или сову, и следуйте соответствующим предложениям.
Синхронизируйтесь с солнцем
Хотя свет – не единственный фактор, влияющий на ваш ритм дня, но самый важный. Это сильнейший сигнал, который ваше тело использует для установки часов: свет горит – день, света нет – ночь. Единственная проблема: из-за искусственного освещения (в офисе, на улице, в спальне, на экранах) ваше тело может получать противоречивые сообщения о том, что к чему. И как вы уже знаете, если ритм дня и ночи нарушен, у вас будут проблемы с засыпанием и трудности с утренним пробуждением, клетки и системы вашего организма не будут работать вместе, как одна команда, и это повлияет на общее состояние здоровья. Фактически эта разрозненная связь дня и ночи – одна из наиболее распространенных первопричин проблем со здоровьем у пациентов Фрэнка.
Глубоко в ваших клетках заложена программа вставать с солнцем. Светочувствительные клетки в глазах, которые сообщают о своих открытиях мозгу, не знают, как отличить естественный свет от искусственного. В результате тело в замешательстве.
– Ночью ваше тело реагирует на яркий свет так же, как и на дневной, – подавляя мелатонин и просыпаясь.
– В течение дня тело не знает, что делать с не таким ярким, как солнце, светом в помещении, что приводит к уменьшению количества нейромедиаторов, способствующих бодрствованию, а также к снижению уровня серотонина, который не только помогает хорошо себя чувствовать, но и является предшественником мелатонина, на который организм рассчитывает в ночное время.
Искусственный свет – искусственный ритм
Наше такое чудесное и функциональное современное световое окружение, с ярко освещенными помещениями, компьютерными экранами и другими устройствами, тем не менее нарушило наш повседневный ритм. Получая меньшее количество сигналов от солнца – потому что мы находимся внутри помещений большую часть дня, – наш мозг не понимает, когда он должен производить мелатонин и когда закругляться. То же самое происходит, когда мы сидим вечером в хорошо освещенном доме, пролистываем ленту новостей или смотрим телевизор. В результате мы непреднамеренно манипулируем своими биологическими часами, не оставляя своему телу никакого ориентира, когда пора засыпать.
Недавнее исследование показало, что происходит, когда мы вводим искусственный свет в наш повседневный ритм: у участников, живших в естественной среде с большим количеством солнечного света в течение дня и практически без света ночью, формировался определенный цикл мелатонина: его выработка начиналась постепенно с наступлением сумерек и достигала пика около полуночи, а на рассвете прекращалась. Но по возвращении в реальный мир их биологические часы сдвинулись на два часа, при этом уровень мелатонина начинал увеличиваться только после наступления темноты и спадать после утреннего пробуждения, а этого достаточно, чтобы нарушить ритм даже совы[41].
Чтобы исправить это, можно перенестись в каменный век и посмотреть, что сделали бы наши пещерные предки. Они синхронизировались с солнцем, получая естественный свет в течение дня и естественную темноту вечером.
Мы понимаем, что полностью избегать искусственного света нереально. Но если вы будете помнить, как выглядят «натуральные» день и ночь, и получать много естественного солнечного света и темноты, это поможет вернуть ваш природный ритм. Мы покажем, как это сделать, в разделах «Вставайте и сияйте» ниже и «Приглушите свет вечером» на с. 81.
Вставайте и сияйте
Солнечный свет – это естественный способ привести тело в режим бодрствования и включить его в 24-часовой график, который помогает быть свежее и энергичнее по утрам благодаря тому, что вы лучше спите ночью. Исследователи сходятся во мнении, что чем больше вы находитесь под естественным освещением днем, тем вы бодрее[42] и тем меньше будете подвержены стрессу и депрессии[43]. Это происходит благодаря здоровому повышению уровня кортизола и гормонов хорошего самочувствия – серотонина и дофамина, а также укрепляющему иммунитет витамину D. Считается, что нахождение под солнцем в течение дня также имеет защитный эффект от искусственного света в вечернее время. Это потому, что, когда ваше тело устанавливает дневной базовый уровень по-настоящему яркого солнечного света, более тусклое свечение лампочек и экранов не будет иметь такого же стимулирующего эффекта. (Но это не значит, что вы можете пройти мимо наших советов из следующего раздела «Приглушите свет вечером».)
Светлое время в нужное время
Одной из самых распространенных проблем со сном, которые Нил хотел решить в Casper, было искусственное освещение. Он хотел ввести искусственный свет в среду обитания людей менее проблемным или даже полезным способом. Он и его команда поняли, что, если бы можно было запрограммировать некий свет на постепенное разгорание утром вместо будильника, тело естественным образом выходило бы из состояния покоя и поддерживало бы нужный ритм. (Они также пошли дальше и сделали возможным, чтобы лампы, не излучающие синий свет, постепенно тускнели вечером, – подробнее о синем свете и его эффектах на с. 81.) Эти лампы не заменяют естественный свет, но они пригодятся, если вы спите в темной спальне. В число продуктов, которые нам нравятся, входят:
Будильник Totobay Sunrise
Ночник Casper Glow
Лампа-будильник от Philips
Лучшее снотворное – провести время на солнце
В течение часа после пробуждения постарайтесь выйти на естественный свет. Откройте шторы или занавески, чтобы залить спальню солнцем (насколько это возможно), или, еще лучше, выйдите на улицу на 30–45 минут. Вы даже можете совместить это с утренней тренировкой, чтобы получить дополнительный заряд энергии в соответствии с предпочитаемым ритмом вашего тела. Не переживайте, если сейчас пасмурно, вы все равно сможете получить пользу от утреннего света, потому что солнечные лучи проникают сквозь облака.
Затем в течение дня старайтесь как можно больше быть под солнечным светом. Идеальный вариант – два часа естественного солнечного света каждый день, даже если вы просто сидите у окна или быстро прогуливаетесь по кварталу. Это может показаться обременительным, но помните, что, если вы работаете в помещении весь день, ваше тело не получает правильных сигналов о том, что и когда ему нужно делать. Координация с солнцем гарантирует, что вы сохраните ритм, в который так стараетесь попасть.
Приглушите свет вечером
Кто-то сказал, что свет похож на чашку кофе: он не обязательно хорош или плох сам по себе, все зависит от того, когда вы его получаете. И, как и кофе, естественный свет может дать вам утром заряд энергии, подобный
