единственное, что бросилось мне в глаза, когда я впервые прочитал о мистере Маршане. Его рост не превышает полутора метров, и он очень жилистый. Это согласуется со всем, что вы до сих пор читали о том, насколько разрушительным является 365-дневный цикл роста для успешной жизни в старости, и что маленькие люди находят свой покой только в весьма преклонном возрасте. Также следует отметить, что он не занимался регулярно на протяжении большей части своей жизни. Только после того как он вышел на пенсию, он начал ездить на велосипеде – в отличие от большинства людей, которые начинают замедляться, как только они достигают пенсионного возраста. (Палм-Спрингс, где я живу, не случайно называют «местом для встречи с Богом»!) Спустя годы 107-летний господин Маршан не принимает лекарств и обладает аэробными способностями здорового 50-летнего мужчины.
Действительно, никогда не поздно начать укреплять мышцы, улучшать состояние здоровья и прибавлять себе годы жизни. Я не говорю, что вам отныне придется часами пропадать в спортзале. В десятой главе я предлагаю несложный план тренировок – упражнения просты, не отнимают много времени и доступны для человека любого возраста с любой физической подготовкой. Но сперва давайте выясним, что еще дают нам физические упражнения, кроме мышечного «голодания».
Спорт – еще один пример гормезиса, лимитированного физического стресса, способствующего укреплению организма. Подобно другим примерам гормезисных стрессоров вроде ограничения потребляемых калорий, физические упражнения стимулируют аутофагию, то есть переработку старых, отслуживших свое клеточных компонентов, и еще один похожий процесс – развернутый белковый ответ (РБО). В случае РБО клетка разрушает дисфункциональные (неправильно свернутые) белки, тем самым восстанавливая свое здоровье.
Никогда не поздно начать укреплять мышцы, улучшать здоровье и прибавлять себе годы жизни.
Как и голодание, спорт является примером лимитированного стресса, который одновременно стимулирует аутофагию и развернутый белковый ответ.
Занятия спортом одновременно стимулируют аутофагию и РБО, при этом польза от аутофагии тем больше, чем раньше вы начинаете работать с мышцами. В одном исследовании приняли участие молодые мужчины в возрасте около тридцати лет и пожилые мужчины около семидесяти лет. У тех и других прежде не было опыта занятий спортом, и они начали регулярно посещать тренировки на сопротивление. В обеих группах возрос РБО и оставался повышенным в течение сорока восьми часов после каждой тренировки с отягощением. Но только у молодых мужчин после тренировок усиливалась аутофагия на те же сорок восемь часов (13). Никогда не поздно начинать заниматься физическими упражнениями, но чем раньше вы к ним приступите, тем лучше. Как однажды сказала актриса и модель Агнесс Дин: «Если хочешь сохранить молодость, то начинай над этим работать пораньше!»
Благодаря усилению аутофагии и РБО физические упражнения минимизируют риск появления онкологии. Если отжившие компоненты клетки и неправильно свернутые белки оставить без должного внимания, то со временем они начнут искажать информацию в клетке, вызывая в ней онкологические изменения. Обновление клеток посредством аутофагии и РБО помогает сохранять тело молодым и защищает организм от развития рака. Кроме того, данные процессы способствуют восстановлению клеток после травмы, даже после сердечных приступов. По результатам исследования на лабораторных мышах, физические упражнения способствуют появлению новых клеток сердечной мышцы. Этот процесс имел место как у здоровых мышей, так и у тех животных, которые в прошлом перенесли сердечный приступ. Можно говорить о том, что физические упражнения улучшают регенеративные способности сердца (14).
Регулярные занятия физическими упражнениями снижают риск развития болезни Альцгеймера. По результатам одного исследования 2018 года (15), женщины, которые находились в хорошей физической форме, в среднем возрасте на 90 процентов реже болеют Альцгеймером в старости. Несколько принимавших участие в исследовании женщин, у который все же развилась болезнь Альцгеймера, начали страдать от этого заболевания в среднем на одиннадцать лет позже, в 90 лет, чем неспортивные женщины, которых болезнь поражала в 79.
Теперь я прошу вашего внимания, дорогие дамы. Моя замечательная подруга Мария Шрайвер и я знаем, что болезнь Альцгеймера несоразмерно высокой степени поражает женщин. Лечение этой болезни заключается только в профилактике, а не в волшебной таблетке, которую ученым пока не удалось создать. Представьте, что вам на глаза попадается заголовок, который утверждает, что найдено новое «лекарство» от болезни Альцгеймера, способное на 90 процентов снизить риск развития заболевания при раннем начале лечения. Сколько бы вы готовы были заплатить за такое лекарство? Так вот оно заключается в комбинации из физических упражнений и простых изменений в питании, которые мы вскоре разберем подробно. В рамках исследования ученые наблюдали за действием физических упражнений на состояние пациентов с болезнью Альцгеймера на ранней стадии. Они обнаружили, что благодаря тренировкам у пациентов улучшилась память и даже остановилась атрофия гиппокампа, центра памяти в головном мозге (16). Кроме того, удалось выяснить, что упражнения с нагрузкой на нижние конечности стимулируют мозговые клетки, сохраняют остроту ума и здоровье на долгие годы (17).
Помните, я рассказывал про «Мишель»? Я не сомневаюсь, что шпиц, которого она выгуливала несколько раз в день (на высоких каблуках!), помог ей сохранять отличную физическую форму в весьма и весьма преклонном возрасте. Сейчас популярны приложения для «тренировки мозга», которые якобы улучшают мозговую деятельность, но на самом деле не делают ничего полезного для памяти или повышения IQ (18). Поэтому не тратьте на них время, а лучше пройдитесь пешком.
Физические упражнения оказывают мощное воздействие на иммунную систему.
После серьезных физических нагрузок антиоксидантная система защиты усиливает свои функции во всем теле (19). То есть благодаря физической нагрузке организм производит больше ферментов, которые поддерживают клеточные и митохондриальные функции. Занятия спортом защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению моих коллег, это происходит благодаря нейтрализации воспаления (20). Но я убежден, что все дело в том, как физические упражнения влияют на (барабанная дробь) микробиом кишечника.
Все верно, физические упражнения меняют состав биома. Друзьям кишечника нравится, когда вы занимаетесь спортом. Пока вы проводите время за этими занятиями, они обновляют вас изнутри (21). Мыши, которые много времени посвящают физическому развитию, содержат в себе больше определенных полезных бактерий (фирмикутов) по сравнению с мышами, которые ведут сидячий образ жизни. При этом и тех, и других животных исследователи кормили одним и тем же кормом (22). Исследования при участии людей показали, что благодаря спорту в кишечнике человека увеличивается разнообразие и численность полезных бактерий (23). Самое поразительное открытие сделали ученые, изучавшие воздействие физической культуры на крыс: у спортивных животных выделялось гораздо больше бутирата, чем у их неспортивных сородичей (24).
Занятия спортом полезны не только для костей и мышц, они укрепляют иммунитет, воздействуя на наш микробиом. А
