что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, в частности добавленных сахаров, связана с более высоким риском бессонницы, особенно у женщин в возрасте 50 лет и старше[55].
– В ответ на резкое повышение уровня сахара в крови тело выделяет инсулин, который снижает уровень сахара, но в конечном итоге приводит к выбросу адреналина и кортизола, а они, как вы, возможно, помните, являются гормональными эквивалентами крепкого утреннего кофе.
– Чтобы переварить сахар, организму требуется много магния. А ведь вам нужен этот важный минерал для поддержания уровня гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, который влияет на сон.
– Когда сахар резко увеличивает запасы дофамина в вашем центре удовольствия, он искажает важнейший ритм, регулирующий, когда организму нужно есть. Высококалорийные продукты (то есть с высоким содержанием сахара и жира, в отличие от здоровых, необработанных продуктов) обманом заставляют ваше тело думать, что ему нужно больше еды, в частности пищи с большим содержанием жира и, как вы уже догадались, сахара. Это порождает каскад последствий: вы еще больше засоряете свой рацион вредными для здоровья продуктами, а ваше тело получает ложные сообщения о том, что и когда ему нужно[56]. И, как вы прочитаете в следующем разделе, не только то, что вы едите, но и время, когда вы едите, является фактором сохранения вашего ежедневного ритма.
Не забывайте о скрытом сахаре
Вы, возможно, слышали это раньше, но напомним: очень вероятно, что вы едите больше сахара, чем думаете. Если вы едите любые обработанные продукты (все, что продается в упаковке), есть большая вероятность, что производители спрятали в них какой-то подсластитель – чтобы усилить вкус, сэкономить на консерванте или просто чтобы посадить вас на крючок. Они, как правило, обозначаются на этикетке как «добавленные сахара» – это может быть тростниковый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, но могут быть и такие якобы полезные или натуральные подсластители, как мед, сироп агавы, кленовый сироп и фруктовый сок. Но если сахар не связан с клетчаткой (как сахар естественного происхождения во фруктах и овощах), он не может быть ни полезным, ни натуральным. Обязательно проверяйте этикетки всего, что вы едите, особенно приправ, салатных заправок, батончиков на перекус и напитков, где часто прячется скрытый сахар.
Ешьте в ритме
Свет и темнота – основные факторы, влияющие на вашего Координатора времени, но есть еще один важный «орган власти», который помогает настроить ваш ритм, – еда. Время, в которое вы едите, помогает вашим второстепенным часам (пищеварительной системе) определить, какое сейчас время суток, и установить свой 24-часовой цикл. Она делает это в основном для того, чтобы настроиться на определенное время, когда следует выделять пищеварительные энзимы, поглощать питательные вещества, отправлять отходы и ориентироваться на восстановление. У вашего микробиома тоже есть собственный циркадианный ритм, которому он следует для регулирования баланса своих специализированных бактерий – одних бактерий больше в дневные часы, других – в ночные.
Благодаря системе обмена мгновенными сообщениями по оси «кишечник – мозг» ваш кишечник постоянно согласовывает свои действия с Координатором времени в вашем мозге, отчитываясь ему о том, что происходит вокруг. Но если ваш Координатор времени не в согласии с мозгом, страдает ваш общий ритм. Таким образом, даже если вы достаточно спите, кишечник может сбивать весь ваш темп. Результатом будет главным образом нарушение суточного ритма организма с такими симптомами, как затуманенность сознания, усталость, проблемы с пищеварением, дисбаланс в микробиоме и – со временем – более серьезные хронические состояния.
Один из наиболее действенных способов вернуть оптимальный цикл работы кишечника – строгий режим питания. Воспринимайте это как сброс до заводских настроек вашего тела, потому что тело естественным образом приспособлено для приема определенного количества пищи в определенное время.
Так выглядит циркадианный ритм пищеварительного тракта (на который настроен и с которым согласован ритм микробиома):
6:00–10:00. Пищеварительная топка начинает готовиться к предстоящему дню. Она еще не заработала на полную мощность, но ищет хворост, чтобы разжечь огонь.
10:00–14:00. Метаболизм находится на пике и готов превращать пищу в энергию, необходимую для работы тела. Вы сейчас максимально чувствительны к инсулину, а это означает, что тело готово использовать любую глюкозу, которая попадает в организм, в качестве топлива.
14:00–18:00. Контрольная лампочка вашего пищеварения постепенно угасает к вечеру, как и ваша чувствительность к инсулину.
18:00–22:00. Тело начинает переходить в более медленный и спокойный режим, готовясь отключиться на сон.
22:00—2:00. Ваша пищеварительная топка снова разгорается, но не для того, чтобы работать над миской овсяных хлопьев, которую вы слопали перед сном. Это повторное возгорание должно происходить, пока вы спите, чтобы пищеварительная система могла перейти к ремонтным работам и другим процедурам технического обслуживания, которыми она может заниматься, только если переваривание пищи завершено. Вот почему, когда вы ложитесь позже 22:00, вам кажется, что у вас появилось второе дыхание, и поэтому же у вас повышается аппетит поздно ночью. Этот полуночный жор не от настоящего голода, это просто ваше пищеварение работает сверхурочно, избавляясь от мусора.
Когда нужно есть, чтобы спать
Для полного восстановления синхронизации ритма сна вам нужно изменить режим питания, чтобы поддержать пищеварительный цикл вашего тела. Считайте это своим новым меню для сна:
– Выберите постоянное время для еды. Тело, словно маленький щенок, учится предвидеть время кормления, выделяя ферменты и гормоны, чтобы помочь вам переварить пищу. Питаясь в одно и то же время каждый день, вы не только гарантируете себе хорошее пищеварение, но и обеспечиваете согласованность метаболизма с Координатором времени. Это касается и выходных. Изменяя свой привычный ритм даже всего на эти два дня в неделю, вы провоцируете социальный джетлаг для своего ритма. И достаточно сказать, что естественные функции вашего тела не следят за тем, какой сегодня день недели.
– Переключайтесь плавно. Утро – это когда тело переключается обратно на дневной режим, но еще не на полных оборотах. Позавтракайте легко, но в то же время питательно. Смузи – отличный вариант дать организму множество питательных веществ без особой нагрузки на пищеварение. Еще один способ позавтракать так, чтобы помочь сну, – отказаться от утреннего приема пищи, следуя системе интервального голодания, о котором мы поговорим подробнее на с. 143.
– Больше всего ешьте в полдень. Пищеварительная система настроена на получение большей части топлива в середине дня, с 10:00 до 14:00. Накормите ее здоровым (в идеале богатым овощами) поздним завтраком или обедом, который составит большую часть вашего ежедневного рациона. Это уменьшит потребность в еде вечером, когда ваше
