ядре клетки. Как вы читали ранее, когда друзья кишечника посылают своим сестрам сигнал, то митохондрии делятся, даже если клетка, которую они поддерживают, не делится. В результате у вас появляются дополнительные митохондрии, чтобы извлекать все больше и больше энергии из доступной пищи, которой, по их прикидкам, будет все меньше и меньше. Также митохондрии делятся во время наращивания мышц, потому что им нужна дополнительная энергия.
Ограничение потребляемых калорий, интервальное голодание и постоянные силовые тренировки помогут даже в старости иметь крепкие кости и хорошую мышечную массу.
Итак, мы видим, что два стрессовых фактора (ограничение калорий и физические нагрузки) заряжают клетки новыми мощностями от новых митохондрий. Но с возрастом многие люди не ограничивают потребление калорий, не практикуют интервальное голодание, не занимаются силовыми тренировками. В результате у людей старшего возраста исчезает мышечная масса и сокращается численность митохондрий. Но эти преобразования не фатальны. Клетки в состоянии легкого стресса и голодные мышцы дают организму возможность производить больше митохондрий, меньше инсулина, больше мышц и укреплять состояние здоровья на долгие годы.
Неважно, сколько вам лет. Никогда не поздно привнести в свою жизнь пользу от занятий физическими упражнениями. Те, кто начинает заниматься с молодости, получают значительное преимущество. По данным ученых, женщины, которые в подростковом возрасте занимались физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, после менопаузы меньше теряют в росте (а значит, меньше теряют костной ткани), чем их неспортивные ровесницы (9). А что поддерживает кости, что сохраняет их сильными на протяжении долгих лет? Правильно, мышцы! Чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Я прямо говорю о необходимости заняться своим телом прямо сейчас, сколько бы лет вам ни было.
Куй железо, пока горячо
С ВОЗРАСТОМ ХОЧЕТСЯ УБЕДИТЬ СЕБЯ в необходимости меньше заниматься спортом и позволить сидячему образу жизни постепенно взять над собой верх. Общество воспринимает такое поведение как норму, но на самом деле нам необходимо вести себя совершенно противоположным образом. Сидячий образ жизни способствует наступлению старости! Люди, которые продолжают заниматься физическими упражнениями с прежним усердием даже в преклонном возрасте, живут дольше и остаются здоровыми. Чего не скажешь о тех, кто перестал двигаться и отдался на волю мышечной атрофии (10).
Моя прабабушка вела активный образ жизни до тех пор, пока не остался всего один месяц до ее 100 дня рождения. До самой смерти она спокойно ходила по ступенькам. Она поднималась и спускалась на три лестничных пролета по нескольку раз в день. Когда я был маленьким, то думал, что она выжила из ума. Но сейчас я понимаю, что не было человека мудрее. Она будто бы принадлежала к сообществу уроженцев «голубых зон», которые в основном располагаются в гористых местностях. Жители «голубых зон» ходят вверх и вниз по крутым улочкам до самых последних дней, сохраняя мышечную массу и подвижность на несколько десятилетий дольше, чем любой американец.
Оба приведенных мной примера указывают на необходимость работать против силы тяжести. То есть заниматься силовыми упражнениями. От полученного стресса мышцы укрепляются и растут. Походы, восхождения в горы, подъем и спуск по лестницам, приседания и отжимания с успехом помогают противодействовать гравитации.
Если вы находите себя не в лучшей форме, чтобы карабкаться в горы, то не отчаивайтесь. Когда я был на конференции во Франции несколько лет назад, я ознакомился с результатами удивительного швейцарского исследования, которое провели специалисты в области физиологии спорта. Они выяснили, как прогулки по горам и восхождения влияют на развитие мышечной массы. (К счастью, в Швейцарии достаточно гор для проведения экспериментов подобного рода.) Добровольцев, желавших принять участие в эксперименте, разделили на две группы: первая группа поднималась на вершину холма по крутому склону, а спускалась оттуда на фуникулере. Вторая группа, наоборот, поднималась на вершину на фуникулере и спускалась пешком. Наверно, во вторую группу было много желающих, как считаете? Организаторы исследования предполагали, что наибольшую пользу от прогулки в горах получит первая группа, взбиравшаяся вверх, но они ошибались. У обеих групп были совершенно одинаковые результаты, в то время как первая группа затратила на подъем гораздо больше усилий. Когда вы спускаетесь вниз, вы продолжаете работать против силы тяжести. Мышцы находятся в стрессе из-за постоянной необходимости притормаживать.
Как и в случае с моей прабабушкой, жители «голубых зон» остаются активными до последнего, потому что у них нет доступа к современным технологиям, облегчающим жизнь. Я достаточно стар для того, чтобы помнить, какой была жизнь до появления автоматических гаражных ворот, машин для очистки снега и даже до изобретения пульта от телевизора. (Хотя постойте, так как я сам практикую свой метод, я предпочитаю говорить «я все еще достаточно молод, чтобы помнить!») Чтобы открыть дверь гаража, нам нужно было выходить из машины, и напрягать мышцы, чтобы расчистить снег лопатой. Когда я был маленьким, нужно было вставать и подходить к телевизору, чтобы переключить канал! Я ходил пешком в школу и обратно (по колено в снегу, под проливным дождем, много километров и все такое). Может, для вас это ничего не значащие мелочи, но в сумме они оказывали влияние на то, как мы жили, и на то, как мы старели. Неслучайно, что большинство рекордсменов-долгожителей не пользуется современными удобствами.
У них нет другого выбора, кроме как пользоваться своими мышцами до самой старости. А из-за постоянной активности старость у них наступает не скоро.
На западе принято считать, что с возрастом люди становятся немощными, поэтому мы устроили свою жизнь так, чтобы как можно меньше пользоваться мышцами, даже тогда, когда мы все еще можем уверенно двигаться. Мы сами накликали на себя беду. Я знаю множество примеров, когда все еще шустрые старики, заботясь о своем будущем, заранее переезжают в одноэтажные дома или переносят спальни с верхних этажей вниз. Все, что угодно, только бы не пользоваться лестницами в старости, ведь это будет очень тяжело. Угадайте, что происходит с людьми, которые прекращают регулярно подниматься по ступенькам? Они становятся немощными, как того и боялись!
Мне кажется совершенно безумной идея о существовании определенного возраста, когда человеку положено становиться немощным и старым. В этом нет ни капли истины. Посмотрите, например, на австралийских стариков, которые приняли участие в проекте «хореография для старшего возраста». Благодаря балетным классам они развили гибкость, улучшили осанку, стали энергичнее и в целом улучшили свое самочувствие (11). Или посмотрите на Робера Маршана, французского 107-летнего велосипедиста-любителя. Исследователи, занимавшиеся изучением его физиологии, пришли к выводу, что с каждым годом он улучшает свою физическую форму (12).
Это не
