты подрывают здоровье, нарушают естественные ритмы и влияют на сон. В действительности исследование, опубликованное в одном известном медицинском журнале, обнаружило, что почти 65 % побочных эффектов, выявленных при испытаниях лекарств, остаются за пределами отчетов, которые врачи используют для принятия решений о лечении.
Лекарства, вызывающие нарушения сна
Антиаритмические препараты (при нарушениях сердечного ритма)
Бета-адреноблокаторы (от высокого артериального давления)
Клонидин (от высокого артериального давления)
Кортикостероиды (от воспалений или астмы)
Диуретики (от высокого артериального давления)
Лекарства от кашля, простуды и гриппа, содержащие спирт
Лекарства от головной боли и другие обезболивающие, содержащие кофеин
Никотинзамещающие препараты
Седативные антигистаминные препараты (при простуде и аллергиях)
СИОЗС (от депрессии или тревожности)
Симпатомиметические стимуляторы (при синдроме дефицита внимания)
Теофиллин (от астмы)
Гормон щитовидной железы (при гипотиреозе)[61]
Мы не противники лекарств. Но мы противники безразличия к первопричинам проблем со здоровьем. А что касается лекарств, многие из них обычно прописывают для лечения симптомов, а не для устранения собственно причины. Да, некоторые медикаменты могут спасать жизни в критических ситуациях, но по большей части многие из препаратов приносят больше вреда, чем пользы. И множество исследований показывают, что часто режим питания, пищевые добавки, снятие стресса и улучшение сна действуют лучше, чем любые лекарства.
И мы снова возвращаемся к тому, о чем говорили во введении к этой книге: если листья на дереве начинают желтеть, вы не станете красить их в зеленый цвет. Вы не станете просто контролировать симптомы и называть это лечением. Вместо этого вы доберетесь до корня проблемы, чтобы увидеть, что заставляет листья желтеть. То же самое и с вашим протоколом для улучшения сна: плохой сон – это симптом более глубоких проблем, которые необходимо решить, а иногда он и сам оказывается корневой проблемой, вызывающей появление других симптомов. В любом случае принимать три таблетки снотворного и считать дело решенным – не выход. Нет, придется
