Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

Вот основные функции клетчатки:

регуляция пищеварения: она создает объем в кишечнике, стимулирует перистальтику, предотвращает запоры;

поддержка микробиоты: клетчатка – это пища для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Эти микроорганизмы влияют на иммунитет, усвоение витаминов, гормональный фон и даже на наше настроение.

Интересно, что особая роль клетчатки стала понятна ученым лишь в последние 10–15 лет. Долгое время диетологи воспринимали ее как нечто второстепенное: полезное, но не обязательное. Да, существовали рекомендации по суточному потреблению, но никто не придавал этому особого значения. А затем произошли две революции в науке о человеке, изменившие все.

• Ученые расшифровали геном человека – последовательность ДНК, которая определяет, как устроен и функционирует наш организм.

• И почти сразу после этого стало ясно, что внутри нас живут триллионы микроорганизмов – в основном в кишечнике. У каждого из них есть собственный генетический код. Вместе они образуют микробиом, который по разнообразию и количеству генов в сотни раз превышает человеческий геном.

То есть в каждом из нас живет не один геном, а тысячи – и не просто как соседи, а как неотъемлемая часть нас самих.

Эти открытия изменили само понимание человека как биологической системы. И клетчатка, которую когда-то считали чем-то «второстепенным», внезапно оказалась ключевым компонентом, питающим этот скрытый мир внутри нас. Тогда стали глубже изучать роль микробиоты и выяснилось, что микробиота влияет на:

• обмен веществ;

• работу мозга;

• иммунную систему;

• пищевые привычки;

• психоэмоциональное состояние.

Поэтому клетчатка получила новую важную роль в нашем питании.

Проблема современных углеводов

Сахар часто демонизируют, сравнивая его с наркотиками. На самом деле, такое утверждение – преувеличение, которое можно понять, так как оно используется, чтобы человек не злоупотреблял сладким, доводя себя до диабета. Но, объективно говоря, сахар – это не «чужеродный» или «ядовитый» продукт, завезенный с другой планеты.

Несмотря на все достижения человечества – от космических кораблей до искусственного интеллекта – мы до сих пор не научились синтезировать сахар. Это натуральное вещество, полученное из натуральных источников: тростник и свекла. Однако проблема в том, что в природе сахар никогда не существовал в чистом виде. Простые углеводы всегда сопровождались клетчаткой. Фрукты, корнеплоды – все они содержат глюкозу в «упаковке» из волокон. С развитием сельского хозяйства и селекции мы научились выращивать более сладкие сорта фруктов и овощей. Например, сахарная свекла изначально содержала в себе всего 1,5 % сахара, а современная сахарная свекла, выведенная путем селекции, содержит 20 % сахара. Но если мы будем есть даже современную сахарную свеклу, мы получим очень много клетчатки, которая замедляет усвоение сахаров и предотвращает резкие скачки уровня глюкозы в крови. А сахар на нашей кухне – это чистый концентрат сахара из свеклы, настоящая «сахарная бомба».

Этот концентрат лишен клетчатки и вообще всех других полезных веществ, это 100 % быстрые углеводы (глюкоза пополам с фруктозой), из-за чего он быстро усваивается организмом, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Потребление таких легкоусвояемых углеводов в большом количестве нарушает естественный баланс, приводит к накоплению жира, инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету. Люди, уже столкнувшиеся с этими проблемами, вынуждены строго ограничивать или полностью исключить сахар из своего рациона.

Тем не менее, здоровому человеку не стоит бояться сахара и простых углеводов, если употреблять их умеренно и в правильной форме. Природные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, поступают вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Они не только безопасны, но и полезны для организма.

Ключ к здоровью – это баланс. Умеренное потребление простых углеводов, особенно в их природной форме, не навредит организму, а придаст энергии и жизненных сил.

Злаки – дар эволюции или спорный гость на тарелке?

Злаки часто оказываются в центре внимания диетологов и сторонников альтернативных подходов к питанию. Некоторые из них утверждают, что злаки вошли в наш рацион относительно недавно, с развитием сельского хозяйства, и поэтому наш организм к ним не приспособлен. Из-за этого их рекомендуют исключить всем подряд, утверждая, что от них только вред. Но действительность далека от таких крайностей.

Во-первых, адаптация к новым продуктам может происходить довольно быстро, и для этого вовсе не нужны миллионы или сотни тысяч лет. Например, японцы за несколько тысячелетий адаптировались к перевариванию водорослей благодаря особым ферментам, которые есть только у них. Подобные примеры можно наблюдать у других млекопитающих. Собаки, прирученные человеком несколько тысяч лет назад, в отличие от своих предков, получили способность переваривать углеводы благодаря изменениям в геноме. И если вы видели, как собаки с удовольствием едят морковь, брокколи или клубнику, это наглядный пример того, как эволюция быстро находит пути для адаптации.

Во-вторых, злаки – не единственный продукт, с которым у некоторых людей могут возникать проблемы. На Земле 8 миллиардов человек, и каждый из них имеет свои особенности. Например, около 10 % людей не переваривают фруктозу, хотя фрукты – один из самых древних источников пищи для человека. Наши предки ели их миллионы лет до того, как стали ходить на двух ногах. У кого-то бывает аллергия на бобовые, кто-то не переносит молочные продукты, у других вызывает реакцию рыба или определенные овощи.

Это наглядно показывает, что проблемы с определенными продуктами чаще обусловлены индивидуальными особенностями, а не тем, насколько давно эти продукты появились в рационе вида. Именно поэтому при составлении рациона важно учитывать не мифы и модные теории, а конкретные потребности, чувствительность и реакции вашего организма. Один и тот же продукт может быть ценным источником энергии для одного человека и вызывать дискомфорт у другого – и это абсолютно нормально.

Важно понимать, что и качество продукта имеет значение. Для организма наиболее полезны минимально обработанные продукты, включая цельные злаки. Такие злаки, как бурый рис, овес, киноа и ячмень, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дают длительное чувство сытости.

Напротив, обработанные злаки – белый рис, манная крупа – практически лишены клетчатки и полезных веществ. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, напоминая эффект от сахара, и являются, по сути, источниками «пустых калорий».

Цельные злаки – это естественный и ценный компонент рациона. Их употребление поддерживает здоровье, помогает избежать скачков сахара в крови и обеспечивает организм важными питательными веществами. Так что вместо отказа от злаков стоит сосредоточиться