заняты, мысленно произнесите: "Может быть, позже" и верните внимание к выполняемой задаче.
Выбирая, что надеть, сосредоточьтесь на поиске такого наряда, который будет подходящим сегодня. Если обнаружите, что отвлеклись и вместо этого занимаетесь чем-то другим, мягко скажите себе: "Не сейчас" и вернитесь к выбору одежды. Одеваясь, сосредоточьте свое внимание именно на этом процессе. Если кто-то войдет в комнату и попробует отвлечь вас, скажите ему: "Не сейчас, я одеваюсь".
Как ваши дела? Пойдите на кухню и возьмите себе что-нибудь поесть. Разве не приятно так хорошо справляться со всеми утренними делами, что остается достаточно времени для завтрака? Когда начнете есть, сосредоточьтесь на запахе, вкусе и текстуре пищи. Если заметите, что ваш ум блуждает, просто верните его и сосредоточьтесь на еде. Если кто-то попросит вас что-то для него сделать, скажите ему: "Не сейчас, я ем".
Закончив есть, потратьте несколько минут на оказание помощи всем, кто просил вас об этом, но не забывайте о времени.
Когда останется 5 минут до того, как вам нужно будет выходить, соберите все необходимое на день (надеюсь, вы приготовили это прошлым вечером) и выйдите из дома. Обратите внимание, как приятно сделать это вовремя.
Теперь, когда вы использовали свое воображение, чтобы сохранять сосредоточенность и быть готовым вовремя, практикуйте этот процесс каждое утро, пока он не станет у вас автоматическим.
Инструмент 18.2. Снижение гиперактивности
ОБОСНОВАНИЕ. Людям с гиперактивным/импульсивным типом или комбинированным типом СДВГ часто трудно усидеть на месте. Дети могут вскакивать со своего места, бегать, карабкаться, прыгать вверх и вниз и так далее, постоянно двигаясь. Взрослые могут ерзать, постукивать пальцами или ступнями, махать ногой или, возможно, просто испытывать чувство беспокойства. В данном инструменте описана забавная игра под названием “Сохранение баланса фишек”, в которую можно играть с клиентом, чтобы помочь ему лучше осознавать свое тело, постоянно находящееся в движении. Часто с практикой это осознавание увеличивается и клиент повышает свою способность контролировать движения тела и сохранять неподвижность.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что вы собираетесь сыграть с ним в простую игру “Сохранение баланса фишек”, чтобы оценить, как долго он может оставаться на месте. Далее следуйте инструкциям, приведенным в раздаточном материале к этому инструменту. Начните игру, подбадривая клиента, чтобы увидеть, как долго он способен удерживать фишки от падения. Делайте это снова и снова. Наблюдайте, сможет ли он удерживать фишки все дольше по мере практики.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, что вы заметили в отношении его способности лежать спокойно. Спросите, что он чувствовал, удерживая на себе фишки от падения. Ему было трудно лежать без движения? Мог ли он лежать спокойно достаточно долго? Если да, то как ему удавалось сохранять неподвижность? Ему было весело? Мог ли он оставаться неподвижным все дольше при многократном выполнении упражнения? Каково ему было сохранять свое положение неизменным? Попросите клиента замечать, когда ему становится трудно сохранять прежнее положение, и запоминать, каково это для него — лежать совершенно неподвижно.
Раздаточный материал к инструменту 18.2
СОХРАНЕНИЕ БАЛАНСА ФИШЕК
В этом упражнении используются фишки из любой настольной игры, такой как шашки, реверси или "Четыре в ряд". Достаньте их и выложите там, где вы и клиент сможете до них дотянуться. Вам с клиентом предстоит играть в игру осознавания тела под названием "Сохранение баланса фишек". Попросите клиента лечь на спину, выпрямив руки и ноги. Возьмите фишку и положите ее клиенту на ногу чуть выше лодыжки так, чтобы она лежала там, не соскальзывая. Поместите следующую фишку в то же место на другой ноге. Положите по фишке на каждую ногу клиента выше колена. Когда все четыре фишки будут лежать, не соскальзывая, можете расставить остальные фишки. Положите клиенту по одной фишке на тыльную сторону каждой ладони, а затем — еще по одной фишке на каждую руку между запястьем и локтем. Далее по одной фишке положите на каждое плечо, а затем — еще две на лоб, по одной над каждым глазом. И в завершение последняя фишка кладется клиенту на подбородок.
Теперь засеките время, чтобы определить, как долго клиент сможете удерживать все эти фишки в равновесии, не двигаясь и не уронив ни одну из них. Посоветуйте клиенту обратить внимание на свое дыхание, позволить себе расслабиться и "погрузиться, утонуть" в том, на чем он лежит. Если он почувствует, что ему нужно сделать какое-то движение, пусть просто отпустит эту мысль и вернет внимание к своим ощущениям при дыхании.
Следите за тем, как долго клиент сможет сохранять положение фишек на теле, прежде чем начнет двигаться и ронять их. Выполняйте это упражнение весело. Пусть клиент попробует свои силы несколько раз. Засекайте время и наблюдайте, сможет ли он оставаться неподвижным с каждым разом дольше и дольше. Вернитесь к данному упражнению через несколько недель и предложите клиенту вновь поиграть в эту игру — после того, как он изучил и отработал больше навыков осознанности. На этот момент его гиперактивность уже может начать снижаться, а он может достигать большего контроля над своими движениями по мере того, как будет возрастать его способность к осознаванию тела.
Глава 19. Хронические заболевания, боль и нарушения сна
ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬ
Инструмент 19.1. Управление болью
ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Инструмент 19.2. Вспоминаем о хорошем самочувствии
НАРУШЕНИЯ СНА
Инструмент 19.3. Медитация для сна
ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬ
Инструмент 19.1. Управление болью
ОБОСНОВАНИЕ. Было показано, что медитация осознанности помогает при хронической боли [45]. Существует естественная тенденция к напряжению мышц или сжатию вокруг болезненной области, что, как правило, способствует усилению боли. Также обычным является желание уходить, отвлекаться от боли либо игнорировать ее до тех пор, пока она не станет невыносимой. Если бы мы только обращали внимание на тот тихий внутренний голос, который шепчет нам: “Мне неприятно. Пожалуйста, отдохни или сделай небольшой перерыв”. В этом инструменте предлагается несколько вариантов повышения уровня осознавания боли, принятия и, если возможно, снятия телесного напряжения в настоящем времени, а также работы с мыслями и эмоциями, лежащими в основе боли.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Первый шаг в осознанном управлении болью — это повышение осведомленности о телесной боли и напряжении через их принятие или как минимум согласие с их присутствием. Этого можно достичь с помощью инструмента 9.1, “Сканирование тела”, который позволяет проверить каждую область тела, заметить, что в ней происходит, признать это и, если это возможно, снять любое напряжение или дискомфорт.
