Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 69
В наши дни трудно совсем избежать употребления в пищу продуктов, содержащих пищевые добавки. Но все-таки как можно реже и в минимальных количествах употребляйте продукты, прошедшие технологическую обработку (различные закуски, конфеты, покупные торты, печенья).
Если вы внимательно и с пониманием будете изучать этикетки, то не положите в корзину тот продукт, элементы состава которого вам незнакомы. И при этом сохраните здоровье и деньги.
Третье задание: составляем для себя недельный рацион
Дорогой читатель, вы научились составлять для себя суточный рацион оптимально сбалансированного питания. Теперь составьте недельный рацион. Распишите, что вы будете есть в наступающую неделю каждый день – с понедельника по воскресенье – в каждый прием пищи.
Суммируем полученные знания о выборе продуктов питания и составлении суточного рациона. Добавим к ним те, которые усвоили при выполнении первого домашнего задания к этой главе. Тогда мы сможем сформулировать для себя «Правила составления суточного и недельного рационов». Их значение для формирования вашего правильного пищевого поведения трудно переоценить.
«Правила…» станут удобной памяткой по здоровому питанию, к которой вы всегда сможете обратиться.
Они уберегут вас от ошибок в рационе и пищевых срывов.
Они станут надежным компасом в море самых различных и противоречивых соображений о том, что и как вам следует употреблять в пищу.
Вырежьте из книги страницы с правилами, и пусть они всегда будут с вами. Тогда во время любого приема пищи в любой день недели вы будете точно знать, правильно вы себя кормите или нет.
Выглядеть список правил будет так.
Правила составления суточного и недельного рационов
Общие правила
1. Не включайте в рацион продукты, которые не любите. Еда должна доставлять вам удовольствие.
2. Не включайте в рацион продукты, которые я настоятельно не рекомендую употреблять:
• углеводсодержащие продукты с высоким ГИ;
• продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработке;
• все продукты, приготовленные на основе рафинированной муки;
• высокорафинированные продукты питания, купленные в ресторанах быстрого питания, – фастфуд;
• рафинированный сахар;
• поваренная соль;
• мясные и консервированные изделия пищевой промышленности;
• кисломолочные продукты, на которых указан срок хранения более 72 часов, а также те, в состав которых входят фруктовые наполнители;
• обработанные промышленным способом орехи и семечки (лишенные скорлупы, подсоленные, жареные);
• сливочное или молочное мороженое;
• алкоголь;
• продукты, к которым вы испытываете стойкое неприятие.
3. Отдавайте предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке, срок хранения которых не превышен.
4. Старайтесь готовить на один прием. Повторная термическая обработка пищи значительно снижает ее полезность. Ешьте только свежеприготовленные блюда.
5. Не перегружайте ферментные системы организма избыточным количеством различных видов продуктов. В один прием пищи употребляйте продукты не более чем четырех видов. Например, салат из зелени и овощей (готовьте его не более чем из четырех различных видов зелени и овощей), 1 ч. л. растительного масла, кусок отварной говядины (четыре вида продуктов: зелень, овощи, растительные жиры, белковый продукт).
6. При составлении рациона ориентируйтесь на зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, злаки (а также хлеб и крупы, изготовленные из этих злаков) и бобовые, выращенные в регионе вашего проживания. Или на продукты животного происхождения, полученные из отечественных сельскохозяйственных скота и птицы.
7. Составляйте недельный рацион так, чтобы за неделю (и, конечно, не в один день) вы употребили продукты из каждой продуктовой группы, которая входит в вашу пищевую корзину.
8. Постепенно расширяйте свою пищевую корзину и делайте ее более разнообразной. Ежемесячно включайте в нее два-три новых продукта питания.
9. Изучайте, насколько хорошо вы усваиваете продукты и блюда недельного рациона, в том числе и пищу, которую вы до сих пор не употребляли. Включайте новый продукт в меню осторожно, понемногу. Если вы убедились, что в ответ на прием какого-то продукта ЖКТ «бунтует» или организм отвечает аллергической реакцией, плохим самочувствием, исключите его из рациона.
10. Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд.
11. Старайтесь один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней).
12. Включайте в суточный рацион все продукты, которые вы должны употреблять ежедневно. Это: зелень и овощи; продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые) – крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые; продукты с высоким содержанием животного белка (белковые): мясо животных – говядина, телятина, свинина, баранина и др., мясо птицы, рыба, морепродукты, молоко, яйца, творог; растительное масло; кисломолочные продукты: свежие творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка, сыр.
13. Соблюдайте принципы сочетаемости продуктов питания в одном приеме пищи.
14. Во время еды строго соблюдайте последовательность приема блюд. Перед сложными для переваривания белковыми и крахмалистыми блюдами всегда ешьте салаты из зелени и овощей. Супы употребляйте перед тем, как съесть отварное мясо, или вместе с ним. Если выпили стакан свежевыжатого сока или кисломолочно-фруктовое смузи и собираетесь съесть еще пару хлебцев, сделайте это через 30-40 минут. Творог можно запивать йогуртом или кефиром. Если хотите выпить чаю после того, как съели горсть сухофруктов с орехами, позвольте себе это через 20-30 минут.
15. Употребляйте только те крахмалистые продукты, которые имеют ГИ не более 50 единиц. Снижайте высокий ГИ продуктов разными способами. Каши и макароны варите до состояния умеренной твердости. Перед приемом каши желательно съедать не менее 100 г салата из зелени и овощей. Или добавьте в кашу творог. Молочные белки творога замедляют усвоение крахмалов. Здесь мы нарушаем принцип сочетаемости продуктов, поэтому творога в кашу следует добавлять совсем немного, и он должен быть маложирным. Кислота в продуктах замедляет переваривание крахмала в желудке. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус.
16. Крахмалистые (каши, макароны, хлеб) и белковые (мясо животных и птицы, яйца, сыр, орехи) продукты, сложные для переваривания, ешьте до 17 часов. Исключение составляют рыба, морепродукты, творог, бобовые – они могут быть включены в меню ужина.
17. На завтрак желательно есть салаты и каши, можно яйца или творог. На 2-й завтрак и полдник – салаты (можно с хлебом как отдельный прием пищи), винегрет (без соленых огурцов), чай с хлебцами, фрукты с кисломолочными продуктами (готовьте из них смузи), творог с сухофруктами или орехами, сухофрукты с орехами, сыр с помидором, стакан молока. Можно каши из круп, спагетти с салатом, если в этот день в меню остальных приемов пищи крахмалистая пища не включена. На обед – салаты, овощные супы-пюре (можно супы на вторичном мясном бульоне) и мясо животных или птицы; можно салаты, супы и кашу или картофель. В ужин – салаты и рыбу, морепродукты или кисломолочные продукты; можно отварить бобовые или грибы.
18. Вес приготовленных продуктов в отдельном приеме пищи не должен превышать 400 г, включая вес салатов из зелени и овощей.
19. Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.
20. При составлении суточного рациона учитывайте, в какое время дня вы должны обеспечить себе длительную работоспособность. Если в первой половине дня – съешьте на завтрак, например, крупяную кашу с омлетом из белков двух яиц или с небольшим количеством творога. Такая пища обеспечит вам длительный приток энергии. Если вы «сова» и основную работу совершаете во второй половине дня и вечером – ешьте крахмалистую пищу в обед или полдник до 17 часов.
21. Вас могут беспокоить такие вопросы: «Достаточно ли калорий я потребляю с пищей за день?» или «Не много ли я ем?» Оценивайте энергетическую ценность и сбалансированность суточного рациона, чутко наблюдая за тем, как вы себя чувствуете. Если у вас снижен жизненный тонус, вы испытываете слабость, вялость, а между приемами пищи – голод, то подвергните ревизии свой суточный рацион и режим питания. Возможно, вы пропускаете приемы пищи. Возможно, употребляете ее меньше по объему и весу, чем полагается. Если же вы чувствуете себя хорошо, но считаете, что едите слишком много, – не урезайте свой рацион, продолжайте следовать моим рекомендациям. Ваше питание сбалансировано по составу пищи и рационально по энергетической ценности.
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 69
