его надлежащего уровня[45]. Таким образом, восстанавливая биоэлектрическую «материнскую плату» тела, вы также перезапускаете свой цикл сна и бодрствования.
Самый простой метод замыкания на землю, или, как его обычно называют, «заземления», – это стоять или ходить босиком прямо по земле, будь то грязь, трава или песок (или, что менее полезно, бетон). Постарайтесь делать это несколько раз в неделю, или хотя бы использовать любую возможность для этого, в течение как минимум 30 минут, поскольку для получения ощутимой пользы для здоровья требуется не менее получаса. Чтобы преумножить эффект, попробуйте медитацию «Высший синхронизатор» (с. 120). Если это невозможно, потратьтесь на специальные приспособления, например заземляющие коврики или наматрасники, – они оказывают похожее биоэлектрическое воздействие, которое может положительно повлиять на естественную внутреннюю электрическую стабильность и ритмы вашего тела.
– Ночуйте на природе. Было доказано, что даже два дня, полностью проведенные на свежем воздухе, могут существенно сместить ваши внутренние часы для синхронизации с оптимальным циклом сна и бодрствования[46]. Во-первых, это постоянное воздействие естественного света и настоящей, полной темноты. Во-вторых, это низкая ночная температура, стимулирующая повышение уровня мелатонина и запускающая ночной режим восстановления. И самое важное: меньше доступа к сотовой связи – и меньше потребности в ней (а еще отдых от синего света и миллиона роящихся в голове мыслей). Великая Природа – это, по сути, лучшая спальня. Если вы боретесь с серьезными и хроническими проблемами со сном, подумайте о том, чтобы взять палатку (или одолжить у друга) и отправиться за город на выходные.
Вздремнуть или не вздремнуть?
К дневному сну отношение неоднозначное. С одной стороны, это отличный способ восполнить дефицит сна. Некоторые эксперты полагают, что не важно, когда мы спим, если мы «высыпаем» норму, так как, считают они, природа не предусматривала, что мы должны спать одним длинным отрезком. Во многих жарких странах существует культура сиесты – час-полтора послеобеденного сна.
С другой стороны, дневной сон может украсть часть ночного сна, создав трудности с засыпанием. Мы предпочитаем рассматривать дневной сон как еще один инструмент в вашем наборе для перезагрузки ритма – все они могут быть полезными, но нужно знать, как их правильно использовать.
Вернемся на минутку к мозгу. Аденозин – это химическое вещество, которое мозг производит просто потому, что бодрствует. Чем дольше вы не спите, тем больше аденозина накапливается в мозге. И весь этот накопленный аденозин в конечном итоге заявляет о себе, и вы и ваш мозг чувствуете вечером сонливость. Это называется давлением сна.
Любой, кто сворачивался калачиком на диване дождливым днем, подтвердит: если вздремнуть, давление сна понижается. Однако если это произойдет слишком рано, в середине дня, а не ночью, ваш естественный цикл сна и бодрствования может нарушиться. Если вы из тех, кому вечером часто бывает тяжело заснуть, то дневной сон может быть не для вас.
Но для других людей дневной сон может стать мощным дополнением к ночному. Исследования показали, что своевременный и правильно организованный дневной сон повышает внимательность, продуктивность и улучшает настроение. В одном интересном исследовании изучалось влияние короткого дневного сна на послеполуденную тренировку спортсменов, которые в той или иной степени страдали от недосыпания. После быстрого 30-минутного сна их работоспособность и острота ума становились лучше, чем у товарищей по команде, которым не удавалось отдохнуть[47].
Спринт в три шага
1. Выберите правильное время. Температура тела естественным образом падает между 14:00 и 16:00, в результате чего происходит небольшой всплеск мелатонина и легкое снижение энергии. (Да, послеобеденный спад действительно существует.) Возьмите за цель вздремнуть в это «окно» или немного раньше; все, что позже, скорее всего, отразится на времени отхода ко сну.
2. Пусть сон будет коротким[48]. Главное в дневном сне – это вздремнуть ненадолго; даже 10–20 минут повысят вашу внимательность и умственные способности, не вызывая сонливости. Не спите днем дольше 30 минут.
3. Повторяйте. Доказано, что людям, которые всегда спят днем, сон приносит больше пользы, чем тем, кто относится к нему по-любительски, так что задумайтесь о том, чтобы сделать регулярный дневной сон привычкой.
Попробуйте «Дремачино»
Не самое умное название, но мы пытаемся передать идею, которая витает в кругах специалистов в области сна и эпизодически подтверждается. «Дремачино» – это большая чашка кофе, выпитая перед тем, как вздремнуть. Таким образом вы не только предотвратите накопление аденозина, вызывающее сонливость, чему способствует кофеин, но и проснетесь в тот момент, когда кофеин начнет действовать, – через 20–25 минут. То есть теоретически вы получите двойной бонус увеличения энергии.
Глава 5. Двигайтесь, чтобы спать
Мы созданы, чтобы двигаться, и не только от машины к дому, а там к столу и дивану. Регулярное движение в течение всего дня — часть нашего генетического кода, и поэтому от него зависит наше самочувствие. Движение улучшает все: метаболизм, микробиом, иммунитет, стрессоустойчивость, настроение и, самое главное, ритмы тела и сон. Вот почему для улучшения сна мы рекомендуем в том числе ввести в привычку целенаправленное движение (или физические упражнения, или тренировки – называйте это как хотите) вдобавок к тому, чтобы просто не сидеть на месте в течение дня.
Проще говоря, люди, которые регулярно занимаются спортом и проводят в сидячем положении менее восьми часов в день, спят лучше, чем те, кто так не делает. Как показывают научные данные, физические упражнения могут быть эффективным естественным средством лечения бессонницы и уменьшать серьезность нарушений дыхания во сне, таких как ночное апноэ. А упражнения увеличивают общее время сна в целом и медленноволнового (или глубокого) сна в частности. И вот почему:
– Физические упражнения увеличивают количество аденозина, вызывающего сонливость химического вещества, которое создает давление сна, то есть естественное биологическое желание спать. Это помогает регулировать циркадианный ритм.
– Физические упражнения временно повышают температуру тела, что затем вызывает равную и противоположную реакцию: снижение температуры тела ночью. Это помогает поддерживать более глубокие циклы сна.
– Физические упражнения запускают выработку кортизола, что, если правильно рассчитать время в течение дня, способствует естественному повышению и снижению уровня гормона, необходимого организму для сна ночью.
Какие упражнения лучше всего подходят для сна?
Краткий ответ: любые, которые вы будете делать на регулярной основе. Более длинный ответ: было обнаружено, что как аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и упражнения на выносливость, включая тяжелую атлетику, упражнения с ленточным эспандером, йогу
