вступает в игру большая часть нашего мозга (в частности, отделы, связанные с высшими когнитивными функциями, вниманием, рабочей памятью, планированием и самосознанием), все становится более… реальным. Внезапно мы осознаем, что находимся во сне, обладаем теми же когнитивными способностями, что и в реальной жизни, и можем даже контролировать то, что происходит и что мы делаем. Это называется осознанным сновидением.
Осознанные сновидения приходят все реже и реже по мере того, как мы становимся старше (их количество резко падает после 25 лет), но небольшой процент людей (около 20 %) видит их хотя бы раз в месяц. По имеющимся оценкам, около 50 % из нас видели хотя бы один осознанный сон в своей жизни[78].
Неясно, какой цели служат осознанные сновидения, и на самом деле неизвестно, почему к одним людям они приходят чаще, чем к другим. Есть предположение, что определенные нейрохимические вещества могут «включать» части нашего сознания, которые обычно выключены, и что некоторые люди могут быть естественным образом «оснащены» этим нейрохимическим коктейлем. Некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением витамина B6 и осознанными сновидениями[79], в то время как другие выявили, что они чаще снятся людям с мрачным настроением, тревожностью и депрессией[80]. Способность запоминать сны в целом – еще один показатель осознанных снов, как и выработанная привычка медитировать: исследование 2015 года показало, что людям, которые регулярно практиковали осознанность, с большей вероятностью снились осознанные сны[81].
Выберите свое приключение
Одна из самых крутых особенностей осознанных сновидений заключается в том, что теоретически вы можете научиться их создавать – а затем стать более активными участниками своего сна. Это способ совершать действия, которые бросают вызов логике реальной жизни (когда-нибудь хотели летать?), посмотреть в лицо страхам или копнуть глубже в свое подсознание. Вот самые популярные техники, которые используются для того, чтобы лучше владеть своим состоянием во время сна:
1. Спите лучше. Чем больше вы спите в БДГ-фазе, тем дольше и ярче будут ваши сны. А чтобы получать больше фазы БДГ, вам нужно дольше находиться в глубоком непрерывном сне.
2. Медитируйте. Согласно вышеупомянутому исследованию 2015 года, внимание к текущему состоянию сознания во время бодрствования и размышление о том, может ли текущий опыт быть сном, является одной из основных техник в практике осознанных сновидений.
3. Ведите дневник сновидений. Важный шаг к осознанным сновидениям – настроиться на свои сны и осознать, что вы спите. В момент, когда вы просыпаетесь, записывайте все, что помните из своих снов. Затем вернитесь к этим деталям, чтобы найти закономерности – о чем ваши сны? Во время сна вы научитесь распознавать эти «знаки сновидения» и осознавать, что спите.
4. Проверяйте реальность. Эксперты по осознанным сновидениям рекомендуют в течение дня часто «проверять реальность», чтобы определить, спите вы или нет. Когда вы бодрствуете, очевидно, что вы не спите, но повторение этих подтверждающих реальность действий повышает вероятность их повторения во сне. Вот несколько техник, которые специалисты рекомендуют выполнять 10 раз в день:
= Сверяйтесь с часами или смотрите на страницу с текстом, отводя глаза, а затем возвращаясь взглядом обратно. Во сне время и текст могут измениться.
= Посмотрите на свои руки и ноги – они часто могут искажаться во сне.
= Попробуйте продеть указательный палец одной руки сквозь ладонь другой руки. Делайте это с надеждой на успех и спросите себя, во сне ли вы. Если у вас получится, вы поймете, что на самом деле спите.
5. Продвигайтесь к этому МЯГКО. Аббревиатура от «мнемонически я готов к осознанному», техника МЯГКО – это, по сути, упражнение на самосознание для вашего мозга. В данном случае это повторение мантры «Я буду знать, что я сплю» или «Я сплю», пока вы не заснете.
6. Возвращайтесь в сновидение. Вместо того чтобы записывать особенно яркий сон сразу же после пробуждения, попробуйте снова заснуть и вернуться в тот же сон. Но на этот раз помните о том, что вы спите.
7. Продолжайте сон. Если вы преуспели в осознанных сновидениях, поначалу может быть трудно оставаться внутри сна. Возможно, это потому, что осознание своего там нахождения настолько захватывающе, что вы получаете выброс адреналина, или потому, что вы, как ни странно, забываете, что вы во сне. Чтобы освоиться в этом новом состоянии, опытные осознанные сновидцы рекомендуют техники, позволяющие глубже погрузиться в сон и существенно отвлечь разум от пробуждения:
= Решите простой математический пример (например, 3 + 3 = 6). Вовлечение высокофункциональной части вашего мозга помогает вам укреплять и сохранять сознание во время сна.
= Потрите руки или повернитесь. Исследования показали, что инициирование движения с помощью сознания может еще лучше стимулировать мозг, привлекая больше внимания к вашему телу в состоянии сна.
= Сохраняйте спокойствие. Если вы будете перевозбуждены или встревожены, сон внезапно закончится. Эксперты по осознанным сновидениям предлагают посмотреть на свои руки, чтобы сосредоточиться на текущем моменте.
Глава 10. Перезагрузка
Привет, сонные люди!
Мы подготовили эту Перезагрузку, чтобы дать вам суперзаряд энергии через сон, чтобы вы просыпались с ощущением готовности справиться с новым днем и чтобы вы с радостью отправлялись ночью в постель. Мы даже испытали ее для вас, чтобы убедиться, что она максимально полезна. Будучи представителем Консультативного совета по сну компании Casper, Фрэнк приехал рассказать команде Casper о том, что нужно для хорошего ночного сна и как они сами могут добиться большего успеха в этом деле. Он воодушевил их провести 21-дневную перезагрузку своих привычек в отношении сна, регистрируя, какие из них работают, а какие нет. Неудивительно, что люди, которые годами боролись с проблемами со сном, почувствовали себя обновленными и отдохнувшими. Кофеманы исправились, совы вернулись к своему родному ритму жаворонка, и почти все стали по вечерам проводить меньше времени у экранов. Каждую неделю небольшие группы участников старались сократить отставание, сравнивая записи и подбадривая друг друга. И через три недели мы снова собрались, чтобы поделиться результатами, до конца настроили программу, и Перезагрузка родилась официально.
Так что давайте превратим эти зевки в улыбки!
В течение следующих трех недель (или 21 дня, если вам так легче) вы начнете менять свой ритм, отказываться от привычек, которые вредят вашему сну, и добавлять новые, которые помогут вам отправиться в мир снов. По ходу мы попросим вас фиксировать свои результаты и отзывы, чтобы вы могли стать сами себе сомнологами, собирая данные о том, что для вас действует, а что нет. Потому что единственное,
