Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

Цель: научиться ходить по часу через день, а потом каждый день

Ваше первое достижение – регулярная ходьба по 60 минут через день. Это как посадить дерево: сначала вы заботитесь о его корнях – укрепляете основу. Постепенно привычка укореняется, и ходьба становится естественной частью вашей жизни. Когда вы чувствуете, что можете ходить каждый день по часу и больше, то можно попробовать начать и бегать. Ну а для кого-то это в самом начале не проблема. Тут все зависит от возраста и уровня тренированности.

Рекомендации

1. Темп ходьбы.

Начните с комфортного темпа, который не вызывает усталости. С каждым разом увеличивайте скорость, пока не достигнете 6 км/ч. Представьте, что вы ускоряете шаг, будто опаздываете на встречу, но без чувства спешки. Имейте в виду, что от скорости, с какой вы ходите, зависит то, как долго вы проживете. По этому поводу есть научное исследование. 70-летние люди, ходящие со скоростью не менее 5,4 км/ч, имеют почти 100 % вероятность дожить до 80 лет[17].

• Как подобрать маршрут.

Идеальный маршрут – это дорожка в парке, лесная тропа или набережная. Мягкий грунт бережет ваши суставы, а окружающая природа наполняет энергией. Избегайте асфальта, если есть возможность. Представьте, что каждая прогулка – это небольшое путешествие, где вы открываете новые места.

• Техника ходьбы и дыхания.

Идите уверенно, не сутультесь, держите осанку. Руки свободно движутся в такт шагам, ступни перекатываются с пятки на носок. Дышите ритмично: два шага на вдох, два – на выдох. Такой ритм – как мелодия, под которую двигается ваше тело.

• Не гонитесь за марафоном сразу.

Я давно пропагандирую бег, но считаю, что «марафон с дивана», хотя и очень мотивирующая цель, но вовсе не обязательно всем стремиться пробежать его. Для преодоления расстояния 42 километра за 6 часов (это лимит времени на большинстве марафонов) нужно бежать со скоростью 7,5 км в час без перерыва почти 6 часов. Это вполне реально для здорового человека, но, чтобы с нуля прийти к этому

без разочарования и травм, необходимо долго и планомерно адаптировать свое тело к этой нагрузке. Для этого потребуется регулярно проводить соответствующие тренировки, давая организму возможность восстанавливаться, и вырабатывать необходимые адаптации. Большинству людей для этого потребует полгода, а то и целый год подготовки.

Если же мы говорим о дозе кардионагрузки, достаточной «для здоровья», то нам нужно просто регулярно ходить со скоростью 6 км в час по полчаса-часу в день.

Главное – приучить себя к регулярным выходам на тренировку, а если понравится – пойдут и марафоны, и личные победы.

Выбор альтернатив: кардионагрузки на тренажерах

1. Какие тренажеры подойдут.

Беговая дорожка: это универсальный тренажер, позволяющий имитировать бег или ходьбу на улице. Однако следует помнить, что для людей с проблемами суставов или избыточным весом беговые нагрузки могут быть менее предпочтительными. Скорее всего, для таких людей начать бегать можно после длительной и постепенной адаптации тела к беговой нагрузке.

Существуют тренажеры от простых компактных моделей до более сложных с экранами и функциями мониторинга. Рекомендуется выбирать тренажер с возможностью регулировки угла наклона. При выборе стоит учитывать уровень физической подготовки, доступное пространство и бюджет, но желательно, чтобы была возможность менять угол платформы и включать подъем в гору в тренировочный процесс.

Велотренажер: некоторые врачи рекомендуют велотренажеры как альтернативу беговым нагрузкам, особенно для людей с проблемами коленей или лишним весом. Велотренажеры не дают ударной нагрузки на суставы, что делает их безопасным выбором для большинства пользователей. Они бывают разных типов, от бюджетных моделей без сложной электроники до дорогих с высококачественными экранами и функционалом. При выборе велотренажера стоит учитывать, чтобы он имел возможность регулировки нагрузки и высоты сиденья.

Эллипсоид: этот тренажер представляет собой сочетание беговой дорожки и велотренажера, позволяя тренироваться без резких ударов в области суставов. Он задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела, что делает занятия более эффективными для повышения выносливости. Эллипсоиды также могут иметь разные уровни сложности и функционала, от простых моделей до продвинутых устройств с экранами.

• Преимущества домашних занятий.

Безопасность: упражнения дома позволяют избежать рисков, связанных с неблагоприятными внешними условиями.

Удобство: возможность тренироваться в любое время, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб, делает тренировки более доступными.

Возможность тренироваться в любое время: гибкость графика способствует регулярности занятий.

• Как построить занятия.

• Определите частоту тренировок (например, 3–5 раз в неделю).

• Установите время тренировки (обычно от 20 до 60 минут).

• Включите в занятия разогрев, основную часть (интервальные тренировки, кардионагрузки) и заминку.

• Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса и корректировки программы.

Важные аспекты бега на улице

1. Где лучше бегать: парки, лес, стадионы.

Выбор места для пробежек влияет на комфорт, безопасность и эффективность тренировок.

• Парки – идеальный вариант для большинства бегунов. Они обеспечивают мягкое покрытие (грунтовые дорожки), чистый воздух и приятную атмосферу. Если бегать по пересеченной местности и неровному грунту, это хорошо развивает голеностоп, а также координацию и баланс, но хотя снижает ударную нагрузку по сравнению с асфальтом, требует осторожности из-за корней, камней и других препятствий.

• Стадионы и беговые дорожки – идеальны для интервальных тренировок, темпа и отработки техники. Я сам начинал бегать в манеже, потом на стадионе. Очень удобно засекать время на круге, покрытие стадионов (тартан) снижает ударные нагрузки, но монотонность бега по кругу может быть утомительной, поэтому длительные тренировки предпочтительнее делать на природе.

Совет: чередуйте разные локации, чтобы разнообразить тренировки и адаптировать организм к разным условиям.

2. Техника бега: постановка стопы и правильный вектор движения.

Правильная техника помогает снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы. Как правило, главное внимание бегунов сосредотачивается на постановке стопы. И одной из самых распространенных ошибок является концентрация внимания на моменте касания земли. Всех мучает вопрос: «Как правильно бегать? С пятки или с носка?» Но главный секрет правильной постановки стопы не в этом, секрет заключается не в контроле касания стопы с землей, а в том, чтобы контролировать движение ноги еще до приземления.

Основной принцип: когда вы выносите ногу вперед, не ставьте ее перед собой, как при ходьбе. Вместо этого нога должна совершить движение назад, то есть верните ногу немного назад под свой центр тяжести, прежде чем поставить ее на землю.

• Ставьте стопу не перед собой, а под себя, ближе к центру тяжести.