Также для снятия и ослабления мышечного напряжения может использоваться инструмент 9.3, “Прогрессивная мышечная релаксация”, который помогает уменьшить боль. Инструмент 9.4, “Вспоминаем о хорошем самочувствии”, следует использовать, чтобы помочь клиенту вспомнить то время, когда у него не было боли, и представить, что сейчас он чувствует себя так же хорошо. Научите клиента регулярно проверять свое тело, возможно, даже устанавливая будильник, чтобы напомнить себе об этом. Предложите ему спрашивать себя: “Как мое тело?” и замечать все, что в нем происходит, без сопротивления или осуждения. Научите его настраиваться на свою боль в качестве наблюдателя и сопротивляться напряжению мышц вокруг места, где она ощущается. Поощряйте его регулярно делать короткие перерывы.
Второй шаг в управлении болью благодаря осознанности — помочь клиенту справиться с любыми неприятными эмоциями, которые часто сопровождают физическую боль. Используйте все инструменты осознанности эмоций (8.1–8.4), чтобы помочь ему научиться наблюдать и осознавать эмоции, не вовлекаясь в них, а также допускать появление приливов и отливов эмоций, сопровождающих боль, не оценивая эти переживания. Используйте любые инструменты осознанности к мыслям (7.1–7.6), чтобы клиент научился позволять мыслям приходить и уходить, не вовлекаясь в них, и находить мысли, улучшающие его самочувствие.
Третий шаг в борьбе с болью — это повышение способности жить в настоящем моменте. Для достижения этой цели можно использовать различные инструменты осознанности, включенные в эту рабочую тетрадь, в том числе инструменты осознанности к настоящему моменту (6.1–6.6), чтобы помочь клиенту пребывать здесь и сейчас.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, как он обычно справляется со своей болью. Пытается ли он ее игнорировать? Переполняют ли его эти неприятные ощущения, забирая на себя все его внимание? Мешает ли это его нормальной деятельности? Попросите клиента рассказать вам о том, что он замечает в своей боли, когда выполняет сканирование тела. Замечает ли он напряжение тела вокруг места, где ощущается боль? Способен ли он хотя бы немного снять это напряжение? Боится ли он, что, если обратит внимание на свою боль, она станет еще острее? Как на его боли отражается выполнение упражнения “Прогрессивная мышечная релаксация” (инструмент 9.3)? Стал ли клиент больше прислушиваться к своему телу и, возможно, давать себе небольшой отдых, когда ему это необходимо? Если да, то как это отражается на его боли? Какая история стоит за его болью? Выясните, каковы ожидания клиента от будущего его боли. Какие эмоции сопровождают его боль? Каково его отношение к своей боли? Как пребывание в настоящем моменте меняет его ощущения?
ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Инструмент 19.2. Вспоминаем о хорошем самочувствии
ОБОСНОВАНИЕ. Исследования показывают, что практика осознанности может обеспечить улучшения для многих видов хронических заболеваний (инструмент 2.20, “Представление результатов исследований в области осознанности”). Герберт Бенсон [8] вводит концепцию вспоминаемого хорошего самочувствия. Метод вспоминания о хорошем самочувствии построен на идее о том, что наш мозг не знает разницы между действительно хорошим самочувствием и воспоминаниями о том времени, когда мы чувствовали себя хорошо. Поэтому, вспоминая время, когда мы чувствовали себя хорошо, мы помогаем нашему мозгу воссоздать внутренние условия, которые присутствовали в нас в то время. В данном инструменте клиентам с хроническими заболеваниями предлагается использовать медитацию “Вспоминаем о хорошем самочувствии” (инструмент 9.4), построенную на том, чтобы задействовать их внутреннюю силу исцеления посредством вспоминания того времени, когда они чувствовали себя хорошо, и представления, что они так же хорошо чувствуют себя и в настоящий момент.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту концепцию метода вспоминания о хорошем самочувствии. Расскажите ему, что, вспоминая время, когда он чувствовал себя хорошо, он создает в своем мозгу условия для воссоздания этого благополучия и в настоящем. Прочитайте ему текст направляемой медитации “Вспоминаем о хорошем самочувствии”, приведенный в раздаточном материале к инструменту 9.4. После выполнения этого упражнения спросите, смог ли клиент вспомнить такое время, когда он хорошо себя чувствовал. Поощряйте его регулярно повторять эту медитацию. Имейте в виду, что у некоторых людей данная медитация может поначалу спровоцировать грусть и чувство утраты, поскольку они вспоминают, как хорошо они чувствовали себя раньше, и явным образом соприкасаются с потерями, которые они понесли из-за ухудшения здоровья.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите клиента, смог ли он вспомнить то время, когда ему было хорошо. Исследуйте любые его воспоминания о хорошем самочувствии. Смог ли он вспомнить, как это ощущалось, когда он чувствовал себя хорошо? Что он заметил в своих ощущениях в настоящем, выполняя медитацию? Заметил ли он какие-либо изменения в своем теле или эмоциях? Испытывал ли он чувство утраты или печали? Если да, то обсудите эти чувства, подтвердите их и нормализуйте отношение к ним клиента. Дайте ему реалистичное представление о том, как практика вспоминаемого хорошего самочувствия работает, чтобы привести его к более здоровому состоянию.
НАРУШЕНИЯ СНА
Инструмент 19.3. Медитация для сна
ОБОСНОВАНИЕ. В 1970-х годах гарвардский кардиолог Герберт Бенсон ввел понятие “реакция релаксации”, представленное в одноименной книге [7]. Реакция релаксации вызывает состояние глубокого расслабления, при котором наше дыхание, частота пульса, кровяное давление и уровень метаболизма снижаются. В данном инструменте приводится направляемая медитация для сна, обеспечивающая постепенное расслабление в сочетании с направляемой работой воображения, нацеленной на вызов реакции релаксации для улучшения способности слушающего расслабиться и заснуть.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Разъясните клиенту основы концепции реакции релаксации, в том числе как расслабляющая медитация осознанности может противодействовать последствиям типичной реакции “бей — беги — замри” на стрессовую ситуацию. Текст направляемой медитации для сна приведен в раздаточном материале к этому инструменту. Вы (или клиент) можете прочитать его вслух на сеансе и сделать аудиозапись, чтобы ее можно было прослушивать ночью перед сном. Объясните клиенту, что, слушая эту запись, он будет замечать, как его сознание и тело постепенно расслабляются. В результате у него будет больше возможностей отключить навязчивую болтовню своего ума и войти в сонное состояние, способствующее засыпанию. Поощряйте клиента слушать медитацию для сна каждый вечер перед сном, лежа в постели. Попросите его заранее убедиться, что все, что он будет использовать для воспроизведения этой аудиозаписи, выключится само по себе, не требуя его внимания, что может помешать засыпанию.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Назначив это упражнение для самостоятельного выполнения дома, спросите клиента, прослушивал ли он аудиозапись медитации перед сном. Если нет, выясните, почему, и проведите с ним обсуждение того, как включить это упражнение в его распорядок дел перед сном. Если он выполнял упражнение, обсудите с ним, что он при этом испытал. Помогло ли оно ему расслабиться? Помогло ли скорее
