спать – лучше.
Доберитесь до сути
Одно из новейших открытий в исследованиях, касающихся сна, – связь между здоровьем кишечника и сном. В этом есть смысл: все ваше тело – включая пищеварительную систему – предназначено для того, чтобы проходить через предсказуемые циклы сна, бодрствования и приема пищи. А нарушая этот ритм, вы «выбиваете из колеи» все тело, кишечник и остальное. Теперь мы знаем, что это дорога с двусторонним движением. То есть если жизнь выбилась из ритма, кишечник также выбьется из ритма, и наоборот. И в свою очередь, хорошее здоровье кишечника может привести к хорошему сну. Чем здоровее ваш кишечник, тем лучше вы спите[52].
Поэтому когда речь идет об улучшении сна, для начала нужно привести в порядок кишечник.
Давайте разберемся.
Что мы знаем о кишечнике
– Он содержит триллионы микроорганизмов, в основном бактерий, которые обитают в желудочно-кишечном тракте. Это называется микробиомом. Некоторые из этих бактерий полезны (способствуют укреплению здоровья), а некоторые – не очень (вызывают воспаления и болезни). Цель состоит в том, чтобы сохранить этот постоянно меняющийся баланс в пользу «хороших ребят».
– Все люди разные. Здоровье вашего микробиома – это результат воздействия микробов, которые попадают в ваш организм из окружающей среды, с пищей и лекарствами (в частности, с антибиотиками и ингибиторами протонной помпы, которые используются для лечения кислотозависимых заболеваний желудочно-кишечного тракта).
– Его также называют «вторым мозгом». Кишечник не только переваривает вашу пищу, он еще и содержит вторую нервную систему, которая постоянно сообщается с мозгом и центральной нервной системой (через блуждающий нерв) и влияет на выработку гормонов, иммунную систему, аппетит, пищеварение, метаболизм, поведение, настроение и реакцию на стресс. Эта связь называется осью «кишечник – мозг».
– Это «центральная станция» гормонов. Кишечник – самый большой эндокринный орган, и он регулирует секрецию нейромедиаторов, таких как кортизол, триптофан и серотонин. Фактически 90 % серотонина вырабатывается в кишечнике, а не в мозге.
– Это также «центральная станция» иммунной системы. Кишечник окружают 70 % клеток, составляющих вашу иммунную систему, а микробиота взаимодействует с этими клетками, чтобы помочь регулировать ваш иммунный ответ.
– Лучше его не злить. Поскольку микробиом подключен к некоторым из наиболее важных систем вашего тела, кишечный дисбаланс влияет на все – от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, газообразование и запоры, до тревожности, депрессии и кожных заболеваний, таких как акне и экзема. Несбалансированный микробиом также может увеличить риск ожирения, диабета, подавленного иммунитета, аутоиммунных заболеваний и нарушений сна, таких как бессонница.
– Он чувствителен. Баланс микробиоты, который так влияет на ваш сон, может быть нарушен диетой, стрессом, болезнями и чрезмерным употреблением лекарств, в частности антибиотиков и ингибиторов протонной помпы.
Так как же кишечник влияет на сон?
Координатор времени вашего тела работает во взаимодействии с часами вашего микробиома. Если один из этих ритмов сбивается, с другим происходит то же самое. Например, было обнаружено, что джетлаг нарушает разнообразие кишечной микробиоты, а микробиом может в принципе влиять на экспрессию часового гена в вашем супрахиазматическом ядре (или СХЯ, то есть в доме Координатора времени) и играет решающую роль в поддержании нормальной экспрессии этих генов[53].
Когда нарушается циркадианный ритм или ритм микробиома, создается порочный круг – может развиться непереносимость глюкозы, произойти увеличение веса и метаболические изменения, и все это влияет на сон и еще больше нарушает общий ритм.
Кишечные бактерии создают собственный циркадианный ритм, вызывая выделение цитокинов, многоцелевых химических посредников, которые участвуют во многих функциях вашего тела, включая засыпание. Затем, когда уровень кортизола утром повышается, выработка цитокинов снижается. Однако несбалансированный кишечник, выбившись из ритма, не сможет поддерживать эту последовательность.
Микробиом обладает способностью создавать те же влияющие на сон нейромедиаторы, что и мозг, а именно дофамин, серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляную кислоту, но вышедший из строя кишечник не может справляться с этой задачей и производить достаточное их количество.
Исцелите свой микробиом
Ваш микробиом начинает развиваться в момент рождения, и на протяжении всей жизни на него влияет множество (часто неожиданных) факторов. Появились ли вы на свет в процессе естественных родов или через кесарево сечение, кормили ли вас грудным молоком или смесью, курите ли, хорошо ли питаетесь, часто ли испытываете стресс, занимаетесь ли физическими упражнениями, хорошо ли спите, употребляли ли антибиотики или другие лекарства – все это может значительно влиять на качество и разнообразие вашего микробиома, в лучшую или худшую сторону. Так что даже если вы в прошлом принимали решения не в пользу здорового, сбалансированного микробиома, знайте, что можете начать менять это прямо сейчас.
Ваш микробиом, как и ваше тело, ориентирован на предсказуемые циклы сна, бодрствования и приема пищи. Так что, когда вы вернетесь в ритм, выработав новые привычки, ваш кишечник повторит это за вами. Но больше всего влияет на здоровье вашего микробиома диета. Мы настоятельно рекомендуем начать с Перезагрузки (с. 215), то есть одного из способов внимательнее относиться к перебалансировке и перекалибровке микробиома. Потом возвращайтесь к этим простым советам, чтобы поддерживать свой кишечник в ритме. Поначалу это может быть неудобно, но помните: вы должны заботиться о своем кишечнике, чтобы он заботился о вас.
Как помочь кишечнику
Откажитесь от сладкого, крахмала и полуфабрикатов
Скоро мы разберем это подробнее, но сладкие или крахмалсодержащие продукты, и особенно фабричного производства, вредны для вас и вашего микробиома. Пища с высоким содержанием сахара и легкоусвояемого крахмала, например выпечка и обработанный хлеб, в основном расщепляется в тонком кишечнике, что может спровоцировать размножение в нем вредных бактерий, а это, в свою очередь, вызывает СИБР, то есть синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике. Что до обработанных пищевых продуктов, то они содержат такие вещества, как трансжиры, консерванты, искусственные подсластители и другие синтетические ингредиенты, генетически модифицированные организмы (ГМО) и промышленные растительные масла, которые могут нанести еще больший вред микробиому, – так что уберите их из вашего рациона.
Избегайте зерновых, обработанных глифосатом
Глифосат является активным ингредиентом высокотоксичного пестицида, известного под названием «Раундап», который не только используется для защиты ГМО-культур от вредителей, но также распыляется на обычные растения (в частности, зерновые) для химического ускорения процесса отмирания этих культур, чтобы их можно было быстрее сушить и собирать (вкуснятина?). Кроме того, это зарегистрированный антибиотик, который вреден для организма в целом и в особенности – для здоровья кишечника. Культуры, обычно опрыскиваемые глифосатом, включают кукурузу, лен, рожь, тритикале, гречиху, рапс, просо, картофель, сахарную
