туда оранжевых элементов? В «идеальном месте» были другие люди, а вы работаете из дома в одиночестве? Отправляйтесь в кафе. Давно пытаетесь начать заниматься спортом? Кто знает, может быть, вам поможет всего лишь новая спортивная форма подходящего цвета, иногда бывает и так.
Привычки, которые стоит пересмотреть
Ненужных привычек не бывает. Вот такой парадокс: каждая из них появилась на том месте, где нам чего-то не хватало, то есть выполнила какую-то функцию. Да, привычки могут нам вредить, а могут помогать, но бесполезными их назвать точно нельзя. Например, привычка есть эклеры пачками может давать ощущение удовольствия и заботы, которого нам не хватает. Избыточные покупки могут повышать самооценку или давать надежду на изменения к лучшему. Залипание в соцсетях помогает на время выйти из стрессовой жизненной ситуации, перевести дух, успокоиться.
Стоит ли от этих привычек избавляться? Если вы ощущаете, что в длительной перспективе действие вам вредит – например, ухудшает здоровье, самочувствие, настроение – тогда, наверное, стоит.
Но сейчас мы все находимся в ситуации, когда происходит нечто беспрецедентное. Уровень стресса и тревоги несоизмеримо выше, чем был до этого. Наших ресурсов еле хватает на то, чтобы продолжать вести повседневную жизнь, ходить на работу, встречаться с близкими. Мы к этому не готовились и еще не выработали в себе навыки справляться с такими переживаниями.
Поэтому очень объяснимо, что мы пытаемся стабилизировать свое состояние любыми способами. Например, еда – один из самых простых, понятных и привычных путей успокоиться. Когда мы едим – это означает, что нам ничего не угрожает, все хорошо и можно расслабиться.
И если в другие времена с зависимостью от еды или сериалов можно работать как с отдельной проблемой – исследовать и выявлять истинные потребности, то сейчас это работает хуже, потому что ситуация нестандартная и неустойчивая. Наш мозг занят тем, что постоянно ориентируется, обрабатывает информацию и оперативно реагирует на внешние изменения – ему пока не до осознаний. Признаем честно, это не лучшее время для самосовершенствования и изменения себя к лучшему.
Поэтому сейчас, наверное, все средства хороши в разумных пределах. Наша задача – сохранить внутренний баланс и собранность. Если вам для того, чтобы прийти в себя, нужно посмотреть сериал, зависнуть в телефоне или съесть пирожное – это все сейчас нормально.
Таким образом, первый шаг – оценить уровень экстраординарности происходящего и количество ваших личных ресурсов во всем этом. Если вы в эпицентре урагана – сейчас не время меняться к лучшему. Если же ураган прошел, потери оценены и более-менее возмещены, небо голубое, солнце светит, вы в порядке и готовы что-то менять, то вот алгоритм того, как справиться со своими «плохими» привычками.
• Подумайте, на месте какой потребности возникла эта привычка.
Что вам дает покупка десятого крема для рук или игры в телефоне до глубокой ночи? Ощущение безопасности? Возможность побыть в одиночестве? Новые впечатления? Иллюзию общения? Поднятие самооценки? Задумайтесь над тем, реально ли привычка удовлетворяет эту потребность. Если мы покупаем много дорогих вещей, вдохновившись красивой витриной в магазине, но каждый день надеваем джинсы и убегаем на работу без макияжа, стоит серьезно подумать, что мы покупаем на самом деле: одежду или надежду на лучшее будущее.
• Когда вы определили потребность, подумайте о том, как можно ее удовлетворить более конструктивно.
Например, если вы, испытывая необходимость в отдыхе, залипаете в соцсетях, то можно подумать, как решить задачу по-другому. Можно, например, почитать книгу или прогуляться в ближайшем парке. Если вы едите сладкое, нуждаясь в утешении, разрешите себе обратиться к людям – пожаловаться и попросить поддержки.
• Тренируйтесь и практикуйтесь.
Итак, алгоритм мы обговорили. Казалось бы, что может быть проще – бери и делай по-другому. Но в реальности так обычно не выходит. Намерения начать новую жизнь с понедельника проваливаются уже где-то к обеду. И тут на помощь приходит третий шаг – тренировка и практика. Смысл не в том, чтобы один раз открыть книгу вместо соцсетей, а в том, чтобы сделать это десять, двадцать, сто раз. Наша задача – постепенно заменить одну привычку другой.
Как это делается? Обнаружив, что смотрите сериал шестой час подряд, попробуйте мягко остановить себя, притормозить (без всякой критики, спокойно). Проговорите, что с вами происходит: «Я смотрю сериал, потому что так у меня создается иллюзия, что я не один, а с кем-то. Мне одиноко и грустно, хочется поговорить. Кому я могу сейчас позвонить или написать, чтобы меня подбодрили и утешили?»
Тренируйтесь дальше. Вам понадобится много терпения – новые привычки формируются не быстро, и получаться будет не каждый раз. Будьте терпеливы и бережны, поддерживайте себя мыслью о том, что каждая попытка приближает вас к успеху. Не забывайте, что изменения к лучшему – это процесс, а не единичное действие. Если вы пробуете и у вас не получается – это не страшно, получится в следующий раз. Хуже, если из-за страха неудачи вы не пробуете вовсе.
Из всего сказанного следует вывод: для того чтобы действительно изменить свои привычки на глубоком уровне, нужна постоянная работа (с психологом или самостоятельно), но делать это нужно в более-менее устойчивом состоянии. Если вы переживаете кризисный период или находитесь в экстремальных обстоятельствах, то имеет смысл сместить акцент с вопроса «как мне не заедать стресс / не сидеть в соцсетях / не играть в онлайн-игры» на поиск других работающих способов справляться с этим стрессом, расширить свой «арсенал возможностей».
Практическое задание
Как сделать вредную привычку полезнее?
Рассмотрим на примере «заедания» стресса в кризисные времена. Вот что можно сделать:
• Выложите на видное место более полезную еду, а вредную уберите подальше. Если уж ваша рука «сама тянется к тарелке» – то пусть там лежат фрукты и орехи, а не чипсы.
• Используйте способ «отложите на десять минут». Потянет на чипсы – скажите себе: «Да, но через десять минут». За это время импульс ослабнет, и вам проще будет отказаться от этой идеи.
• Попробуйте заменить один стимул другим, не менее ярким. Придумайте заранее, что вы будете делать, когда захочется вредной еды, – может, включите музыку или пройдете тест в интернете.
• Попросите близкого человека обнять вас, погладить. Потискайте котика, поиграйте с собакой. Прикосновения бывает достаточно для того, чтобы потребность в безопасности была удовлетворена.
Напишите здесь о своей привычке и способах, которыми вы могли бы начать ее менять.
Убеждения, которые приводят к депрессии
Мы
