тренировка ног способна защитить от болезни Альцгеймера.
Напомню, что бутират защищает внутренние стенки кишечника и помогает им лучше удерживать границы от незаконного проникновения зловредных захватчиков внутрь организма. Также бутират предлагает митохондриям наилучший источник питания. Неужели занятия физическими упражнениями на самом деле препятствуют развитию рака, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний только за счет укрепления стенок кишечника и заботе о микробиоме? Я полагаю, что ответ положительный. Возможно вы уже слышали о том, что физические упражнения приносят ощущение счастья за счет выброса эндорфинов, гормонов радости (25). Не забудьте о том, кто посылает эти гормональные сигналы при правильном уходе – друзья кишечника, конечно! По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные занятия спортом воздействуют на взрослых пациентов с депрессией так же эффективно, как антидепрессанты (26).
Но все же, мои лежебоки (надеюсь, вы хотя бы не жуете сейчас картошку!), не время впадать в отчаяние. Последние исследования прямо говорят о том, что физические упражнения являются неотъемлемой частью рецепта долголетия.
Поэтому даже небольшие, но правильно выполненные серии упражнений помогут вам значительно улучшить состояние здоровья и продлить себе годы жизни. Более того, план упражнений из главы 10 гораздо полезнее для вашего организма, чем несколько часов в спортзале. Вот еще один парадокс: умеренные физические нагрузки полезны для организма, а вот чрезмерное воздействие спортом на организм не приносит ничего хорошего.
Постоянные кардиотренировки = постоянный стресс
КАК И ВО ВСЕХ ДРУГИХ АСПЕКТАХ ЖИЗНИ, в спорте все определяет доза, и если переборщить с тренировками, особенно с кардио, то возникнут неприятные последствия. Мы говорим о беге. Наши предки бежали со всех ног только в том случае, когда они старались спастись от хищников и не стать их добычей. Но из-за неправильной формулы подсчета калорий и из-за ошибочного понимания работы метаболизма мы пришли к выводу, что человеку нужно регулярно пробегать несколько километров, прыгать в спортзале и заниматься аэробикой, и только в этом случае он будет здоров, как никогда. Подход «потребляемые калории/сжигаемые калории» скончался от мучительной смерти, когда ученые открыли микробиом и калории, которые микробиом потребляет. Но интернет и социальные медиа никак не могут расстаться с отжившим рудиментом. В результате вы постоянно вините себя за то, что не используете абонемент в спортзал (27).
Долгожители из «голубых зон» просто посмеялись бы над этим абонементом. В семидесятые годы, на заре повального увлечения бегом, ученые обсудили вопрос бега с бушменами пустыни Калахари, которые славятся своей неутомимостью и способностью проходить дальние расстояния. В сезон охоты они проходят от тридцати до пятидесяти километров в день. Когда исследователи спросили их о возможности пробежать двадцать шесть миль (около 42 км), они посчитали разговоры об этом крайне несерьезными и смехотворными. Они сказали, что нет смысла бежать за животным на протяжении двадцати шести миль, так как в этом случае человек сожжет больше калорий, чем содержит животное. А если тебе приходится убегать от животного, то оно настигнет тебя раньше, чем истекут оговоренные выше двадцать шесть миль. Эволюционная биология доказывает, что человек адаптирует количество сжигаемых калорий независимо от (или вопреки) плану тренировки (28).
Бег на короткие дистанции свойственен нашему виду. Бег нужен был нашим предкам, когда мы преследовали раненое животное или опрометью неслись к ближайшему дереву, чтобы, взобравшись на него, избежать нападения дикого кабана. За исключением этих чрезвычайных ситуаций, когда требовалось быстро бегать, мы все время двигались медленно и степенно. Взгляните на спринтеров, которые соревнуются в забегах на дистанции в один километр. Они мускулистые, подтянутые, их тело максимально подготовлено для долгой и здоровой жизни. Марафонцы же часто похожи на онкологических больных. Их иммунная система на самом деле испытывает серьезные перегрузки.
Кроме спринтерских забегов, основным видом физических нагрузок для наших предков была ходьба в поисках пищи, а затем путешествие в обратном направлении с добычей. Подражание стилю наших предков позволит вам достичь долголетия. Уроженцы «голубых зон» – пешеходные путешественники, а не марафонцы-бегуны. Бег на дальние дистанции разрушает иммунную систему. Статья из журнала Sports Medicine от 2007 года подтверждает этот печальный факт (29). Я выбрал пеший туризм и ежедневные прогулки с моими четырьмя собаками не более пяти километров длиной вместо регулярных забегов на десять и более километров, которыми страдал раньше.
По данным экспертов, тяжелые упражнения на выносливость (такие как марафон, когда бегун теряет огромное количество мышечной массы) в значительной мере сокращают продолжительность жизни. Практически в каждом исследовании бега на длинные дистанции можно найти предостережение о формировании фиброза миокарда, то есть развитии структурных изменений миокарда и сосудистой стенки (30). Сердце умирает из-за разрушения клеток, особенно клеток правого желудочка. Я наблюдаю такие изменения у пациентов, которые в прошлом любили бегать на длинные дистанции или до сих пор увлекаются марафонами. Чем дольше человек бежит, тем больше рубцов возникает. В дальнейшем рубцы приводят к развитию аритмии и хронической сердечной недостаточности.
Периодический стресс оказывает позитивное воздействие на организм, но чрезмерный стресс при забеге на длинные дистанции буквально ставит сердце под удар.
Для нашего организма полезны короткие пробежки и пешие прогулки на длинные дистанции, и очень вредны марафоны.
Более того, положительные эффекты, которые можно достичь путем умеренных физических нагрузок, невозможно получить при интенсивных продолжительных тренировках. Изнуряющие тренировки, тренировки до полного истощения создают окислительный стресс посредством выброса свободных радикалов (как вы уже знаете, свободные радикалы – это активные незаряженные молекулы, которые провоцируют процесс старения). Умеренные физические нагрузки стимулируют активность антиоксидантов, которые защищают тело от окислительного стресса и свободных радикалов (31, 32). И вот еще поразительный факт: упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, способствуют усугублению проницаемости кишечника (33).
Сделаем небольшое отступление. В детстве мне не разрешали идти купаться в течение часа после приема пищи, потому что у меня могли начаться кишечные колики, и я бы неизбежно утонул. Мама ставила будильник ровно на один час, и я страдальчески смотрел на циферблат, отсчитывая долгие минуты. Процесс пищеварения требует большого притока крови, поэтому после еды вся кровь направляется к кишечнику, а не к мышцам или к мозгу. По этой теории, если отправиться плавать после еды, то мышцы сведет судорогой из-за молочной кислоты (которая возникает из-за недостатка крови), и человек пойдет ко дну. Это были прописные истины порядочной домохозяйки, и, я должен сказать, они не лишены здравого смысла. Кровь действительно приливает к кишечнику после еды. Во время забега на длинную дистанцию происходит противоположный процесс: вся кровь устремляется к мышцам, и в кишечнике остается так мало крови, что развивается ишемия (недостаточное кровоснабжение) кишечника. В результате
