Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

• Что прорабатывает: квадрицепсы, мышцы кора, мышцы нижней части спины.

• Почему важно: основное упражнение для силы и выносливости ног.

2. Упражнения на пресс.

• Вариации: скручивания, подъемы ног, движения для сгибания корпуса.

• Что прорабатывает: прямые и косые мышцы живота.

• Почему важно: укрепляют мышцы кора, улучшая осанку и стабильность.

3. Отжимания.

• Что прорабатывает: грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч.

• Почему важно: развивают толкающую силу и выносливость верхней части тела.

Упражнения для задней поверхности тела

4. Выпады или Ягодичный мост.

• Что прорабатывает: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, нижнюю часть спины.

• Почему важно: укрепляют нижнюю часть тела, улучшают баланс и координацию.

5. Гиперэкстензии

• Что прорабатывает: мышцы поясницы, разгибатели спины.

• Почему важно: укрепляют спину, защищают позвоночник от перегрузок.

6. Подтягивания.

• Что прорабатывает: широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы.

• Почему важно: развивают тяговую силу, прорабатывают верх спины.

Преимущества базовых упражнений

Эти шесть упражнений являются универсальными и выполняют несколько ключевых функций.

Естественность движений: все они повторяют паттерны движений, которые мы используем в повседневной жизни, такие как приседания, подъемы, толкания и тяги.

Простота выполнения: упражнения не требуют специального оборудования и легко адаптируются для тренировок дома, в отпуске или в любом месте, где нет доступа к тренажерам.

Базовая подготовка: это минимум, который нужен для поддержания физической формы. Даже при регулярных занятиях в тренажерном зале эти упражнения можно использовать как основу для тренировки.

Развитие всего тела: каждое из упражнений задействует сразу несколько мышечных групп, помогая гармонично развивать тело.

Как использовать базовые упражнения

Эти упражнения могут стать началом любого тренировочного плана. Они подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку их можно усложнять или упрощать в зависимости от уровня подготовки. Главное – регулярно включать их в свой режим тренировок, чтобы поддерживать баланс между мышцами передней и задней поверхностей тела.

Именно с этих упражнений стоит начинать любой путь в фитнесе. Это надежная база, на которой можно построить как силовую, так и функциональную подготовку. И поскольку я предполагаю, что мою книгу в основном будут читать люди без опыта спортивных тренировок, то я делюсь своим комплексом, с которого можно начинать свои силовые тренировки. Сам же я при помощи него также поддерживаю форму, когда нет возможности посещать фитнес-клуб.

Комплекс «360» -

сбалансированная тренировка для всего тела

В любой регулярной физической активности есть ключевой психологический элемент, который заставляет нас возвращаться к ней снова и снова. Это – простая, понятная и измеримая цель.

Цифра.

Вызов.

Прогресс.

Именно они превращают движение в привычку. Именно они делают физическую нагрузку не обязанностью, а личным вызовом.

Вспомните, почему профессиональные спортсмены годами и даже десятилетиями тренируются с предельной самоотдачей. У них есть ясные ориентиры, конкретные цели, ради которых стоит трудиться. Со стороны бывает непонятно, зачем они борются за какие-то секунды или даже доли секунд, но именно эти цифры имеют для профессионалов решающее значение. Но у любителей тоже есть свои цифры.

В чем секрет популярности марафонов у любителей? В том, что человек преодолел аж 42 км, и не так важно – за какое время, на первом этапе важны именно эти 42 км. Но потом продвинутые уже начинают бороться и за время – 4 часа, 3 часа.

Почему так популярны фитнес-челленджи в социальных сетях? Потому что это форма простой, эмоционально насыщенной мотивации: «Повтори за мной, я сделал отжимания 100 раз!»

То же объясняет феномен гимнастики Амосова. Он делал ее каждый день на протяжении 60 лет, не потому что в ней были уникальные упражнения. Сам Амосов говорил: «В моей гимнастике нет ничего особенного. Это просто привычка. Главное – делать каждый день».

В его гимнастике были махи, наклоны, скручивания, отжимания и приседания, и важно было сделать в сумме «1000 движений» (так он назвал свою гимнастику) – важна сама ежедневная нагрузка, которая поддерживает здоровье и дает телу жизнь, а когда ты сделал какой-то план, то и чувство удовлетворения возникает, что тоже немаловажно.

Почему «360» – это гениально просто?

Комплекс «360» основан на логике полной прокачки тела, без тренажеров и абонементов. Его можно выполнять в любом месте, с минимумом времени и максимумом пользы.

Идея проста.

6 упражнений х 60 повторений = 360 движений.

Но за этой простотой скрыта продуманная структура, которая делает комплекс анатомически полноценным и функционально сбалансированным.

Всего 6 упражнений закрывают потребности в нагрузке всего тела.

Тело можно условно разделить на три основные зоны:

1. Ноги

2. Корпус (пресс, спина)

3. Верхний плечевой пояс (грудь, плечи, руки)

У каждой части тела есть передняя поверхность и задняя поверхность, по которым проходят мышечные цепи – длинные связки мышц и фасций, идущие от головы до стоп. Их еще называют мышечными поездами.

Чтобы тренировка была сбалансированной, нужно дать нагрузку и на переднюю, и на заднюю цепи в каждой из этих трех зон.

3 зоны х 2 стороны = 6 упражнений.

Гениально в своей простоте. Вы как бы «переплетаете» все тело за одну тренировку – и именно поэтому эффект получается максимальным.

Структура комплекса «360»

Каждый элемент комплекса выполняется по 60 повторений.

Всего – 360 движений, которые активируют все тело как единую систему.

360 – это не просто цифра. Это ориентир.

Цель, к которой хочется стремиться. Цифра, которая рождает ощущение завершенности, силы, внутренней победы.

Но давайте будем объективными: 360 движений подряд – это серьезная задача. И для большинства новичков – пока недостижимая.

Поэтому в «360» заложен принцип постепенного роста.

Как начать, если вы пока не готовы к такой нагрузке?

Очень просто. Разбейте путь на этапы. Вот как это может выглядеть.

Существуют два способа роста:

• либо увеличивайте количество повторений в одном подходе;

• либо добавляйте подходы (например, 2 подхода по 30 = тоже 60).

Каждый шаг – это победа.

Каждое приближение к 360 – это повод гордиться собой. А сам процесс – это и есть тренировка характера.

1. Приседания Зона: ноги

Цепь: передняя поверхность (квадрицепсы)

Как выполнять

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.

• На вдохе опуститесь вниз, сгибая колени и уводя таз назад, как будто садитесь на стул.

• Колени не выходят за носки, спина остается прямой.

• На выдохе поднимитесь вверх.

Легкий вариант: приседания с опорой на стул.

Продвинутый: с весом (рюкзак), с прыжком.

Совет. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, – вся