быстрее уснуть. Это совершенно нормально. Наши советы – это консервативные рекомендации, основанные на решении общей проблемы со сном. После перезагрузки своего ритма вы можете обнаружить, что время тренировки в конечном итоге ничего не меняет.
Когда стоит притормозить
Восстанавливающие движения, или движения низкой интенсивности, которые глубоко расслабляют тело, – это тонкое, но сильное средство в «сонной аптечке» любого человека. Фрэнк постоянно призывает своих клиентов практиковать такие техники релаксации – независимо от того, зачем они к нему обратились, – из-за всестороннего положительного эффекта, которое они оказывают на тело и здоровье. По совету Фрэнка Нил стал практиковать йогу Айенгара, что не только помогло ему расслабиться, но и уменьшило боли как во время, так и после тренировок.
Но вопреки тому, что вы могли бы подумать о медленных и расслабляющих упражнениях, таких как восстановительная йога, тайцзицюань, растяжка и небыстрая ходьба, они предназначены не только для вашего ритуала перед сном (хотя именно в это время они работают лучше всего – подробнее об этом чуть позже). Эти практики не только поддерживают вас во время интенсивных тренировок (гармонизирующая энергия инь) и передают телу способность быстрее восстанавливаться, меньше травмироваться и испытывать меньше мышечной боли (высокоинтенсивная энергия ян) – восстанавливающее движение способно успокоить измотанную симпатическую нервную систему и улучшить ваш ответ на стресс.
Как правило, восстанавливающее движение – это то, что дает ощущение расслабленности и не провоцирует слишком сильного повышения частоты сердечных сокращений. Вот некоторые примеры:
прогулка
тайцзицюань
цигун
йога (восстановительная или инь, ничего сверхсложного и заставляющего потеть)
упражнения с пенным валиком и растяжка (подробнее на с. 127).
Мозг постоянно получает информацию о том, как чувствует себя тело, благодаря сети сенсорных нейронов. Обычно мозг идет на поводу у тела, так что если мышцы напряжены, а дыхание прерывистое и поверхностное, то мозг переходит в стресс-режим, интенсивно выделяя кортизол, чтобы продолжать держать нас в «боевой готовности». В течение дня мы естественным образом накапливаем напряжение, просто занимаясь своими делами, и если мы не получаем правильной разрядки, то отправляемся спать буквально загруженные стрессом.
Но если нам удается снять это напряжение, расслабить мускулы и начать дышать глубоко благодаря восстановительному движению, мы не только физически расслабляемся, мы расслабляемся еще и ментально, а также идеально настраиваем биохимию нервной системы, что в конечном итоге улучшает сон.
Восстановительные упражнения прекрасны тем, что вам не нужно ждать до вечера, чтобы получить от них пользу для сна. Эти движения обладают накопительным эффектом, помогая постоянно контролировать симпатическую нервную систему и держать кортизол на нужном уровне. Восстановительные упражнения, включая растяжку и йогу, по-разному полезны в разное время.
Утром: восстанавливающие движения мягко заряжают тело энергией и стимулируют умственную активность, особенно если вы себя чувствуете немного расфокусированным из-за не самого хорошего ночного сна. Всего несколько минут восстановительных упражнений помогут вам вернуться в строй, а не выходить из него, как это могло бы быть из-за слишком большого количества кофеина или сладких перекусов.
После обеда: примерно в 15:00, когда случается послеобеденный спад, восстановительные движения могут принести такую же пользу, как и та чашка кофе, за которой вы бы отправились при обычном раскладе, – но не подавляя в тот же вечер вашу сонливость.
Вечером: в качестве ритуала перед сном эти мягкие упражнения успокоят мысли, выровняют дыхание и снизят напряжение в мышцах, не поднимая частоты сердцебиения. Они создают идеальные условия для сна – для вас и вашего тела.
Быстродействующие «таблетки» для отдыха
В течение многих лет Фрэнк рекомендует своим пациентам «принимать» следующие восстановительные позы, которые особенно полезны вечером прямо перед сном, чтобы пригасить энергию. Всего пара минут в этих позах – лучшая подготовка ко сну, не говоря о том, что это отличный способ предотвратить ночные пробуждения, вызванные болью или защемлением (подробнее об этом на с. 124).
Сидячий наклон вперед со стулом
Эта модифицированная версия Джану Ширшасаны предполагает, что ваш лоб (и третий глаз) будет покоиться на мягкой поверхности, тем самым в полной мере активируя расслабляющие свойства растяжки. Сядьте на пол или на коврик, вытянув ноги перед собой. Поставьте перед собой стул так, чтобы вы могли удобно опустить голову на его сиденье. Возможно, вы захотите положить на него что-то мягкое – сложенное полотенце или одеяло. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем отведите правое бедро в сторону так, чтобы правая ступня касалась внутренней части левой ноги близко к паху. Наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы растянуться, положив голову на стул, а руки – на левую голень или ступню. Не напрягайте ногу слишком сильно. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем медленно поднимите руки и повторите все с правой стороны.
Модифицированная супта баддха конасана
Известная также как «поза богини», эта поза всего за пять минут вызывает сильный положительный эффект, успокаивая дыхание и смягчая эмоциональный центр груди. Она также подходит после еды – для облегчения пищеварения, если у вас есть эта проблема.
Перед тем как устроиться поудобнее, возьмите валик для йоги, диванную подушку (прямоугольную, со спинки) или два аккуратно сложенных полотенца или одеяла. Еще вам понадобится дополнительное одеяло, сложенное втрое, или другое полотенце, сложенное таким же образом. Вообще вы можете использовать еще больше полотенец или одеял в качестве дополнительной поддержки, особенно если вам сложно растягивать бедра.
Сядьте на пол, свободно скрестив ноги. Подоткните короткий край подушки под крестец (или ягодицы). Откиньтесь назад и подложите сложенное одеяло или полотенце под голову для поддержки. Голова должна быть расположена выше сердца, а подбородок – параллельно полу, не поднимаясь к потолку и не упираясь в грудь. Если колени зависают над полом, подложите дополнительные одеяла или полотенца под каждое колено, чтобы ноги могли полностью расслабиться. Вы поймете, когда дойдете до нужного уровня по опорам – ваше тело будет блаженно чувствовать, как его «держат», и расслабится. (Мы засыпаем, уже просто описывая это.)
Расслабьтесь в этой позе на 10–15 минут, наблюдая, как ваше дыхание входит в ваше тело и покидает его. Не учащайте дыхание, просто заметьте, как оно течет.
Ноги на стену
Эта поза, которую можно принять где угодно, регулирует кровяное давление, благотворно влияет на органы брюшной полости и стимулирует кровообращение (некоторым людям она может даже помочь при варикозном расширении вен).
Для начала найдите одеяло или полотенце, которое можно использовать в качестве подушки под тазом и (или) головой, а также стену, перед которой можно
