Вдобавок к этому вы просыпаетесь все еще уставшими, несмотря на то, что, возможно, провели достаточное количество времени в постели. А затем – выбирайте любое из последствий недостаточного отдыха: вам хочется сладкого и углеводов для быстрого прилива энергии, вы чувствуете себя слишком усталым для тренировок и компенсируете это с помощью кофеина – а все это мешает вашему сну следующей ночью, и цикл продолжается.
Вывод
Чем больше вы выпиваете и чем ближе к ночи вы это делаете, тем сильнее отрицательное влияние алкоголя на ваш сон. Даже двух бокалов в день достаточно, чтобы спровоцировать нарушение сна, выходящее за рамки 24-часового цикла, в котором вы употребляли алкоголь.
Наши рекомендации
Учитывайте реальную жизнь, но будьте взрослыми
Мы понимаем, что бокал вина – это хороший способ отпраздновать что-то с друзьями или запить еду, а может быть, это даже часть вашей работы. Мы просим вас всего лишь подумать о том, как это может повлиять на ваш сон, а затем сделать свой зрелый выбор. После Перезагрузки (с. 215), которая призывает к отказу от алкоголя, вы можете обнаружить, что не скучаете по нему. Или, по крайней мере, у вас будут исходные данные, чтобы экспериментальным путем установить, является ли алкоголь проблемой для вашего сна.
Учитывайте время суток, когда пьете
Исследования показали, что организм может перерабатывать алкоголь, как и пищу, более эффективно в одно время дня, чем в другое[57]. Оказывается, ваше тело настроено на «счастливый час», усваивая алкоголь лучше всего после обеда и до вечера. И оно наименее приспособлено справляться с алкоголем по утрам, о чем вам может рассказать практически любой человек после позднего завтрака с тремя коктейлями.
И учитывайте, что вы пьете
По возможности выбирайте алкоголь с низким содержанием углеводов и сахара. Высококачественная текила (в чистом виде, без смешивания с сахаросодержащими напитками), если она произведена на 100 % из агавы, не имеет такого похмельного эффекта, как другие спиртные напитки. Также хорошие опции – водка и джин. Но мы думаем, что самое лучшее, самое чистое и благотворно влияющее на сон удовольствие вы получите от чего-то немного более травяного. (См. «Принимайте (натуральные) успокоительные», с. 164.)
Сон под алкоголем
Несмотря на то, что алкоголь часто используют как снотворное – по имеющимся оценкам, 20 % людей в той или иной форме полагаются на его помощь перед сном, – на самом деле он мешает хорошему сну несколькими способами:
– В первую очередь алкоголь изменяет гомеостаз сна, иначе говоря то, как тело распоряжается вашей потребностью во сне в зависимости от длительности вашего бодрствования. Для этого тело использует аденозин, химическое вещество, вырабатываемое в головном мозге. Чем дольше вы не спите, тем больше аденозина накапливается. А чем больше его накапливается, тем сильнее он блокирует другие химические вещества, которые стимулируют бодрствование, и тем ощутимее давление сна (биологическая потребность во сне), естественным образом усиливающееся к вечеру. Алкоголь искусственно повышает уровень аденозина, не считаясь с его естественными накоплениями в организме. Это раньше времени открывает выпускной клапан давления сна и нарушает естественный цикл сна и бодрствования.
– Так как алкоголь метаболизируется печенью, его седативные свойства рассеиваются и организм получает так называемый обратный эффект. В результате вместо глубокого сна вас ждет более легкий, с частыми пробуждениями, и, в конечном итоге, организм проводит меньше времени в медленноволновом сне и, предположительно, в фазах быстрого сна.
– Алкоголь подавляет выделение мелатонина, который, как вы знаете, жизненно необходим организму, чтобы чувствовать смену дня и ночи. Исследования показывают, что даже умеренная доза алкоголя за час до сна может снизить выработку мелатонина почти на 20 %[58].
– Вино, пиво и сладкие напитки богаты углеводами и превращаются в организме в сахар. Когда среди ночи уровень сахара в крови резко падает, это вызывает стрессовую реакцию в организме, приводя к нарушениям сна.
– Выпивка перед сном запускает фазы медленного сна, или дельта-активность. Это хорошо для сна. Но также алкоголь запускает и альфа-активность, которая больше соответствует длине волны, на которой вы находитесь в спокойном состоянии, но бодрствуя. Эти два параметра конфликтуют друг с другом и в конечном итоге препятствуют восстанавливающему сну.
– Алкоголь вызывает расслабление всего тела, включая мышцы горла, что усугубляет проблемы с дыханием, такие как храп и ночное апноэ.
– Люди, употребляющие алкоголь – даже в небольших количествах – поздно вечером, меньше склонны реагировать на важные световые сигналы утром, что впоследствии сбивает работу Координатора времени[59].
Ограничьте употребление кофеина
Мы понимаем: вы устали, тормозите, в голове туман и вам нужна подзарядка. Что может быть лучше кофеина, одного из самых идеальных наркотиков, когда-либо созданных природой? Он почти мгновенно дает вам второе (или третье, или четвертое) дыхание, фокусирует мозг и, предположительно, помогает сжигать больше калорий в тренажерном зале. Но что происходит, когда дело касается сна? Полная катастрофа. Это было одной из самых больших трудностей для Нила – он любил кофе. Но когда он пил его в течение дня, его ритм ужасно сбивался.
Кофеин является стимулятором, и, чтобы придать вам энергии, он блокирует в мозге рецепторы, распознающие нейромедиатор аденозин, который вызывает сонливость. Аденозин – это то, что накапливается в организме по мере бодрствования, создавая давление сна, или желание спать. Кофеин делает так, чтобы этого не происходило, обманом заставляя мозг поверить в то, что он не устал. Но чем дольше кофеин блокирует аденозин, тем больше его накапливается в организме. Когда действие кофеина в конце концов проходит, весь выработанный аденозин устремляется обратно в мозг, заставляя вас чувствовать себя еще более усталым, чем до того, как вы выпили чашку кофе / черного чая / энергетического напитка. Кроме того, кофеин еще и подавляет выработку мелатонина, даже в большей степени, чем яркий свет. Итак, вам нужен кофеин, чтобы просыпаться и нормально функционировать, от которого вы захотите спать, что заставит вас нуждаться в большем количестве кофеина – это также известно как «кофеиновая причинно-следственная петля».
Если вы хотите улучшить сон, вам следует затянуть эту петлю и восстановить ритм. Для этого нужно лучше понимать, сколько кофеина вы употребляете и когда:
– Установите кофеиновый предел. Мы рекомендуем выпивать последнюю чашку кофе не позднее часа дня. Период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов; это значит, что примерно через пять-семь часов после того, как вы выпиваете чашку кофе, половина кофеина все еще находится в вашем организме. Если у вас медленный метаболизм (см. ниже), времени на выведение кофеина может потребоваться
