✓ Направляйте ягодицы вниз в угол между стеной и полом, увеличивая сгибание в тазобедренных суставах и вытягивая весь позвоночник на полу. Это вариация Ваджрасаны.
✓ Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.
✓ Сделайте вдох и на выдохе отодвиньтесь от стены, слегка отталкиваясь от нее стопами, повернитесь на правый бок и сядьте.
Вариации Баддха Конасана и Ваджрасана
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА, согласно классификации асан, является позой стоя, но включает в себя и элементы других групп поз (например, наклонов вперед), так как она максимально вытягивает и раскрывает заднюю поверхность ног.
Кроме того, в этой позе за счет работы плечевого пояса происходит подготовка к перевернутым позам. Здесь мы учимся тому, как работают руки в таких позах, как Ширшасана (стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).
Классический вариант позы выполняется в центре комнаты, без упора рук или стоп в стену, но для того, чтобы научить руки и ноги работать в этой позе надлежащим образом, мы рассмотрим несколько вариантов, которые помогут нам в этом.
Эта поза, несмотря на некоторую сложность, очень важна, так как одновременно вовлекает в работу все тело целиком, все мышцы и связки растягиваются, оказывается воздействие на все сочленения.
Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо Мукха Шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая поза.
Техника выполнения:
✓ поставьте руки к стене, ладони на ширине плеч, указательные и большие пальцы рук разведите и упритесь ими в стену, ладони лежат на полу;
✓ шагните назад и поставьте стопы параллельно друг другу, разведя их на ширину таза;
✓ расстояние от стены до стоп должно соответствовать расстоянию между стопами в позах стоя;
✓ встаньте на носки, выпрямите ноги и руки;
✓ теперь, отодвигая плечи от головы, прогните спину и посмотрите на стену;
✓ сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад, а таз назад и вверх, постепенно приближая пятки к полу, но держа всю спину ровной;
✓ отталкивайтесь руками от стены, не напрягайте шею и тянитесь теменем к стене;
✓ дышите спокойно, оставаясь в позе 20–30 секунд.
Это упражнение можно выполнять в любой части комплекса, в том числе в самом начале, как разминку. Если при его выполнении ощущается прилив к голове, подложите под нее кирпич, болстер или другой аналогичный предмет.
Техника выполнения:
✓ встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол на ширине плеч;
✓ расстояние от стены до ладоней, как в предыдущем варианте;
✓ положение кистей рук другое, пальцы рук направлены вперед и хорошо разведены;
✓ стопы поставьте назад, поднимая пятки и опираясь ими о стену, стопы на ширине бедер параллельно друг другу;
✓ сделайте вдох и подайтесь вперед, как в предыдущем варианте, прогибая спину и выпрямляя руки и ноги;
✓ на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад – а таз назад и вверх, вытягивая весь позвоночник в одну прямую линию;
✓ для того чтобы отталкиваться руками было легче, прижимайте ладони к полу, а пальцы интенсивно вытягивайте.
В этом варианте будет легче держать спину ровной, так как в ней пятки располагаются выше. В предыдущем же варианте легче отталкиваться руками, так как они упираются в стену.
Вариант 2 – пятки у стены
19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз
Эти простые упражнения помогут вам подготовить руки и плечи для работы в таких перевернутых позах, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104), а также просто сделать плечевой пояс и верхнюю часть спины подвижнее. Способность расправлять верхнюю часть спины очень важна для снятия напряжения с шеи, например при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Техника выполнения:
✓ возьмите ремень, сделайте петлю, соответствующую ширине ваших плеч и, отведя руки назад, накиньте ремень на запястья;
✓ встаньте ровно, разверните ладони наружу, отведите плечи назад и, натягивая ремень, вытягивайте руки, слегка поднимая их вверх (уводя назад от таза); разверните ладони друг к другу;
✓ натягивая ремень, отводите плечи назад, втягивайте лопатки; вытягивайте руки вниз, а грудину поднимайте вверх; разверните руки наружу;
✓ продвиньте ремень с запястий на локти, опустите голову и положите руки на спину как можно ближе к лопаткам так, чтобы большие пальцы были развернуты к передней части туловища, а все остальные пальцы – к позвоночнику;
✓ поднимите голову и прогибайте ту часть спины, которая находится под ладонями.
Ремень – это распорка, дающая опору вашим рукам для того, чтобы включить их в работу, вытянуть и развернуть наружу. Таким образом, вы можете прогнуть верхнюю часть спины, как бы «собирая» кожу на ней к позвоночнику. Это ощущение в верхней части спины очень важно практически во всех позах, но здесь оно просто необходимо, иначе при выполнении перевернутых поз на шею ляжет чрезмерная нагрузка, в результате она может болеть.
20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз
Это подготовительное упражнение поможет вам научиться использовать руки и ноги для того, чтобы переносить ноги за голову для выполнения № 21 Халасаны (с. 104), усилить мышцы спины и живота, без этого довольно сложно входить в № 22 Сарвангасану (с. 108), выходить из нее и поддерживать равновесие при ее выполнении.
Техника выполнения:
✓ лягте на спину по длине коврика, ноги согнуты в коленях, стопы на полу параллельны друг другу, руки вытянуты за головой на полу;
✓ прижмите стопы к полу и направьте ягодицы к пяткам; выпрямите руки в локтях и тяните руки за головой, как будто хотите до чего-то дотянуться, при этом лопатками надо сопротивляться, чтобы трапециевидные мышцы не поднимались к шее;
✓ направляйте ягодицы к пяткам, а руки за голову; талию прижимайте к полу;
✓ сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги вверх.
Даже если вы не выполняете перевернутые позы, само по себе это упражнение – хороший способ укрепить позвоночник и взбодриться.
При подъеме таза должен работать брюшной пресс, особенно его верхняя часть. Для того чтобы избежать излишней нагрузки на шею, постелите на пол одеяло, чтобы верхней части позвоночника не было жестко, а главное добейтесь сочетания интенсивной работы рук и расслабления шеи.
Техника выполнения:
✓ затем выпрямите ноги и, прижимая поясницу к полу, поднимайте таз от пола, сильно вытягивая руки и ноги, переносите стопы за голову, легко касаясь пальцами ног пола или какой-либо подставки;
✓ затем сделайте вдох и на выдохе мягко выходите, контролируя движения, сильно вытягивая руки и ноги и медленно, позвонок за позвонком, опуская спину на пол;
✓ сделайте несколько раз, внимательно следя, чтобы шея не напрягалась, а руки активно работали.
Избегайте входить в асану и выходить из нее рывками. Именно плавный вход и выход позволит вам равномерно включить всю спину в работу. Некоторые из вас заметят, что не могут оторвать таз от пола. Этим людям нужно положить под таз сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.
Позвоночник и пресс, продолжение
№ 21 Халасану (с. 104) и № 22 Сарвангасану (с. 108) нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял. Подставку надо сделать следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50×60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи.
