что может противостоять перекусам поздно вечером или прокрутке новостной ленты в 23:00, – это холодные, неопровержимые факты. Кроме того, вы будете знать, полезна ли для вас какая-то привычка или нет. По прошествии трех недель мы рекомендуем вам пересмотреть свой тип бессонницы (с. 50), чтобы в дальнейшем адаптировать протокол улучшения сна к вашим уникальным потребностям.
Поскольку мы хотим настроить вас на успех, мы также настоятельно рекомендуем вам обзавестись группой поддержки, которая также будет проходить Перезагрузку, будь это один друг или целая компания. Это не только привлечет вас к ответственности и обеспечит мощную мотивацию, но также сделает этот опыт веселым и приятным, каким и должен быть сон. Думайте об этом как о новом книжном клубе! Ребятам из Casper нравилось осознавать, что они вместе, помогать друг другу в решении проблем и делиться победами.
За неделю до того, как вы начнете Перезагрузку, проведите стартовую встречу, чтобы убедиться, что все знают план, и, возможно, поделиться некоторыми своими надеждами и опасениями насчет следующего 21 дня. Каждую неделю выбирайте день для быстрой 15-минутной «конференции», будь то телефонный звонок, видеозвонок или письменный чат. По окончании последней недели обсудите, что сработало, с чем каждый из вас хотел бы остаться и обязательства, которые вы хотите продолжать соблюдать. Затем побалуйте себя хорошим, долгим и приятным ночным сном.
Спокойной ночи!
Неделя 1. Реорганизация
Цель:
Вывести в приоритет естественный ритм вашего тела, немного изменив привычки.
Корректировки:
1. Составьте последовательный график, по которому вы будете ложиться спать и просыпаться, и убедитесь, что он позволяет спать столько, сколько вам нужно! (Как минимум семь часов.)
2. Составьте последовательный график приема пищи, руководствуясь нашими рекомендациями на с. 141. (Мы изменим время на неделе 2 – пока просто оставайтесь последовательными.)
3. Впускайте солнечный свет в свою комнату, прежде чем проверять текстовые сообщения и отвечать на имейлы. (Бонус: старайтесь находиться на солнце в течение дня, даже если это значит просто сидеть у окна.)
4. Приглушите свет и переключите электронику в «ночной режим» за полтора часа до сна.
Неделя 2. Сокращение
Цель:
Попрощаться с привычками, которые стали препятствием для здорового сна.
Корректировки:
1. Следите за сахаром и рафинированными углеводами в течение дня.
2. Скажите «нет» перекусам, ужинам и алкоголю как минимум за час до сна.
3. Пропускайте кофеиновые заправки после 11:00.
4. Никаких экранов за час до сна.
5. Избавьтесь от лишнего света в спальне.
Неделя 3. Перестройка
Цель:
Развить новые здоровые привычки, которые приведут к долгосрочным изменениям.
Корректировки:
1. Добавьте в пищу лечебные средства для кишечника (принимайте пребиотики, ешьте пробиотические продукты, кладите в тарелку больше листовой зелени, держитесь подальше от глифосата, разрушающего биом).
2. Сделайте обед самой обильной трапезой дня.
3. Превратите свою спальню в храм сна.
4. Добавьте в свой день одну практику для снижения энергии, такую как растяжка, глубокое дыхание или принятие теплой ванны.
Благодарности
Мы хотели бы от всей души выразить благодарность и признательность тем, кто сделал эту книгу возможной.
От Фрэнка
Моему младшему брату и любознательному соавтору Нилу Париху, чье страстное желание помочь людям лучше спать вдохновило меня взяться за этот проект вместе с ним.
Нашему вдумчивому, проницательному и основательному соавтору Рейчел Хольцман, сумевшей организовать нашу информацию и сложные концепты и написать удобную для пользователя практическую книгу.
Моему давнему книжному агенту Стефани Тейд, чьи поддержка, руководство и дружба не ослабевают.
Коллективу издательской компании Little, Brown and Company, в том числе Мариссе Виджиланте и Яну Штраусу, за их энтузиазм, терпение и внимание к деталям.
Моим сотрудникам из оздоровительного центра Eleven Eleven, в частности Вики Зодо, которая так хорошо помогает мне, моей работе и всем нашим пациентам. И нашему диетологу Дон Бригид за сопровождение наших пациентов в их оздоровительных начинаниях и за ту поддержку, которую она мне оказывает в деле донесения до мира ясного послания.
Моей дочери Элисон, зятю Заку и внуку Бенджамину за то, что они принесли такую радость в нашу жизнь.
Моей невероятной жене Дженис, которая более 40 лет терпит, поддерживает, кормит, любит меня и является моим главным союзником.
И, наконец, моим пациентам, которые постоянно учат меня и вдохновляют на поиск способов сделать мир более счастливым и здоровым местом для всех.
От Нила
Моему врачу, наставнику и старшему брату Фрэнку, который открыл для меня совершенно новый мир и придумал идею этой книги, втыкая мне иглы в спину.
Нашему удивительному соавтору Рейчел, чья невероятная способность превращать сложные темы в легкодоступные сделала эту книгу (и наше совместное приключение по ее написанию) такой веселой.
Моим бабушке и дедушке, которые совершили смелое путешествие в Соединенные Штаты Америки и вдохновили меня мыслить масштабно.
Моим родителям за то, что верили в меня и поддерживали все мои начинания.
Моей любящей жене Саре, чьи позитивный настрой и щедрое сердце мотивируют меня становиться лучше с каждым днем.
Моим друзьям, новым и старым, за то, что они сделали мою жизнь большим приключением.
Моим соучредителям в Casper, Люку, Гейбу, Джеффу и Филиппу, за то, что они дали друг другу шанс и оказались отличными партнерами и друзьями в путешествии длиной в жизнь.
Нынешним и бывшим членам команды Casper, которые появлялись каждый день, чтобы построить что-то большее, чем компания, и, что наиболее важно, стали хорошими друзьями.
Компании Casper, которая показала, что простая идея может помочь миру отдохнуть немного больше.
Об авторах
Фото предоставлено: Марк Селигер
Фрэнк Липман, доктор медицины, является пионером и всемирно признанным экспертом в области интегративной и функциональной медицины, а также основателем и директором оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке, одного из самых известных центров интегративной медицины в США. Фрэнк – автор бестселлеров издательства New York Times, посвятивший себя упрощению общесистемного подхода к оптимальному здоровью для современного читателя. Его последние книги, The New Health Rules («Новые правила здоровья». – Примеч. пер.) и How to Be Well («Как быть здоровым». – Примеч. пер.), сломали устоявшийся стереотип насчет подобных книг, предложив динамичное и удобное руководство по пошаговому укреплению здоровья. Этому руководству удалось выйти за пределы аудитории книг о здоровье и охватить широкую публику, что идеально подготовило почву для «Здорового сна».
Фото предоставлено: Casper
Нил Парих – соучредитель и стратегический директор компании Casper, мирового лидера по производству товаров для сна, который доминирует в глобальной электронной коммерции, имеет к тому же 20 «магазинов сна» в Северной Америке и реализует свою
