в течение дня. Со временем произойдет увеличение чувствительности дофаминовых рецепторов, и, как следствие, у вас появится гораздо больше энтузиазма. Вы начнете испытывать творческие позывы и замечать появление новых мыслей. Также вы натренируете силу воли, дисциплину и умение концентрироваться на главной задаче, не отвлекаясь на посторонние факторы. Все эти качества – необходимое условие достижения любой цели, так что, как по мне, тренировать их таким простым, на первый взгляд, способом – достаточно выгодное решение.
Сон
Качество и продолжительность сна имеют одно из первостепенных значений, когда речь идет об оптимизации естественного производства тестостерона и здоровьяе в целом. Стоит ли говорить, что если у вас есть проблемы со сном – у вас есть проблемы со всем, что касается здоровья? Думаю, об этом вам может рассказать и «Википедия».
Есть ряд исследований, в которых молодые мужчины вместо привычных восьми часов начали спать всего пять. Так вот, результаты оказались неутешительными: у всех испытуемых значительно понизился уровень тестостерона и повысился кортизол. А ведь для многих из нас сон длинною в пять-шесть часов – абсолютная норма. Множество мужчин проживает в таком режиме большую часть своей жизни. Так что меня вовсе не удивляет тот факт, что у каждого второго есть куча проблем со здоровьем.
Но почему это происходит? Дело в том, что чем меньше сна, тем меньше активности гипофизно-гонадной системы в основной части естественного суточного цикла вашего организма. Такое снижение активности выражается в уменьшении секреции лютеинизирующего гормона, а низкие значения ЛГ, как мы уже знаем, ведут к снижению производства тестостерона.
В исследовании, которое опубликовали аж в 2012 году в журнале «Клиническая эндокринология», ученые еще более детально рассмотрели влияние сна на гормональную систему. Участников исследования разделили на две группы: первая ложилась поздно, но и просыпалась поздно, а вторая просто просыпалась неестественно рано. Так вот, у участников первой группы практически не изменилась секреция ЛГ, тестостерона или пролактина после испытаний. А у той группы, которую заставляли просыпаться рано утром, было замечено значительное снижение гипофизной активности, что привело к снижению уровня ЛГ, тестостерона и повышению пролактина утром. Так что если вы стоите перед выбором: просидеть за работой до поздней ночи или же проснуться пораньше и поработать с утра – лучше выбрать первый вариант. Ну а про идеальное время засыпания поговорим чуть-чуть попозже.
В главе, посвященной кортизолу, мы уже рассмотрели, как лучше всего готовиться ко сну и как вести себя после пробуждения. Но что насчет качества сна? Им, как ни странно, нужно заниматься в течение дня. Наша задача – накопить максимальное количество серотонина, из которого в итоге будет производиться гормон сна мелатонин. Также нам нужно устать (в пределах разумного) – это понадобится для того, чтобы вечером выделился аденозин – основной медиатор, регулирующий накопленную усталость, а также сигнализирующий организму о том, что необходимо отдыхать и спать.
Также немаловажное значение в этой истории играет солнце и прогормон витамин D. Именно поэтому я постоянно прошу своих учеников гулять. Даже если погода не очень – все равно выходите из дома. Солнце никуда не пропадает, хоть и в разных регионах разное его количество. За счет того, что клетки кожи получают солнечные лучи, у вас вырабатываются витамин D3 и серотонин.
Также я бы добавил «магний» и «глицин» за пару часов до сна.
Что касается добавки «Мелатонин» – я бы не рекомендовал заигрываться с ней, если вы молоды. Чрезмерное употребление этого БАДа может ограничить выработку эндогенного мелатонина, и через время вы просто попадете в зависимость и не сможете засыпать без таблеток. Однако если вы понимаете, что без мелатонина вообще никак не получится заснуть, – его можно принять, но только в небольших дозировках. Многие добавки содержат аж по 5–10 мг в одной таблетке. На самом деле достаточно всего от 0,1 до 0,3 мг мелатонина. Поверьте, этого хватит для того, чтобы значительно повысить качество сна молодого человека. А самое главное – у вас не будет развиваться сильного привыкания. К сожалению, многие специалисты назначают гораздо более высокие дозы как взрослым, так и детям, думая только о быстром эффекте и хороших отзывах. Имейте это в виду.
Во сколько ложиться, сколько спать и когда просыпаться?
Для начала давайте сразу обозначим один нюанс. С медицинской точки зрения не существует таких понятий, как «сова» или «жаворонок». 150 лет назад о подобном делении никто и в помине не слышал. Оно появилось, когда произошла массовая электрификация и за счет искусственного освещения человек сдвинул границы своего бодрствования.
Примерно в 20:00 наступает время активизации выработки мелатонина, которая напрямую привязана к световой активности. Может ли человек искусственно сломать этот график? Разумеется, он активно этим и занимается, тем самым ломая прочие важнейшие процессы. В первую очередь процесс выработки гормона сна мелатонина.
Как видите, если опираться на естественный цикл здоровой гормональной активности, то ни о каких «жаворонках» и «совах» не может идти и речи. Можно говорить только о тех людях, у кого цикл суточной активности находится в рамках здоровых значений, и тех, кто за эти рамки заходит.
В 22:00 начинается самая активная выработка гормона роста. Он повышает транспорт определенных аминокислот в клетки, ускоряет синтез белков и влияет на обмен жиров и баланс жидкости в организме. С годами этот гармон и так все меньше и меньше вырабатывается, так мы еще и добиваем его плохим сном, а он нам очень нужен, поэтому желательно заставать весь цикл его выработки. Именно поэтому в идеале нам нужно ложиться спать до 22:00. Да, это достаточно рано для молодого человека, но организму абсолютно все равно, что ты работаешь в ночные смены. Ему все равно, что тебе удобнее заниматься спортом ночью. Ему все равно, что вечером ты хочешь поиграть в приставку, посмотреть фильм или потусить в каком-нибудь посредственном клубе.
Мои ученики часто хотят получить либо короткий совет, который убедит их принять решение начать здоровый образ жизни, либо какую-то таблетку, которая сделает все за них. Но это так не работает, поймите. Здесь все достаточно просто. Хотите наладить свое здоровье и благодаря этому добиваться высот по жизни? Тогда следуйте правилам. Если вы серьезно отнесетесь к этой главе и будете выполнять все, что здесь дано, – у вас не будет проблем со временем от слова совсем. Вы будете успевать и кайфовать, и работать. А разве это не то, к чему мы стремимся? Нам ведь нужен полный контроль над нашей жизнью? Вот инструменты. Стройте и чините.
Работаете
