свеклу, горох, чечевицу, сою и другие бобовые.
Вы можете избежать этого, выбирая в магазине органические продукты или покупая их на местном фермерском рынке. Это также убережет вас от попадания в организм удобрений или других типов пестицидов, которые могут нанести вред полезным бактериям в кишечнике и изменить состав микробиома.
Добавьте в рацион пребиотики
Пребиотики – это пищевые волокна, которые не может расщепить большая часть нашей пищеварительной системы, но это под силу бактериям нашего микробиома. Это своего рода суперфуды для микрофлоры, заправляющие полезные бактерии высокооктановым топливом, чтобы те поддерживали здоровье кишечника: защищали его стенки, переваривали пищу, контролировали «плохих ребят», помогали иммунной системе и координировались с центральной нервной системой. Пребиотической клетчаткой богаты чеснок, лук, редис, лук-порей, спаржа, артишок, листья одуванчика, брокколи, корень цикория, чечевица и нут.
И не выбрасывайте кожуру овощей и стебли! Эти волокнистые кусочки, которые нужно дольше жевать – особенно стебли брокколи и спаржи, – крайне питательны для кишечных бактерий. Вы можете также сделать выбор в пользу пребиотических добавок, предварительно удостоверившись, что это настоящий источник клетчатки и содержит один или несколько из следующих ингредиентов: инулин, ФОС (фруктоолигосахариды), пектин, арабиногалактан, корень цикория, клетчатка акации, клетчатка артишока и клетчатка зеленого банана.
Поиграйте с ферментированными продуктами
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, йогурт, кимчи (корейская квашеная капуста), паста мисо и кефир (ферментированное молоко), богаты собственными полезными бактериями, которые объединяются силами с «хорошими» бактериями, живущими в кишечнике. Исследования предполагают, что новички помогают старожилам лучше защищать ваше здоровье – так что пару раз в неделю добавляйте их в свой рацион.
Откажитесь от мяса, птицы, молочных продуктов и яиц, полученных традиционным способом
В пищу традиционно разводимых животных, таких как коровы, свиньи и куры, почти всегда добавляют большое количество антибиотиков, чтобы уберечь животных от болезней и откормить перед забоем. Когда мы потребляем животные продукты, эти антибиотики попадают в наш организм. Кроме того, многим из этих животных дают гормоны, а также, похоже, кормят ГМО-кукурузой или соей. Это не совсем то меню, на которое надеялся ваш кишечник.
Сведите к минимуму употребление антибиотиков
По мнению Фрэнка, антибиотики – лекарства, которыми больше всего злоупотребляют. Да, время от времени какая-то бушующая инфекция может оправдать их прием, но часто они не нужны и могут привести к потенциально опасной резистентности организма к антибиотикам. Попадая в кишечник, они становятся неразборчивыми убийцами, уничтожая хорошие бактерии наравне с плохими. По возможности максимально используйте травяные антибиотики, или противомикробные травы. Они, как правило, суровее к токсичным бактериям, от которых вы хотите избавиться, и мягче по отношению к полезным бактериям. Если вам выписывает антибиотики лечащий врач, спросите, есть ли альтернативные методы лечения. Или обратитесь к другому специалисту, например врачу функциональной диагностики, который не будет так сильно полагаться на подобные лекарства.
Исключите ингибиторы протонной помпы (ИПП)
Есть хорошие исследования, подтверждающие, что у людей, принимающих блокаторы желудочного сока (эзомепразол, омепразол и т. д.), скорее всего, будет менее разнообразный набор бактерий в кишечнике. Это означает большую уязвимость к повышенной кишечной проницаемости и проблемам с пищеварением или иммунитетом. Необходимо во что бы то ни стало полностью избавиться от потребности в ИПП, чего часто можно достичь с помощью диеты (одновременно принося пользу и другим областям вашего здоровья).
Ежедневно принимайте пробиотики
Пробиотик – это добавка, которая дает кишечнику больше полезных микроорганизмов. Всегда лучше получать пробиотики из пищи, однако вы можете также воспользоваться преимуществами ферментированных продуктов в форме добавок, будь то капсулы или порошки. Если вы принимаете антибиотик, сбалансируйте его действие высококачественным пробиотиком, чтобы кишечник оставался в равновесии.
Фильтруйте воду
Хлорированная вода убивает вредные микробы и избавляет от многих болезней, передающихся через воду. Однако она может уничтожить и полезные бактерии в вашем микробиоме. Чтобы защитить кишечник от повреждений, вызванных хлором, купите хороший фильтр для воды, благодаря которому хлор не будет попадать в вашу чашку.
Перестройте свой разум
Ваш кишечник не только может влиять на эмоции через ось «кишечник – мозг», он также восприимчив к эмоциям, стрессу, тревожности и депрессии, которые транслирует ваш мозг. От настроения также зависит то, как хорошо вы спите, вот почему многие из наших рекомендаций в главе «Живите, чтобы спать» касаются того, как дышать немного глубже и нервничать немного меньше. Эти новые привычки будут выполнять двойную функцию, успокаивая разум для хорошего ночного отдыха, одновременно изменяя длину психических волн, влияющих на здоровье кишечника.
Пересмотрите образ жизни
Помните, что кишечник – это микрокосм тела. Привычки, которые призваны держать вас в ритме и улучшать общее состояние здоровья – спорт, режим, меньшее употребление алкоголя, отказ от курения, – в конечном итоге принесут пользу и вашему микробиому.
Сладкие сны лучше сахара
Мы считаем себя разумными людьми. Мы хорошие ребята. И мы говорили вам, что эта книга – про выбор тех привычек, которые подходят именно вам. Но когда речь идет о сахаре, все немного иначе. Мы советуем абсолютно всем прямо сейчас отказаться от этой саботирующей сон, искажающей мозг, перестраивающей гормоны, подрывающей здоровье гадости.
Когда речь идет о возвращении организма в ритм, нет ничего опаснее сахара. Сладкие продукты и напитки заставляют ваши гормоны кататься на американских горках, так что вы не испытываете нормального чувства голода, а едите больше и чаще, а затем эти калории откладываются в виде жира. Это будоражит ваши гормоны, входящие в «систему вознаграждения» мозга, из-за чего вам нужно все больше и больше сладкого, чтобы получить еще одну дозу кайфа. Звучит знакомо? Похоже на то, ведь сахар вызывает такое же привыкание, как табак, алкоголь и даже героин. И, раз уж мы говорим об алкоголе, то не стоит забывать, что сахар в виде фруктозы так же вреден для печени и превращается в жир. При частом употреблении – а мы на него запрограммированы – сахар способствует набору веса, повышению уровня сахара в крови, приводит к воспалениям, диабету, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции, депрессии и бесплодию.
И если любого из вышеупомянутых условий будет недостаточно для нарушения циклов, на которые опирается ваше тело, чтобы восстановиться и отдохнуть, то сахар может вызвать еще массу других проблем:
– Исследование, проведенное в 2016 году, подтвердило, что при более высоком потреблении сахара сон становится более легким и менее восстанавливающим, а ночные пробуждения более частыми[54]. Вы когда-нибудь испытывали ощущение, похожее на похмелье, которым является сахарный сбой? Он может произойти, даже когда вы спите, и разбудить вас.
– Другое исследование Колумбийского университета засвидетельствовало,
