и пилатес, способствуют улучшению сна – всегда, когда выполняются последовательно.
Насколько интенсивными должны быть упражнения, чтобы я ощутил пользу?
Они не должны быть очень интенсивными. Могут помочь даже легкие занятия, например ходьба. Исследователи обнаружили, что мужчины среднего возраста, которые регулярно занимались ходьбой, смогли улучшить качество сна, по субъективной оценке, в течение месяца исследования[49]. Продолжительность ежедневной активности – еще более важный параметр, чем интенсивность. То же исследование показало, что чем больше минут участники проводили в движении, тем лучше они оценивали свой сон в целом.
Сколько нужно упражняться, чтобы спать лучше?
Не существует точного числа упражнений, необходимых для хорошего сна, но чем больше вы двигаетесь, тем лучших результатов вы добьетесь. Идеальная продолжительность упражнений будет разной в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки, но хорошее и простое начало – стремиться выполнять умеренные аэробные упражнения в течение получаса пять дней в неделю. Как общее правило – просто двигайтесь больше каждый день. Чем менее сидячий образ жизни вы ведете, тем лучше вы будете спать по ночам.
Тренируйтесь в ритме
Какими бы значительными и многочисленными ни были преимущества целенаправленных тренировок (которые мы отличаем от функционального повседневного движения), их способность улучшить сон зависит от того, используете ли вы их для поддержки своего цикла сна и бодрствования. Помните: то, что вы делаете днем и вечером, влияет на то, насколько хорошо вы будете отдыхать ночью, – так работает 24-часовая цепная реакция событий, происходящих в вашем теле с того момента, как вы просыпаетесь утром. Ваши привычки в течение дня либо поддерживают этот ритм и помогают ему быть стабильным, либо сбивают его с курса.
Так же и с упражнениями. Нужно, чтобы время вашего физического усилия и тип движения совпадали с врожденным ритмом вашего тела, а не расходились с ним. Для Нила это было серьезной частью головоломки. У него не было последовательных и регулярных тренировок (пункт первый), а когда он наконец добирался до спортзала, чтобы попотеть на высокоинтенсивном занятии, уже переваливало за 18:00 (пункт второй). Поработав с Фрэнком, он получил тот нужный ему толчок, чтобы двигаться каждый день – даже если это была всего лишь прогулка на свежем воздухе в перерыве между встречами – и в то же время перенести тяжелые тренировки на более раннее время.
Небольшой стресс – это нормально: гормезис
Некоторые из новых привычек для лучшего сна должны вызывать у вас временный дискомфорт, особенно тренировки и, о чем мы расскажем в следующей главе, интервальное голодание. Этот контролируемый способ выталкивания своего тела за пределы зоны комфорта заставляет его хотеть прийти в себя и восстановиться. Это биологическое явление, когда небольшое воздействие токсинов и других стрессоров вызывает благоприятный физиологический ответ, называется гормезисом. Подумайте о растениях: когда они подвергаются стрессу – из-за окружающей среды, животных, болезни или нехватки ресурсов, – они выделяют еще больше антиоксидантов для своего укрепления. Наше тело ничем не отличается. Приобретая запускающие гормезис привычки, такие как резкие энергичные упражнения, кратковременное воздействие высоких температур и интервальное голодание, вы побуждаете свое тело проводить вечер с максимальной пользой, занимаясь детоксикацией, обновлением и восстановлением. Это, в свою очередь, делает вас сильнее и выносливее, что благотворно влияет на все ваши системы, а следовательно, улучшает здоровье и сон.
Когда нужно держать себя в руках
Чтобы понять, как использовать тренировки средней и высокой интенсивности для улучшения сна, важно осознавать, что упражнения такого типа являются не чем иным, как стрессором. Во время хорошей высокоэффективной тренировки вы на самом деле наносите своему телу незначительный ущерб. Вы создаете микроразрывы в мышечных волокнах, что впоследствии повышает уровень гормонов стресса, воспалительных биомаркеров и даже сахара в крови. Этот временный и полезный стресс (также известный как гормезис) побуждает тело восстанавливаться, что оно и делает, пока вы спите. (Еще одна причина, почему важен хороший ночной отдых: это помогает вам пожинать плоды тренировок.) Но если вы запускаете эту стрессовую реакцию прямо перед сном и промываете тело кортизолом, уровень которого оно пытается снизить к ночи, это здорово помешает вам уснуть. Упражнения средней и высокой интенсивности также стимулируют выброс большой дозы дофамина и эндорфинов, которые благоприятствуют хорошему самочувствию и приносят вам бодрость. Наконец, этот тип упражнений повышает температуру тела, а на ее обратное понижение может потребоваться от четырех до шести часов. Если тело пытается снизить температуру перед сном, такой временный скачок затруднит этот процесс.
Программа упражнений средней и высокой интенсивности
Двигайтесь по утрам. Вопреки мнению большинства людей – что можно уснуть легче, вымотавшись вечером на беговой дорожке, – на самом деле, если вы хотите лучше спать ночью, тренироваться стоит по утрам. Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались спортом в 7:00, спали дольше и находились в стадии восстановительного глубокого сна на 75 % больше времени, чем те, кто тренировался в обеденное время или вечером[50]. Повышение уровня кортизола утром не только увеличивает вашу энергию и продуктивность – больше, чем чашка кофе, – но и задает такой темп снижения его концентрации в течение дня, чтобы достигнуть минимального уровня, когда пора спать.
Или введите комендантский час для кардиотренировок. В зависимости от вашего хронотипа (с. 74) вы можете почувствовать второй прилив энергии днем и захотите использовать его для тренировок. Это тоже может иметь стратегическое значение для сна, особенно потому, что температура тела после первоначального всплеска будет спадать, когда вы буквально остываете на ночь. Охлаждаясь после тренировки, ваше тело обычно опускает свою температуру немного ниже обычной, что является идеальным условием для отхода ко сну.
Если же вы все равно предпочитаете тренироваться днем – или ваше расписание не оставляет вам другой возможности, – то поставьте себе цель закончить за четыре-шесть часов до того, как планируете уснуть. Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы тело смогло остыть, парасимпатическая нервная система – восстановиться после притока кортизола, а мозг – отдохнуть после скачка эндорфинов и дофамина.
Если вы можете тренироваться только вечером, рассмотрите более спокойные занятия, такие как йога, тайцзицюань, пилатес или обычная прогулка. Эти занятия не увеличивают нагрузку на тело и мозг и полезны для засыпания, о чем подробнее мы расскажем ниже.
Также стоит отметить, что на сон некоторых людей не влияет то, в какое время дня они тренируются. Кому-то вечерние физические упражнения даже помогают
