и связанных с ней структурах.
Типичные проявления:
1. ослабление звучания (голос становится тише);
2. потеря яркости тембра;
3. возникает дрожание – тремоляция, «проседание» звука;
4. снижается выносливость при разговоре;
5. у мужчин голос становится выше, у женщин – ниже;
6. могут появляться одышка и напряжение при речи.
Что происходит в голосовом аппарате с возрастом?
Голос человека претерпевает определенные анатомо-физиологические изменения, к которым относятся:
• потеря мышечной массы и силы (в первую очередь голосовой мышцы),
• истончение и потеря эластичности голосовых складок,
• уменьшение объема подслизистого слоя,
• изменение соотношения коллагена и эластина в тканях,
• уменьшение подвижности суставов гортани,
• снижение чувствительности слизистой оболочки,
• ослабление дыхательной функции.
Все эти изменения приводят к тому, что возникают проблемы с замыкательной функцией голосовых складок – возникает характерное «щелевидное смыкание». Воздух уходит беззвучно, голос звучит с «поддувом».
Как звучит голос пожилого человека?
Голос становится более глухим, менее четким, со снижением обертональной окраски голоса, с дрожанием или скачками (особенно на длинных фразах).
У мужчин в пожилом возрасте голос становится выше, тембр теряет низкие обертоны, снижается грудной резонанс из-за уменьшения объема легких.
Иногда голос меняется настолько, что человек чувствует дискомфорт в социальной коммуникации, появляются неуверенность, тревожность, снижение самооценки.
У женщин голос становится ниже (влияние снижения уровня эстрогенов), уменьшается подвижность гортани, появляются более низкие обертоны в тембре.
Когда это не просто возраст?
Нужно отличать физиологические изменения от заболеваний. Поводом для обращения к врачу может стать:
• внезапная охриплость,
• полная потеря голоса (афония),
• боль при фонации,
• постоянное ощущение слизи, першения, кашля,
• стремительная утомляемость при разговоре,
• нарушение дыхания, глотания,
• дисфония, продолжающаяся более семи дней.
Особенно важно исключить опухоли гортани, неврологические расстройства (например, парез возвратного гортанного нерва), последствия инсульта.
Как сохранить голос в зрелом возрасте?
Возраст – не приговор для голоса. Существует множество способов поддержать голосовую функцию.
И вот основные рекомендации для пожилых людей:
• поддерживайте гидратацию – пейте достаточное количество воды (проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, нет ли ограничения по объему воды из-за патологий почек или сердца), увлажняйте воздух в помещении;
• занимайтесь дыхательной гимнастикой;
• делайте упражнения на голосовую гимнастику: мягкое гудение, «моторчик», звуковая разминка;
• избегайте громкой речи, крика, шепота;
• обращайтесь к логопеду-фонопеду для восстановления координации «дыхание – звук»;
• в период менопаузы женщинам следует проконсультироваться у врача-гинеколога с решением вопроса о необходимости заместительной гормональной терапии;
• проходите регулярные осмотры у фониатра (один раз в год после 60 лет, чаще по состоянию).
Что касается занятий вокалом, то пение – один из лучших способов тренировки голоса в зрелом возрасте! Даже при измененной физиологии можно звучать красиво, устойчиво и выразительно, если заниматься с учетом возрастных особенностей.
В Японии существует терапия пресбифонии с использованием пения караоке, а в Москве – в проекте «Московское долголетие» – занятия доступны в более чем 600 разных группах. Это снижает тревожность, улучшает голос и поднимает качество жизни у пожилых.
Как и мышцы, голос требует тренировки, отдыха и заботы. И если вы хотите, чтобы ваш голос звучал выразительно в 70, 80 и даже 90 лет – начните заботиться о нем уже сегодня.
Приложение
Вот подробная инструкция (техника выполнения) четырех простых и безопасных упражнений для снятия напряжения с мышц голосового аппарата. Эти упражнения подойдут для вокалистов, преподавателей, спикеров, блогеров и всех, кто много говорит.
Упражнение 1: «Жевание с расслабленным звуком»
Цель: снять зажимы в области челюсти, языка и гортани.
Как выполнять:
1. Сядьте или встаньте с ровной спиной.
2. Представьте, что жуете мягкую карамель – крупными, медленными, амплитудными движениями.
3. При этом мягко произносите звук «м-м-м» или «н-н-н», чтобы звук свободно резонировал.
4. Жуйте влево, вправо, по кругу – не напрягайте губы и язык.
5. Дышите свободно, через нос.
Время: 1–2 минуты.
Можно делать несколько раз в день.
Упражнение 2: «Сброс напряжения с шеи и плеч»
Цель: убрать внешние зажимы, влияющие на голос (трапеция, шея).
Как выполнять:
1. Сделайте глубокий вдох, подняв плечи к ушам.
2. На выдохе резко расслабьте плечи – «сбросьте» вниз.
3. Повторите 5–6 раз.
4. Затем сделайте легкий массаж шеи и плечевой зоны руками – мягкими круговыми движениями.
Это упражнение особенно полезно после стресса, долгого говорения или пения.
Упражнение 3: «Губная трель»
Цель: расслабить губы, щеки, дыхание и гортань.
Как выполнять:
1. Сделайте мягкий вдох через нос.
2. На выдохе начните вибрацию губами, как бы говоря «бр-р-р» или «п-р-р», как мотор.
3. Можно добавлять легкий звук: «бр-р-р-р» на высоте среднего тона.
4. Не напрягайте живот или лицо – звук должен быть «ленивым» и свободным.
Длительность: 30 – 60 секунд.
Полезно перед голосовой нагрузкой и после нее.
Упражнение 4: «Зевание с озвучкой»
Цель: мягко снять напряжение с корня языка и надгортанника.
Как выполнять:
1. Вдохните глубоко, как будто хотите зевнуть – не сдерживайте ощущение зевоты.
2. Во время «зевка» дайте звуку свободно выйти: «аааа» или «hааа» – мягко, на выдохе.
3. Повторите 4–5 раз, прислушиваясь к ощущениям в горле.
Зевание – естественный способ расслабить голосовой тракт!
ВАЖНО:
• Все упражнения делайте на расслаблении, не форсируя звук.
• При любых болевых ощущениях или охриплости прекратите и проконсультируйтесь с врачом-фониатром.
• Эти упражнения не заменяют лечение, но отлично помогают в профилактике голосовых зажимов.
Заключение
Голос – это не просто звуки, которые мы издаем. Это часть нашей личности, инструмент общения, средство влияния и способ самовыражения. Мы пользуемся им ежедневно, не задумываясь о том, насколько он уязвим и в то же время насколько мощным ресурсом может стать, если к нему относиться с вниманием.
В этой книге я постарался показать, что голосовой аппарат – это сложная, но понятная система, здоровье которой напрямую зависит от того, как мы с ней обращаемся. Профессионалы сцены, педагоги, врачи, руководители и все те, кто хочет иметь уверенное и свободное звучание голоса, могут извлечь большую пользу из знаний, основанных на современной фониатрии и смежных науках. Забота о голосе – не роскошь и не прихоть, а необходимый элемент общего здоровья. Вовремя замеченные изменения, разумная
