человеку, о котором ты думал. Если ты боишься спать ночью в одиночестве и тебе хочется попросить маму или папу лечь с тобой, поступи наоборот – скажи им, чтобы они проведали тебя через двадцать минут, но не оставались в комнате.
Повторение и возрастание
Подход к решению проблемы небольшими шагами, а не одним махом, обычно работает лучше всего. Человеку легче справиться с небольшой задачей, чем с большой, т. к. его тревога будет не такой сильной, и он считает, что у него больше шансов на успех. Так он с большей вероятностью согласится сделать это, а, следовательно, получит опыт успешного результата. Его организм усвоит урок о том, что то, чего он избегал, не было опасным, и он мог с этим справиться, так что это действительно большой и значимый шаг.
Что касается запланированных действий, мы стараемся продумывать небольшие шаги, чтобы вашему ребенку было легче добиться успеха. Выберите одну из ситуаций, которой вы боитесь, – взаимодействие с обществом, работа с коллегами или любую другую неприятную историю – и выделите в ней все сложности. Затем попробуйте найти решение к каждой из них. Решение возникших сложностей можно считать уже второй попыткой, а она имеет решающее значение, потому что вследствие нее ребенок окончательно привыкает к тому, что возникающее чувство дискомфорта при необходимости можно игнорировать, а затем и тревога проходит. Иными словами, чем больше вы работаете, тем легче это становится. Мы знаем, что что-то станет проще, если:
• Это уже делалось раньше (знакомая ситуация: например, занятие спортом – «Я сыграл уже много матчей»).
• Есть поддержка (например, «Друг тоже едет, я буду не один»).
• Это не займет много времени (скажем, один час нового занятия/полный день в летнем лагере/полный день с ночевкой).
• Знакомое место (Расстояние от дома: свой участок/соседний двор/другой город).
• Задача не такая уж и сложная (например, «Я играю в футбол, в котором уже чувствую себя уверенно, а не во что-то, чего я раньше не пробовал, и у себя во дворе, а не перед большой аудиторией»).
Как только ваш ребенок сделает простые шаги и повторит их несколько раз, он будет готов перейти к более сложной задаче. То, что казалось неразрешимой трудностью, теперь будет выглядеть вполне выполнимо после небольшой практики. Нам нравится аллегория страха с карточным домиком: если достать пару карт снизу, все рухнет! На этапе планирования начните с расположения шагов в порядке возрастания по сложности. В клинической терминологии мы называем это «созданием иерархии»; в плане «FEAR» – лестницей. Вы можете воспользоваться инструментом «Моя лестница практик» (доступно для скачивания по ссылке http://www.newharbinger.com/46967), чтобы спланировать порядок занятий с вашим ребенком.
Вот пример: как помочь ребенку перестать бояться собак? Первой тренировкой не должно быть посещение площадки для дрессировки собак. Во-первых, там будет несколько собак, которые бегают без поводка, и среди них могут быть более буйные, чем вы бы хотели. Во-вторых, вашему ребенку будет сложнее привыкнуть к нескольким собакам, чем к одной. Площадка для собак подойдет в качестве тренировки после ряда тренировок с одной собакой. Итак, вы начинаете с индивидуального занятия и разбиваете страх на составляющие.
«Что, если собака прыгнет на меня?» Пусть ребенок посидит в одной комнате с собакой, достаточно далеко, чтобы она не могла дотянуться до него. Повторите это несколько раз и обратите внимание, что собаки могут прыгать и тянуть поводок первые несколько минут, но затем им становится скучно, и они теряют интерес к человеку. Затем сядьте к собаке поближе.
«Что, если собака меня укусит?» Дайте собаке понюхать вашу руку. Посидите так минут 10. Затем погладьте собаку в течение 10 секунд. Повторите.
Теперь ваш ребенок, вероятно, готов к тому, чтобы остаться наедине с собакой без поводка. Продолжайте этот этап.
Придумайте методы, которые легко запланировать, проконтролировать и повторить.
Типы практик:
• Преодоление страха: выступление перед публикой, ночевка, выйти на природу, где могут быть пчелы.
• Решение проблемы: ответ обидчику, примирение с братом/сестрой/другом/подругой, умение сказать «нет» кому-то.
• Подготовка к предстоящему событию: важной контрольной, игре или выступлению, общественному мероприятию.
• Овладение новым навыком: игра на музыкальном инструменте, занятие спортом, изучение чего-то нового на уроке рисования или в художественной школе.
• Выполнение задания: сделать домашнюю работу, отправить заявку на конкурс, выступить с речью, исполнить музыкальное произведение.
• Достижение чего-либо: получение роли в спектакле, вступление в спортивную команду.
• Контроль эмоций: не злиться на учителя, родителя или друга, не бояться допустить ошибку.
Когда работаете над методами подхода, важно помнить о следующем:
• Практика проводится постепенно. Так дети могут не только привыкнуть к ситуациям, провоцирующим тревогу, но и обрести уверенность в применении своих способов преодоления страха, убедиться в своем умении.
• Ребенок будет испытывать некоторое беспокойство во время оттачивания своих навыков, этого следует ожидать, и это нормально. Чем больше он практикуется справляться с подобными ситуациями, тем меньше он будет волноваться.
• Цель состоит не в том, чтобы устранить тревогу, а в том, чтобы научиться управлять ею.
• В зависимости от задачи эмоционального воздействия ребенку может потребоваться больше времени пребывания в этих условиях. Если он слишком быстро заканчивает практику, вряд ли он успел испытать чувство победы.
• Шаги плана «FEAR» необходимо практиковать неоднократно. Чем больше ваш ребенок практикует их, тем скорее он прокачает свои навыки до автоматизма.
Вот шаги для любой практики эмоционального воздействия:
1. Определите иерархию страхов и обсудите задачу триггера.
2. Спланируйте и разыграйте стрессовую ситуацию.
3. Повторите этапы плана «FEAR».
4. Завершите задачу эмоционального воздействия; подождите, пока тревога сойдет на нет, и не допускайте избегания.
5. Если это слишком сложно, спросите ребенка, что он готов сделать.
6. Сделайте выводы и похвалите за усилия.
7. Запланируйте следующую практику.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Пример: Джилл, шестиклассница, так сильно волновалась о школе, что не ходила туда несколько недель! Поскольку преодолеть это беспокойство за один раз может быть очень трудно, Джилл поняла, что гораздо проще разбить свое беспокойство на этапы. Она вернулась в школу, чтобы посидеть с утра в холле. Через несколько дней она пошла только на первый урок. После этого она осталась и на второй урок. Через несколько дней она могла оставаться в школе до самого обеда.
Методика шаг за шагом отлично сработала для Джилл. На каждом шагу она видела, что то, чего она боялась, не произошло. И она поняла, что даже если в школе возникнет небольшая трудность, например, важная контрольная или неприятный одноклассник, она справится со всем этим. Увидев, что она может сделать первый шаг, она обрела уверенность в том, что справится со следующим шагом. Когда Джилл осознала это,
