электромагнитных полей (ЭМП). Мы не пытаемся занудствовать. Мы просто признаем, что в погоне за сном не существует глобального идеального выбора, есть только идеальный выбор для вас. Если вы пытаетесь справиться с серьезным дефицитом сна, эти приложения могут быть более полезными, чем переход в тотальный монашеский режим. Выбирайте новые привычки, которые приносят вам удовольствие и помогают заснуть, и если они работают, то не переживайте по мелочам.
И еще раз – это реальная жизнь. Повторяем, единственный способ изменить свой сон – это изменить свою жизнь, свою очень занятую, очень непредсказуемую, очень реальную жизнь. Максимально последовательно и длительно придерживаясь этих привычек, вы запрограммируете себя на успех, и вас будет ждать сюрприз. Эти привычки должны работать вместе, чтобы создать новую нормальную основу для ваших ритмов. Таким образом, эпизодические вечеринки до утра / детская рвота всю ночь / подготовка к экзаменам не будут создавать столько хаоса. А у вас будут все инструменты, чтобы вернуться в нужное русло (и, может быть, даже подстелить соломки, если вы умеете планировать заранее). Подводя итог: жизнь есть жизнь, осечки случаются, и эти привычки помогут вам быть более подготовленными.
Основы сна. Организация сна – это постоянный процесс; решения, которые вы принимаете в течение 24-часового циркадианного цикла, влияют на то, как вы спите ночью. Вот почему привычки, которые вы выберете, нужно внедрять в разное время суток, чтобы синхронизироваться с вашим ритмом и обеспечивать вашему сну непрерывную круглосуточную поддержку. Чтобы помочь вам определить, когда эти привычки применяются наиболее эффективно, мы добавили следующие значки для каждой записи:
Не экономьте на своей цели. Мы хотим, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы спать больше и лучше, чем раньше, но в то же время в идеале вам следует продолжать работать над тем, чтобы спать от семи до девяти часов за ночь. Это может прийти не сразу, но это эталон.
Глава 4. Живите, чтобы спать
Секрет того, как всю ночь напролет спать самым освежающим, оживляющим, бодрящим сном, после которого встаешь вместе с птицами, прост, но действенен: нужно жить, чтобы спать. Вы должны выстроить поведение и привычки, на которые вы опираетесь на протяжении всего дня, так, чтобы спать самым качественным сном ночью. Потому что то, как вы двигаетесь, действуете и чувствуете себя в течение дня, закладывает основу того, насколько хорошо ваше тело способно принимать сон.
Предполагается, что привычки, о которых мы расскажем в этой главе, касаются всего дня, а общая польза от них заключается в ресинхронизации с циклом вашего сна и в том, чтобы эта ресинхронизация сохранилась. И они также касаются того, что и когда вы делаете, чтобы ваш Координатор времени начал выходить на более естественный путь.
Кроме того, знайте, что эти привычки имеют неизбежные (положительные) побочные эффекты: если вы чувствуете меньше тревожности, больше спокойствия, энергии стало больше, а стресса меньше, у вас более частые оргазмы и вы способны дышать более глубоко – позвоните своему врачу и сообщите, что может пройти некоторое время, прежде чем вы увидитесь в следующий раз.
Переубедите себя насчет сна
В этой и последующих главах мы представляем некоторые очень действенные, научно доказанные и одобренные экспертами изменения в поведении, которые вы можете совершить, чтобы положительно повлиять на сон. Но самая важная привычка, которую вы вообще можете выработать, чтобы добиться успеха, не физическая – она ментальная. Если мысленно вы не настроены на 100 % на эти изменения, сильного эффекта от них не будет. Вот почему первая привычка, которую мы предлагаем добавить в ваш протокол, – это изменить ваши убеждения и взгляды в отношении сна.
Если вы разделяли эти несостоятельные (и ложные) мнения о сне, то пора от них избавиться:
– Я не могу контролировать свой сон.
– У моей матери (или отца) была эта проблема, поэтому она есть и у меня.
– С возрастом это становится нормой (этот момент копнем еще глубже в главе 8).
– Это не так уж важно.
– Это не связано с остальными аспектами моего здоровья.
– Я просто досплю на выходных.
– Мне нужно снотворное для решения этой проблемы.
– Мне нужно полагаться на специалиста по сну и его рекомендации, а не на собственные возможности.
– Это и есть мое «я»: бессонница / частые просыпания / чуткий сон и т. д.
А теперь используйте несколько положительных аффирмаций о сне. Повторяйте за нами:
– Сон влияет на все аспекты моего здоровья.
– У меня есть силы улучшить мой сон.
– У меня есть инструменты, чтобы улучшить мой сон.
– Все, что я делаю в течение дня, влияет на мой сон, в лучшую или в худшую сторону.
Один из способов сохранять оптимизм, двигаясь по этому новому пути, – это представлять свой прогресс в виде шкалы. Ваш вес – это не основной и окончательный показатель вашего здоровья. Но он позволяет вам замечать положительные изменения. Лишние 15 минут сна – это небольшая доля вашего ночного отдыха, всего около 3 %, если вы спите восемь часов. Трудно увидеть такую разницу в других вопросах вашего здоровья: улучшение кровообращения на 3 %? Улучшение метаболизма на 3 %? Но если бы шкала показала трехпроцентное ухудшение, вы бы это заметили. (Это равно потере трех килограммов, если вы весили 100.) Так что 15 или 30 минут качественного сна, которые вы добавили в рамках протокола по перезапуску ритма сна, – это серьезное относительное улучшение. А когда вы со временем еще увеличите его, польза будет огромна.
Покончите с турбулентностью социального джетлага
Постоянство обеспечивает процветание нашему Координатору времени. В конце концов, время восхода и захода солнца не очень-то меняется. И солнце точно не сдвигает свой график на несколько часов, потому что хочет выйти вечером на пару бокальчиков. Зато мы с готовностью меняем расписание, чтобы совместить нашу социальную жизнь и личные потребности. В результате наш график сна и бодрствования постоянно меняется: в какие-то дни мы ложимся позже из-за ужина, учебы или просмотра телепрограмм, в какие-то раньше встаем из-за йоги, учебы или встреч, а затем – свободный график в выходные в попытке восполнить дефицит сна в будние дни. В итоге мы испытываем то, что исследователи называют социальным джетлагом, или хаосом всего тела, который возникает, когда наш социальный ритм не совпадает с биологическим.
Последствия аналогичны тому, что
