во второй половине дня или употребляете кофеинсодержащие продукты, такие как шоколад, десерты со вкусом кофе или газированные напитки?
4. Употребляете ли вы алкоголь чаще трех раз в неделю или курите?
5. Едите ли вы острую пищу на ночь?
6. Бывает ли у вас рефлюкс или изжога после еды?
7. Часто ли вас мучают газы и вздутие живота вскоре после еды?
8. Часто ли вы чувствуете себя уставшим или рассеянным после еды?
9. Бывают ли у вас запоры или диарея?
10. Принимаете ли вы лекарства или пищевые добавки, которые могут нарушить ваш сон?
Сумма баллов: ______
Бессонница из-за гормонов:
1. Вы переживаете менопаузу, перименопаузу, андропаузу?
2. Диагностирован ли у вас синдром поликистозных яичников?
3. У вас нерегулярные месячные?
4. Подвержены ли вы ПМС?
5. Бывают ли у вас проблемы со сном в течение недели перед менструацией?
6. Появляются ли у вас жировые отложения в области живота и боков?
7. Часто ли вы чувствуете себя раздражительным, тревожным или подавленным?
8. У вас низкое либидо?
9. Вы часто чувствуете усталость?
10. Часто ли вы испытываете затуманенность сознания?
Сумма баллов: ______
Привет, страдающие бессонницей
Если вы не можете заснуть и (или) хорошо спать несколько ночей в неделю, вы, вероятно, думаете, что страдаете бессонницей. Но нет! Не то чтобы мы старались вселить в вас необоснованный оптимизм, но, если вы испытываете постоянные (хронические) или временные (острые) приступы бессонницы, вы ничем не отличаетесь от любого другого человека с неидеальным качеством сна. Вы просто выбиваетесь из ритма. И, как и в случае с любым симптомом, вы должны устранить основную причину – а это, скорее всего, одна из вышеупомянутых проблем, связанных со сном. К счастью, это, вероятнее всего, можно сделать с помощью протокола, который вы создадите, прочитав эту книгу.
Когда в следующих четырех главах мы будем говорить о новых привычках, мы порекомендуем сосредоточиться на тех, которые помогают подавить тревожность, изменить убеждения относительно сна и отношение к нему, создать постоянный график сна и достаточно двигаться в течение дня. Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение для КПТ-Б. КПТ-Б – это когнитивно-поведенческая терапия (cognitive-behavioral therapy, CBT), специально предназначенная для лечения бессонницы. Она рекомендуется в качестве терапии первой линии и может быть очень эффективной. КПТ-Б помогает определить мысли и поведение, которые ухудшают ваш сон, а затем заменяет их привычками, способствующими лучшему сну. Такие приложения, как Sleepio или CBT-I Coach, могут быть хорошим дополнением к протоколу улучшения сна, который вы создаете. Конечно, если вы боретесь с бессонницей – или, скорее, с проблемами, лежащими в ее основе, такими как тревожность, – мы рекомендуем обратиться к профессионалу.
Отслеживайте улучшения с помощью технологий
Мы большие поклонники отслеживания сна, будь то через специальное устройство, мобильное приложение или старый добрый дневник сна. Ведь чем больше у вас информации о сне, тем лучше вы будете понимать, работает ли протокол сна или нужно вносить в него какие-либо изменения. Также вы в режиме реального времени узнаете, как влияют на ваш сон некоторые факторы, например бокал вина (вероятно, отрицательно сказавшийся) или дополнительный сеанс растяжки, который вы вставили в свое расписание перед сном (возможно, сказавшийся положительно). В конце концов, отслеживание – один из лучших способов персонализации и оптимизации вашего сна.
Как выбрать свой метод отслеживания сна
У каждого трекера сна свой механизм измерения ключевых параметров. Некоторые устройства имеют датчик, который располагается на запястье и использует вариабельность сердечного ритма (ВСР), чтобы экстраполировать время вашего засыпания на то, в какой стадии сна вы находитесь. Другие мониторят частоту вашего дыхания (тоже используя ВСР для измерения), в то время как технологии попроще, например приложения, базируются на восприятии движений или звуков. Эти приспособления могут быть бесплатными, а могут стоить сотни долларов и, конечно, различаются по точности и подробности отчетов.
Вот список некоторых актуальных трекеров сна:
– Физические трекеры
= Oura Ring (отслеживает сон и ВСР через кольцо, надетое на палец)
= Браслет Whoop (отслеживает сон и ВСР через ремешок на запястье)
= Браслеты Fitbit
= Часы Garmin (например, Forerunner 945)
= Apple Watch (обратите внимание: их нужно заряжать каждый день или через день, поэтому надевать на ночь может быть неудобно)
– Датчики под матрасом (ничего не нужно надевать, но иногда их может ввести в заблуждение партнер пользователя или домашнее животное)
= Emfit
= Beddit
= Withings
– Приложения
= SleepCycle
= Pillow
= Sleep Score
– Олдскульный аналог
= Используйте шаблон, который мы предлагаем в Перезагрузке (с. 217), и заведите бумажный дневник сна.
Что именно вы выберете – это только вопрос личных предпочтений. Помните, что не существует «лучшего сна в мире», вы не можете купить способ спать лучше и никакой трекер сна не заставит вас отложить печенье и взяться за коврик для йоги. Все сводится к тому, что подтолкнет вас к изменениям. Стоит отметить, что ни одна из этих технологий не считается золотым стандартом, когда речь идет о получении наиболее надежных и точных данных. Таким стандартом является полисомнограмма (ПСГ), которую можно получить в лаборатории сна, чтобы выявить клиническое расстройство сна, например ночное апноэ. Однако вы можете начать отслеживать протоколы сна, и это так же действенно и полезно, как и все, что вы узнали бы в лаборатории (если не больше, потому что вы сочетаете эту информацию с новыми положительными привычками). В идеале вы хотите увидеть протокол улучшения. Вы хотите наблюдать, как ваш сон меняется из ночи в ночь в ответ на изменение определенных параметров вашей жизни. Для этого можно сопоставлять данные, проверяя, как они еженедельно улучшаются, или сравнивать конкретные дни, когда вы употребляете алкоголь и когда не употребляете, когда вы не пьете кофе вечером и когда пьете его перед сном, чтобы понять, как эта привычка влияет на вас.
Не попадите в ловушку отслеживания
Если вы относитесь к тому типу людей, которые одержимы результатами или у которых появляется чувство вины после не очень хорошей ночи сна, не пользуйтесь трекером. Эта обратная связь должна помогать вам измерять успех и радоваться, когда вы видите прогресс, а не заставлять вас переживать о том, как мало вы спали в какую-то ночь, и мучиться угрызениями совести из-за того, что съели на обед. В идеале вы должны смотреть на свои данные непредвзято, просто оценивая, как сейчас обстоят дела, и зная, что дальше будет еще лучше. Но если вам сложно настроиться на такой образ мыслей, трекинг может быть не для вас. В этом случае придерживайтесь курса своего протокола
