бывает при смене часовых поясов, – джетлагу, который мы испытываем во время путешествий: усталость, туман в голове, проблемы с пищеварением, общее недомогание. А теперь представьте, что это происходит каждый день, при этом описанные симптомы становятся хроническими и более выраженными. Недавнее исследование показало, что непоследовательный режим сна в сочетании с разным количеством часов сна за ночь может повысить риск ожирения, гипертензии, высокого уровня холестерина и сахара в крови и других нарушений обмена веществ. Еще одно исследование показало, что недосыпание в будние дни с последующим «досыпанием» по выходным может быть хуже для контроля уровня сахара в крови, чем просто хроническое недосыпание[39].
Фрэнк заметил, что в бедах многих из его пациентов, испытывающих проблемы со сном – со всеми вытекающими последствиями для здоровья, – часто виноват социальный джетлаг. Принимая пациентов в Нью-Йорке, где распорядок и продуктивность в приоритете над соблюдением последовательного, полезного для вас ритма, Фрэнк имеет возможность из первых рядов наблюдать последствия социального джетлага. И это не самое приятное зрелище. Так что давайте официально откажемся от мысли, что можно «добрать» сна на выходных или восполнить то, что вы не получили в течение недели. Мозгу не нравится идея долгового недосыпания, которое можно выплатить частями.
И признайте, что один из самых важных пунктов, которые вы можете выполнить, чтобы вернуть тело в ритм, – это соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Это также называется стабильностью сна и является одним из краеугольных камней когнитивно-поведенческой терапии людей, страдающих бессонницей. По сути, вам просто нужно выбрать время, в которое вы будете ложиться спать и просыпаться, а затем придерживаться его каждый день, в том числе по выходным[40]. В результате вы попадаете в ритм, который ваше тело понимает и предугадывает.
Выбор подходящего вам графика сна
На самом элементарном уровне нет никакой сложной формулы: решите, в какое время вы хотите встать утром, и определите лучшее для вас время отхода ко сну, отняв оптимальное для вас количество часов сна (от семи до девяти) с учетом того, что в идеале это должно быть два-три часа спустя после ужина. Конкретное время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, менее важно, чем ритм и постоянство, с которыми вы это делаете.
Другой фактор, который следует учитывать, – это ваш хронотип: например, вы из тех, кому приятнее вставать рано (жаворонок), или ваш пик активности приходится на позднюю ночь (сова). Определение своего хронотипа (см. ниже) поможет вам лучше понять, как создать ритм, который больше всего соответствует вашим уникальным физиологическим предпочтениям.
Примите свой хронотип
Несмотря на то, что у всех нас есть врожденный 24-часовой ритм, не все наши ритмы одинаковы. Самым ярким примером этого является тот факт, что некоторые из нас определяют себя как жаворонков, которые лучше всего чувствуют себя, вставая с солнцем, в то время как другие ощущают себя на пике сил поздно вечером. Входите ли вы в первую группу или во вторую или находитесь где-то посередине, зависит от вашего хронотипа, или генетически запрограммированных предпочтений в отношении сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Выбор графика сна и бодрствования с учетом своего хронотипа поможет вам достичь ритма, который поддерживает время вашей природной склонности спать, просыпаться и работать.
– Вы жаворонок, если… (около 20 % людей)
= Вы просыпаетесь с рассветом и готовы действовать.
= Вы встаете до 6:00 (без будильника) и начинаете клевать носом рано, около 21:00.
= Вы не нуждаетесь в утреннем кофе.
= Вы наиболее внимательны и максимально продуктивны на работе в течение нескольких часов до обеда.
= Вы теряете остроту ума во второй половине дня.
– Вы сова, если… (около 20 % людей)
= Вам нравится ложиться спать далеко за полночь.
= Вы просыпаетесь естественным образом ближе к 10:00 и не хотите спать до 3:00.
= Вам нужен будильник, чтобы вставать рано утром, и много кофе, чтобы сохранять бодрость в течение дня.
= Вы по-настоящему начинаете день только после полудня – вы более сосредоточенны во второй половине дня, а максимальную продуктивность демонстрируете поздно вечером.
– Возможно, вы голубь (около 60 % людей)
В то время как жаворонки и совы определили свои предпочтения, голуби находятся где-то посередине, без особых предрасположенностей к тому, в какое время дня они занимаются различными видами деятельности. Некоторые голуби скорее жаворонковатые, а другие – сововатые.
Можно ли взломать свой хронотип?
Мы знаем: в том, чтобы быть жаворонком, есть явное преимущество. Из-за того, как устроено наше общество, а именно из-за раннего начала работы и учебы, жаворонки, как правило, лучше спят и, соответственно, бывают более здоровыми и менее подверженными сердечным заболеваниям и диабету. Трудно быть совой в мире жаворонков. Но даже если ваш хронотип встроен в ваши гены, технически он регулируется. На самом деле хронотипы меняются по самым разным причинам – из-за времени года, возраста, широты, постоянного воздействия яркого света ночью и изменения восприятия (обычно это подростковое кредо: рано идти спать – для маленьких детей). Это не всегда к лучшему, но это часть вашей уникальной физиологии. Вот почему мы рекомендуем сначала оценить свой хронотип, определенный вашей ДНК, и, возможно, найти способ принять этот естественный ритм. Однако если это больше соответствует вашему образу жизни, вы можете изменить свой хронотип – мы поддержим такую идею, если это в конечном итоге означает, что вы будете больше спать. Просто убедитесь, что вы последовательно и твердо придерживаетесь нового графика в долгосрочной перспективе. В противном случае вы устроите себе социальный джетлаг (с. 71) и отправите свой ритм сна в нокаут.
Советы по изменению хронотипа
Если вы жаворонок
После полудня или вечером проводите время на улице. Идеальный вариант – отправиться на прогулку.
Тренируйтесь или увеличивайте активность во второй половине дня или вечером.
Общайтесь с людьми по вечерам – это естественный способ зарядиться энергией в позднее время.
Если вы сова
Приглушайте в доме свет по вечерам.
Спите с открытыми шторами, чтобы вас будил дневной свет, или сделайте так, чтобы первым делом по пробуждении оказаться под естественным светом.
Выходите на прогулку как можно скорее после пробуждения.
Не спите допоздна по выходным. (Мы знаем, что вы станете меньше «досыпать» после решения проблемы социального джетлага.)
Не занимайтесь спортом, не смотрите телевизор и даже не работайте по вечерам.
Если вы голубь
Определите, будет ли вам полезнее переключиться на жаворонка
