сна и ориентируйтесь по своим ощущениям. Улучшился ли отдых? Улучшилось ли пищеварение? Улучшилась ли концентрация? Перестаньте терзаться виной и сосредоточьтесь на том, как получать удовольствие.
Нил – отличный этому пример: по его словам, у него сложные отношения с трекерами сна, потому что он склонен зацикливаться на показателях… а затем они надоедают ему, и он сдается. Решением для него стало использование трекера сна каждые несколько месяцев в течение нескольких недель для перезагрузки, особенно когда он подозревает, что что-то не так (например, он чаще болеет, ему труднее просыпаться и т. д.). В сочетании с изучением своих привычек (например, имеет ли пагубный эффект возвращение к крепкому кофе) он может начать понимать, почему ему не удается хорошо спать, особенно если это касается времени отхода ко сну и пробуждения или недостаточного отдыха между ними.
Лучшая система отслеживания для вас – это та, которую вы будете использовать последовательно и которая даст вам ответ, мотивирующий принимать правильные, благоприятствующие сну решения в течение дня.
Расшифровка сна
Точно так же, как можно отслеживать частоту сердечных сокращений и количество потраченных во время занятия спортом калорий, планировать пробежку, параллельно рассчитывая свои биометрические данные, или анализировать питание и полученные макроэлементы, с помощью новых технологий и приложений, связанных со сном, вы можете получить еще более четкую картину того, что происходит после засыпания. По большей части технологии отслеживания сна, особенно сенсорные, регистрируют ожидание сна, или время, необходимое вам, чтобы заснуть; стадии сна, или продолжительность времени, которое вы проводите в каждой фазе сна – в глубоком и быстром сне; общее время сна, или продолжительность сна; и безмятежность, то есть то, как часто вы просыпаетесь ночью.
Эти данные не являются на 100 % надежными с научной точки зрения, но они дают представление о том, что происходит с вашим сном. Вот пример, как разобраться в цифрах, чтобы понимать, где именно вы находитесь на пути к хорошему отдыху:
– Ожидание сна: здоровое, находящееся в ритме тело может отключиться и без усилий погрузиться в сон через 5–30 минут после того, как вы легли в постель, причем 30 минут приемлемы, а оптимальны – 5–15. Если засыпание у вас занимает больше времени, вернитесь к разделу «Каков ваш тип бессонницы?» на с. 50.
– Стадии сна: ваш ночной сон – это ритм внутри ритма. Во время отдыха вы по кругу проходите через четыре стадии сна, в идеале четыре или пять раз за ночь. Так как ваш организм выполняет на каждом этапе разные задачи, для вашего здоровья, как и для общего ритма, очень важно не только чтобы вы попали в каждую из этих стадий, но и чтобы они были как можно более непрерывны. Вот эти стадии:
= Стадия 1 (фаза небыстрых движений глаз, медленный сон): переход от бодрствования ко сну. Дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, мышцы начинают расслабляться, а температура тела падает. На этом этапе вас еще легко могут разбудить отвлекающие факторы и шум.
= Стадия 2 (фаза небыстрых движений глаз, медленный сон): сон еще неглубокий, но теперь замедляются мозговые волны, и тело входит в состояние глубокого расслабления. В мозговой активности преобладают тета-волны, которые благоприятно воздействуют на способность к обучению, память и интуицию. На этом этапе тета-волны прерываются короткими всплесками волн, которые называются сонными веретенами и, считается, способствуют закреплению информации и воспоминаний.
= Стадия 3 (фаза небыстрых движений глаз, медленный сон): начало глубокого сна, также известного как медленноволновой или дельта-сон. Мозговые волны замедляются еще больше, резко замедляются пульс и дыхание, температура тела еще больше понижается, мышцы полностью расслабляются. Это то время, когда выделяется гормон роста человека (необходимый для того, чтобы тело сохраняло гибкость и упругость) и происходят восстановительные процессы. Мозг начинает «очищаться» с помощью глимфатической системы (удалять отходы из центральной нервной системы), и восстановление ДНК выходит на пик. В это время также фиксируются всплески энергии, поскольку тело, по-видимому, запасается силами на следующий день.
=Стадия 4 (фаза быстрого движения глаз, быстрый сон): мозг производит почти исключительно медленные, сильно воздействующие дельта-волны, которые генерируются в глубочайшем медитационном сне без сновидений. Именно благодаря им мы чувствуем себя восстановленными и просыпаемся отдохнувшими. В то время как остальные мышцы временно парализованы (помимо дыхательной и сердечно-сосудистой функций), к вам приходят яркие сновидения и мозговые волны выглядят так же, как во время бодрствования. Эта стадия названа по быстрым движениям глазных яблок, которые происходят, когда человек находится в этой фазе сна. С течением ночи доля фазы БДГ увеличивается, обеспечивая мозгу возможность выполнять поддерживающую работу, которая положительно влияет на способность к обучению, на улучшение памяти и настроения. Прерывания этого периода сна – в результате собственного храпа, храпа партнера, внезапных шумов, тревожных пробуждений, мышечных спазмов – мешают мозгу сортировать события дня и создавать когнитивные связи, что в конечном итоге приводит к целому ряду последствий, от трудностей с концентрацией и обучением до депрессии.
Проходя через все четыре стадии, вы попадаете туда, где встречаются количество сна и его качество. Чтобы получить самый глубокий и безмятежный сон, ваше тело должно сначала пройти через все остальные стадии. Порядок выглядит следующим образом: 1, 2, 3, 1, 3, 2, 1, фаза БДГ. Что бы вы ни делали, вы не можете ускорить этот процесс и не можете обмануть сон.
В идеале вы должны находиться в состоянии глубокого сна в течение одного-двух часов на каждые семь-девять часов ночного отдыха.
– Общее время сна: это просто – сколько часов вы спите за ночь, включая все стадии.
– Безмятежность: многие приложения и устройства для отслеживания сна отмечают ваши преждевременные пробуждения ночью. Как вы уже поняли, нарушение фаз сна – это нечто большее, чем просто встать, чтобы сходить в туалет / взглянуть на телефон / перепроверить список дел. Оно также может прервать цепь событий, влияющих на ритм сна, и оборвать вместе с ним все его существенные физиологические преимущества. Время от времени просыпаться и сразу же снова засыпать – нормальная часть сна взрослого человека. На самом деле большинство взрослых просыпаются несколько раз за ночь, когда организм переходит от одного цикла сна к другому – каждые 90 минут или около того. Однако если ваше просыпание вызвано физическим дискомфортом, шумным партнером, вашим собственным храпом или ночным апноэ, слишком ярким освещением в комнате, слишком теплым постельным бельем или навязчивыми мыслями (все это распространенные причины пробуждения среди ночи), проверьте, чтобы ваш протокол сна
