решал эти проблемы (потому что у нас есть решения!).
Сколько мне нужно спать на самом деле?
Даже будучи теми, кто помогает людям лучше спать, мы можем честно сказать, что еще не знаем на самом деле, сколько нужно спать. Так что пока мы придерживаемся того, что рекомендует Национальный фонд сна, а именно от семи до девяти часов сна за ночь для взрослых. Нам нравится этот диапазон, потому что мы знаем, что снижения до шести часов достаточно, чтобы вызвать все побочные эффекты недосыпания (см. с. 22), и что сон более девяти часов коррелирует с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Однако не волнуйтесь, это не относится к маленьким детям и подросткам, о которых мы поговорим в главе 8. И нет, вы не получите бесплатный билет на бессонницу, если вам больше 65 лет, что мы также рассмотрим в главе 8. Хотя если вы спортсмен или часто и интенсивно тренируетесь, подвергая тело значительному физиологическому стрессу, вам может потребоваться больше сна, чтобы восстановиться.
Но, как подтверждает Нил, бывавший на вашем месте, для начала может быть полезно меньше фокусироваться на магическом числе и больше на том, как спать больше и лучше, чем сейчас.
Глава 3. Перезапуск часов с помощью новых привычек
Независимо от того, насколько вы выбились из ритма, ваш Координатор времени может перезагрузиться самостоятельно. И в ваших силах сделать так, чтобы это произошло – без лекарств, серьезной терапии или дорогостоящих технологий. Вы способны научиться спать легко, спокойно и непринужденно – так, как задумано природой. Решение? Новые и простые ежедневные привычки.
На ваш дневной и ночной ритм влияет почти все, что вы делаете днем и ночью – пища, которую вы едите, действия, которые вы совершаете, и среда, которой вы себя окружаете. Разработав новый список благоприятствующих сну привычек в этих категориях, вы будете активно возвращаться туда, где должно быть ваше тело, чтобы хорошо высыпаться ночью. Подумайте об этом так: каждый день у вас есть 24 часа, полных возможностей вернуть этот ритм на место.
Прочитав следующие четыре главы, вы построите собственный протокол улучшения сна. Для этого вам нужно будет изучить: 1) свой тип бессонницы, 2) свои уникальные физиологические потребности, касающиеся сна (независимо от того, сова вы или жаворонок, – подробнее об этом на с. 74), и 3) свои личные предпочтения и склонности (мы реалисты, к тому же мы помним, что случилось со всеми вашими новогодними обещаниями…).
Тогда вы будете выбирать, что добавить, а что убрать.
Цель всех наших рекомендаций по изменению привычек – устранить любые препятствия, мешающие вам спать, а также поддержать вас там, где вы не на высоте. Идея состоит в том, чтобы и в будущем ваш Координатор времени сохранял правильный ритм дня и ночи, ваши системы были в комфортном гомеостазе, гормоны – сбалансированы, а нервная система контролировалась, помогая вам одновременно чувствовать меньше тревожности и стресса и больше спокойствия и невозмутимости.
Самое важное, что нужно сделать, – это решиться. Возможно, процесс наладки сна будет для вас несложным, но быстрой починкой его не назовешь. Он предполагает глубокие, возможно даже неприятные, изменения, однако и пользы будет предостаточно.
Просто помните:
Дискомфорт будет временным.
Результаты проявятся почти мгновенно.
Последствия будут эффективными и долгосрочными.
Вы сами принимаете решения.
А если вы споткнетесь, то всегда сможете начать заново.
Если вы будете принимать предложения из следующих глав по одному за раз, вы скоро услышите свой собственный ритм и ритм, который нужен вашему телу и разуму, чтобы снова почувствовать себя здоровыми и сильными.
Как построить протокол улучшения сна
В следующих четырех главах мы описали некоторые из наиболее важных изменений в привычках, которые вы можете внести, чтобы наконец начать лучше спать. Они делятся на следующие четыре категории, которые отражают основные факторы, влияющие на ваш ритм:
ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ СПАТЬ
ДВИГАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ СПАТЬ
ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ СПАТЬ
СОЗДАЙТЕ ХРАМ ДЛЯ СНА
Представьте себе то, о чем пойдет речь ниже, в виде ресторанного меню сна. Просмотрите его. Оцените, что вам в нем нравится. Спросите себя: «Что такого может мешать моему сну, от чего нужно избавиться? А чего может не хватать, и это нужно добавить?» Затем смешайте эти рекомендации, потому что ни одна из них не может навредить, но все они помогут вам спать лучше, чем сейчас. Вам просто нужно сделать это.
Вы можете начать с малого, с нескольких новых привычек, и постепенно приобретать все новые или же броситься в омут с головой, приняв совершенно новую программу изменений, нацеленных на самые важные области жизни, влияющие на сон. Вам решать, сколько изменений вам нужно и как быстро вы хотите их произвести. В любом случае мы настоятельно рекомендуем сразу начать с Перезагрузки (с. 215), чтобы построить как можно более прочную основу для исправления ритма и быстрее увидеть удовлетворительные результаты.
В идеале ваш протокол будет двухуровневым.
Уровень 1. базовые основы
Это рекомендации, которые будут полезны всем: например, убедиться, что в спальне темно, матрас удобен и вы не пользуетесь телефоном непосредственно перед сном. Но, хотя эти шаги являются важными элементами вашей гигиены сна, они не обязательно станут исчерпывающим решением, если вы боретесь еще и с глубинными проблемами, связанными с гормонами или микробиомом.
Уровень 2. персонализированный рецепт
Это рекомендации, разработанные для конкретного типа бессонницы и производящие более мощный и целенаправленный удар. Это шаги, которые помогут полностью перезагрузить и перекалибровать ваши биологические системы, чтобы они снова вернулись в ритм и могли поддерживать сон.
Вот план для каждого типа в зависимости от первопричины:
– Стресс/тревожность: успокоить вашу симпатическую нервную систему и снизить уровень кортизола ночью.
– Ритм: синхронизироваться с солнцем, установить постоянный график сна и ежедневный режим питания.
– Место сна: устранить проблемы и изменить остальные факторы в непосредственной среде для сна (спальне), которые мешают хорошо спать.
– Гормоны: укрепить естественный гормональный ритм и добавить привычки, способствующие сбалансированной выработке гормонов.
– Питание: устранить дисбаланс микробиома и избегать продуктов, негативно влияющих на сон.
Далее приведены несколько моментов, о которых следует помнить при построении протокола.
Мы не святые. Эти рекомендации предназначены для реальной жизни. Да, нам нравятся некоторые приложения для сна, например те, которые способствуют более глубокому сну с помощью звуковых волн или предлагают управляемую медитацию. Мы также рекомендуем не держать телефон рядом с кроватью во время сна из-за синего света, нарушающего выработку мелатонина, и
