разместиться на полу. Сядьте боком к стене, согнув колени так, чтобы левое бедро оказалось прижато к стене. Медленно перекатитесь на спину, чтобы ваш таз был прямо у стены, а обе ноги – ровно на ней. Вытяните ступни вперед, чтобы ваше тело образовало букву L, удерживайте ягодицы как можно ближе к стене – насколько позволяют подколенные сухожилия. Убедитесь, что подбородок находится параллельно полу, не поднимается вверх и не упирается в грудь.
Вытяните руки в стороны и согните их в локтях на 90 градусов, «в форме кактуса». Расслабьте голову, лицо, шею, плечи и живот. Дышите в такой позе 10–15 минут. Как вариант, можете расставить ноги в виде буквы V на стене. Чтобы выйти из позы, снова прижмите колени к груди и перекатитесь в сторону.
Примечание. Чувствовать легкое покалывание в ногах нормально, но, если ощущения станут болезненными, опустите ноги и примите позицию со скрещенными ногами, которые при этом все еще опираются на стену.
Шавасана
Известная также как «поза трупа», эта поза, завершающая ваш ритуал, поможет закрепить всю расслабляющую работу, которую вы только что проделали. Удобно растянитесь на спине – на полу или на кровати. Закройте глаза и расставьте ступни примерно на 30 сантиметров. Держите руки по бокам ладонями вверх. С закрытыми глазами молча прикажите своему телу расслабиться.
Медленно переключите внимание на каждую часть вашего тела, от левой ступни к левому бедру, затем переходите к правой ступне и правому бедру, а потом к тазу, животу, груди, ладоням, рукам и каждой части головы.
Сосредоточьтесь на том, чтобы представить себе все органы – и то, как они расслабляются: мозг, легкие, сердце, желудок, почки, толстая кишка, мочевой пузырь.
Сосредоточьте внимание на всех своих пяти чувствах (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус), которые автоматически начнут отключаться.
Наконец, начните наблюдать за сознанием, не привязываясь к какой-либо конкретной мысли, а, скорее, позволяя мыслям возникать и растворяться.
Дышите в ритме
Если бы у этой книги было другое название, им с легкостью могло бы стать «Нервы на пределе: история вашей жизни». Это относится почти ко всем, кто входит в кабинет Фрэнка – включая Нила, – и это умственное и физическое состояние, которое порождает целый ряд хронических расстройств. Многие из нас ходят заряженные стрессом с самого утра и после, ложась спать, не могут выключить этот рубильник. В результате стресса все больше, а сна все меньше. В итоге мы заканчиваем день вымотанные, но не в состоянии расслабиться. И решение не найдется на дне пузырька с ксанаксом или бутылки вина. На самом деле решение проблемы (при этом без побочных эффектов) – в вашем дыхании.
Медитация и работа с дыханием – два самых действенных инструмента, которыми мы можем воспользоваться, чтобы отключить стрессовую реакцию и запустить реакцию расслабления. Изменив ритм дыхания и сосредоточившись на чем-то другом, вы можете физически перепрограммировать свой мозг через блуждающий нерв – кабель, соединяющий его с телом. Так же, как напряженное тело и короткие неглубокие вдохи могут заставить мозг думать, что он в беде («Расслабьтесь», с. 124), спокойное тело и глубокие медленные вдохи делают прямо противоположное. Они сообщают мозгу, что вы в безопасности, и приводят к выработке гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, который подавляет тревожность и вызывает ощущение безмятежности и легкости.
Помимо того, что они повышают адаптируемость и устойчивость вашей психики, что необходимо, если вы собираетесь справляться с бесконечными волнами стресса, которые принесет жизнь (да, жизнь приносит бесконечные волны стресса; «Не нервничайте из-за стресса», с. 84), медитация и работа с дыханием тренируют ваш мозг, улучшая внимание, память, скорость обработки информации и творческие способности. Также эти практики противостоят возрастной атрофии, которая приводит к таким когнитивным нарушениям, как деменция. Но для наших целей важнее всего указанные ниже эффекты медитации и работы с дыханием.
Они понижают артериальное давление и гасят стресс и тревогу, способствуя засыпанию ночью.
Увеличивают продолжительность и улучшают качество сна, а также облегчают засыпание, в основном за счет снижения перевозбуждения в головном мозге.
Вызывают физиологические изменения, похожие на ранние фазы сна, – замедление пульса, снижение артериального давления и выделение гормонов стресса.
Было обнаружено, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, они столь же эффективны, как и рецептурные препараты, только без побочных эффектов[51].
Их можно использовать с другими техниками сна, такими как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, при этом в такой связке терапия работает лучше.
Как заниматься медитацией
Соблюдайте свой циркадианный ритм, выбирая время и способ медитации. От большинства стилей медитации приходит расслабление, однако по мере оттачивания практики вы обнаружите, что многие подходы к осознанности предназначены для создания острого, бдительного состояния разума. Вот почему настоящую медитацию (в отличие от упражнений на глубокое дыхание) лучше проводить утром или, по крайней мере, за несколько часов до сна. Есть также практики осознанности и дыхания, которые помогут вам отключиться и погрузиться в сон (мы разместили некоторые из них на с. 122–123). Оба метода в конечном итоге помогут вам лучше спать по ночам. Просто убедитесь, что вы выбрали практику, которая лучше всего подходит для того времени дня, в которое вы собираетесь медитировать.
Старайтесь уделять медитации хотя бы 10–15 минут в день. Чтобы увидеть результат, не требуется ретритов длиной в целый месяц.
Найдите стиль, который вам подходит. В книге вы найдете несколько простых упражнений, с которых можно начать, но техник, стилей и философий медитации великое множество (трансцендентальная, кундалини, ведическая, дзен-буддийская и многие другие). Мы рекомендуем вам присмотреться к тому, что есть, попробовать несколько практик и почувствовать, что вам ближе.
Изучайте приложения, такие как Headspace, Calm, Aura, Insight Timer и Ten Percent Happier, чтобы получить персонализированное недорогое руководство.
Настраивайтесь и включайтесь на день
Многие специалисты по медитации скажут, что главная цель практики – это полное пробуждение, фокусирование и активизация разума, что делает следующие упражнения более подходящими для утра. Несмотря на то, что ими следует заниматься утром после пробуждения или в любое время после обеда, когда вам нужно собраться, они продолжают активно сопровождать вас на пути ко сну. Они полностью расслабляют тело, возвращая его в равновесие. Это, в конечном счете, помогает вам контролировать симпатическую нервную систему и уровень кортизола, что облегчает засыпание ночью. Вот пара практик медитации, с которых можно начать.
Базовая модель: простая медитация сидя
Время: 10 минут
– Выберите
