тихое и удобное место, где вас ничто не будет отвлекать.
– Установите таймер на 10 минут.
– Примите комфортное положение. Например, сядьте на пол, скрестив ноги, или просто на стул. Если вы разместитесь на полу, вам может понадобиться подушка, чтобы приподнять бедра. Держите позвоночник прямо.
– Выберите то, на чем будете концентрироваться. Это может быть мантра, такая как Ом (которая считается изначальной вибрацией и звуком вселенной), Я умиротворен (или другая обнадеживающая мысль, которой можно себя «заземлить»), или какой-нибудь образ, поднимающий настроение, такой как полная луна или цветок.
– Теперь обратите внимание на свое дыхание при вдохе и выдохе. Цель этой практики не в том, чтобы контролировать дыхание или замедлять его, – просто осознайте свое дыхание. Вы можете ощущать дыхание вокруг ноздрей.
– Во время практики ваше внимание будет отвлекаться от дыхания. Это не проблема, и это не значит, что вы делаете что-то не так. Просто отметьте, что ваше внимание рассеялось, и снова сосредоточьтесь на дыхании, на вдохе и на выдохе.
«Высший синхронизатор»: медитация с природой
Время: от 15 до 30 минут
– Найдите парк, лес, пляж, заповедник или водохранилище. В крайнем случае можно заняться медитацией у себя дома и настроиться на детали пространства.
– Если можете, снимите обувь.
– Начните забывать все, что произошло сегодня до этой практики. Постарайтесь не думать о том, что случится дальше.
– Походите несколько минут, пока не дойдете до места, где почувствуете, что хотите остановиться. Когда поймете это, остановитесь.
– Замрите на мгновение и осмотритесь. Заметьте, где вы. Обратите внимание на все: деревья, траву, песок, воду, звуки, воздух. Сделайте 10 глубоких вдохов, вбирая воздух через нос и выдыхая через рот.
– Еще через несколько вдохов позвольте своим ступням стать чувствительнее к тому, чего они касаются, – траве, камням, песку. Почувствуйте, где находится ваш вес. Может быть, он чуть выше ваших пяток. Может быть, слегка тянет вас вперед.
– Осознайте, что ощущает ваше тело. Какие части тела чувствуют усталость и боль? Какие кажутся свободными и легкими? Сделайте еще пять вдохов, направляя дыхание на уставшие части тела. Если вы чувствуете напряжение в бедрах, сделайте вдох, представьте, как дыхание движется вниз, затем выдохните, представляя, как напряжение и боль выходят из тазобедренного сустава. Подобным образом, если вы чувствуете, что ваши плечи сгорблены, сделайте вдох, направляя дыхание в плечевой сустав, и выдохните, представив, как плечи легко возвращаются в суставы, а лопатки скользят вниз по спине.
– С этим заново обретенным чувством свободного пространства снова походите. В оставшиеся минуты позвольте себе полностью погрузиться в то, что находится перед вами, рядом с вами, под вами, позади вас. Посмотрите на кору деревьев, камни в песке, паутину, пестик цветка, форму водорослей, глубину вашего следа, длину вашего шага. Почувствуйте, где воздух встречается с кожей – может быть, на лице и руках. Позвольте себе быть любопытным ко всему. Если вам интересно, что находится под камнем, посмотрите. Если вы заинтересовались каким-то деревом, подойдите к нему ближе и изучите его. Если вы заметили какое-то животное, остановитесь и понаблюдайте за ним. Слушайте ветер, птиц, свое дыхание.
– Когда вы закончите, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Может, вам легче дышится. Может быть, вы более расслаблены. Может быть, вы чувствуете больше связи с окружающим.
Отключитесь на ночь
Расслабление перед сном предполагает замедление дыхания и обращение внутрь себя. Лучший способ сделать это – воспользоваться практикой легкого дыхания или направленной медитацией, фокусируясь на том, чтобы расслабиться и отпустить день. (Для второго особенно полезны приложения, перечисленные на с. 118.) Вот пара практик, с которых вы можете начать, и мы надеемся, вы добавите их к своему ритуалу отключения (с. 87).
Замедление: диафрагмальное дыхание, базовый уровень
Время: от 10 до 30 минут
– Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Примите расслабленное положение лежа или сидя.
– Положите руки на живот, мягко сомкните губы и коснитесь языком верхнего нёба. Начните дышать через нос. Если у вас заложен нос, можно дышать ртом.
– Сделайте глубокий и медленный вдох животом (не грудью), осознавая, что ваша диафрагма опускается, а живот увеличивается. Ваши руки на животе почувствуют это увеличение, как наполнение воздушного шара.
– В конце вдоха не задерживайте дыхание; выдыхайте медленно, так, чтобы ваш живот автоматически опускался при выдохе.
– Постарайтесь выдохнуть из легких весь воздух. Выдох по идее должен быть примерно в два раза длиннее, чем вдох, когда вы расслаблены.
– Повторяйте это, сосредоточивая внимание на том, как ваши руки на животе поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
Ограничитель напряжения: диафрагмальное дыхание, продвинутый уровень
Время: от 10 до 30 минут
– Найдите удобное положение. Сделайте 10 диафрагмальных вдохов, как описано выше.
– Затем, во время следующего вдоха, представьте себе, что вы вдыхаете воздух в напряженную область, например зажатую шею, растянутую поясницу, голову, ягодицы или туда, где чувствуете боль или напряжение.
– На выдохе позвольте напряжению выйти через нос вместе с воздухом.
– Повторяйте это, пока боль или напряжение не начнет уменьшаться.
Благодарите
Все больше исследований доказывают, что чувство благодарности за то, что у вас есть в жизни, может способствовать снижению стресса, симптомов депрессии, риска сердечных заболеваний и улучшению сна. (А также делать подростков менее материалистичными и более великодушными, так что подумайте о том, чтобы вовлечь всю семью.) До или после вечернего дыхательного сеанса найдите время, чтобы записать что-либо, за что вы благодарны (желательно ручкой на бумаге при слабом освещении, не в телефоне). Это может быть что-то большое и возвышенное, как любовь, которую вы чувствуете в семье. Или это может быть маленькая победа – например, когда близкие оценили, какой чудесный ужин вы приготовили. Время от времени находите момент, чтобы просмотреть прошлые записи и оценить свое богатство.
Расслабьтесь
Одна из основных жалоб, которые Фрэнк слышит от своих пациентов (особенно от повидавших больше смен времен года), заключается в том, что их по ночам будят боли. Боль в спине, в суставах, в шее – все это тоже делает ночной сон менее спокойным. Многие винят в этом свой матрас. Возможно, так оно и есть (и его следует заменить; смотрите, как это сделать, в разделе «Постелите постель» (с. 175)), но, скорее всего, причина в чем-то другом – обычно в вашем собственном теле.
Наша повседневная жизнь как раз и является основной причиной мышечного напряжения и болезненности суставов. Мы проводим большую часть
