времени сидя (в позе, которая нагружает бедра, что ужасно вредит спине), сгорбившись над компьютером (страдают шея и плечи) и, как правило, напрягаясь из-за различных стрессоров (реальных и мнимых). Из-за этих небольших травм наше тело становится все более зажатым и болезненным. Это нехорошо для сна и определенно нехорошо для здоровья.
Помимо того, что вы ощущаете дискомфорт, пытаясь устроиться на ночь, ваш мозг к тому же воспринимает такое физическое напряжение как психическое. Фактически мозг интерпретирует напряженное тело как признак того, что вам угрожает опасность, поэтому мозгу не следует расслабляться. А накрученный, напряженный мозг – это последнее, что вам нужно, когда дело касается сна (или чего угодно, если на то пошло).
Безрецептурное расслабление мышц
Соль Эпсома содержит естественный магний, поэтому, добавив ее в теплую вечернюю ванну (с. 90), можно хорошо расслабить напряженные мышцы. Минерал также полезен для улучшения сна!
Один из способов ослабить давление – мягкая растяжка мышц ночью и еще раз утром, когда тело более расслаблено. Снятие напряжения, накопившегося в горячих точках, таких как бедра, шея, грудь и плечи, дает вашему мозгу команду ослабить бдительность, подчиниться и вздремнуть. Это прекрасное дополнение к вашему ритуалу отключения (с. 87).
Средства для снятия напряжения
Диванная растяжка
Эта растяжка с поддержкой помогает расслабить сгибающие мышцы бедра, которые укорачиваются, когда мы много сидим, из-за чего «тянет» поясницу.
– Встаньте перед диваном, спиной к нему. Согните левую ногу и мягко опустите левое колено на диван позади себя.
– Встаньте прямо, напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь в этом положении на две минуты (вам будет не очень приятно, но это значит, что упражнение действует).
– Поменяйте ногу и повторите.
Примечание: если вы считаете эту позу сложной и хотите немного облегчить ее, отодвиньте согнутое колено от дивана. Чем дальше колено от дивана, тем меньше растяжение. Работайте по нарастающей, пока не дойдете до полной растяжки.
Растяжка грушевидной мышцы
Также известная как «Четверка», это одна из лучших растяжек для снятия скованности в бедрах – эпицентре напряжения. Она снижает нагрузку на поясницу и отлично подходит для облегчения боли в спине и в области крестца, а также для улучшения подвижности бедер.
– Сядьте на стул так, чтобы край сиденья касался пересечения ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
– Положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Потяните носок на себя.
– Потянитесь, а затем слегка наклонитесь вперед, по-прежнему держась прямо. Дышите глубоко. Вы должны почувствовать растяжение глубоко внутри ягодичных мышц. Задержитесь на 1–2 минуты, наклоняя туловище к ногам и раскрывая бедро. Повторите то же самое с другой ногой.
Примечание: не горбитесь, держите спину ровно и представьте, что она соединена с бедрами шарниром.
Абсолютное расслабление шеи и плеч
Название говорит само за себя. Эта растяжка идеально подходит для того, чтобы избавиться от всех эмоциональных и физических нагрузок, которые мы взваливаем на эти части тела, и поможет расслабить напряженные мышцы верхней части спины, шеи и плеч. Вам понадобятся два теннисных мяча.
– Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч так, чтобы коленные чашечки находились на одной линии с бедренными костями. Разместите два теннисных мяча в верхней части лопаток в том месте, где вы хотите сделать массаж. Медленно опустите голову и плечи. Положите под голову подушку, если шее неудобно.
– Опустите руки по бокам, затем поднимите к потолку и слегка откиньте назад за голову, как если бы тянулись к стене позади себя. Затем переместите их обратно к коленям. Повторите 10 раз, делая паузу на чувствительных участках не менее 10 секунд.
– Вариант: разведите руки в стороны в положение буквы T, затем обнимите себя. Повторите 10 раз.
Примечание: не кладите теннисные мячи под шею.
Что такое фасция
Фасция (от латинского fascia – «повязка») – это вплетенная между мышцами, костями, сухожилиями, нервами, кровеносными сосудами и органами малоизвестная соединительная ткань. Эти большие сплошные слои мягкой ткани – незаменимые помощники в теле: они следят за тем, чтобы сила движения мышц не повреждала другие ткани, и в то же время помогают мышцам изменять форму и длину во время движения. В идеале ваша фасция должна быть гладкой и эластичной, позволяющей двигаться легко и плавно. Однако напряжение, неправильная осанка, стресс, воспаление, старые травмы и малоподвижный образ жизни делают эти ткани толстыми и плотными. Фасция в таком состоянии часто является источником боли и создает почву для травм, плохого пищеварения и истощения нервной системы – и все это плохо для сна.
Одно из лучших средств держать фасцию в форме – пенный валик. Раскатывая его по фасции, вы поощряете ее не застаиваться и позволяете этим слоям ткани снова плавно двигаться. Это отличный способ обернуть вспять последствия дня, проведенного в сидячем положении, а также снять любое напряжение, которое вы могли бы унести с собой в кровать.
Для начала найдите валик средней плотности с небольшой текстурой на поверхности, который поможет размять ткани и стимулировать кровообращение и лимфодренаж. Валик должен выдерживать ваш вес, но при этом слегка подаваться. В интернете можно найти множество упражнений с валиком, от раскрытия грудной клетки до расслабления шеи и плеч с направлением на бедра. Наша подруга и эксперт по пенным валикам Лорен Роксбург предлагает на своем сайте отличные короткие видеоролики, а также рекомендует собственный пенный валик.
Глава 6. Ешьте, чтобы спать
Выражение «Жить, чтобы есть, или есть, чтобы жить» вам знакомо, и, наверное, вы догадываетесь, в какую сторону поведет вас наша книга, коль мы заговорили об этой дилемме. (Правильный ответ – «есть, чтобы жить».) Когда речь идет о сне, вы действительно едите, чтобы жить – более здоровой, долгой и качественной жизнью. Это потому, что то, что вы едите и когда вы это едите, оказывает огромное влияние на ваш ритм, ваш сон и, как следствие, на ваше долголетие. Под «едой» мы подразумеваем практически все, что вы употребляете, – пищу, напитки, алкоголь, кофеин, никотин, лекарства, лечебные травы и натуральные добавки. Все из этого списка имеет свою роль – мешать вам глубоко и спокойно спать либо подталкивать ваше тело к оптимальному ритму. Мы не заставляем вас отказаться от привычек, которые доставляют радость, и по-монашески посвятить себя сну. Все, о чем мы просим, – это трезво оценить, какие привычки влияют на ваш ночной отдых. Мы обещаем, что, сделав это, вы будете чувствовать себя – и
