свежий и чистый. Вы видите цветущие вдоль границы пляжа цветы и несколько лилий, растущих в воде у берега. Прислушайтесь. Слышно, как вода мягко плещется о берег. О-о-о… здесь так хорошо, так спокойно, так безопасно. Если хотите, пройдитесь по кромке воды и почувствуйте на ногах прохладную чистую воду.
Продолжая идти, вы бросаете взгляд вперед на пляж и видите стоящий на песке шезлонг. Вы подходите к нему и ложитесь в него. В нем уложены мягкие подушки, и вы чувствуете себя необыкновенно комфортно, когда ложитесь. Под шезлонгом вы замечаете одеяло и наклоняетесь, чтобы взять его и укрыться им. Вы закутываетесь в него.
Лежа на шезлонге, вы позволяете своему сознанию еще немного замедлиться. Вы отпускаете все, и все беспокойные мысли исчезают, когда вы говорите своему обезьяньему мозгу успокоиться и расслабиться. Вам тепло и уютно. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, вы начинаете ощущать тепло и тяжесть во всем теле. Ваши веки становятся такими тяжелыми, что вы больше не можете удерживать их открытыми. Позвольте им закрыться. Слушайте мой голос, отпуская свой день, начиная дрейфовать и позволяя сну прийти к вам.
Вы понимаете, что находитесь в собственной удобной постели. Вы в безопасности. Вы чувствуете себя так комфортно и расслабленно. Вы погружаетесь в глубокий спокойный сон. Вы будете крепко спать всю ночь. Вы проснетесь утром именно тогда, когда вам нужно будет проснуться, чтобы начать новый день, и почувствуете себя полностью отдохнувшим, помолодевшим и бодрым. У вас будет нужное количество энергии, и вы почувствуете себя счастливым. Вы с нетерпением будете ждать свой новый день. Вы заметите, что полностью сосредоточены и можете концентрироваться без усилий. Вы будете знать, что вам нужно сделать, и вы сделаете все, что вам нужно сделать. Вы все успеете. Вы будете ладить со всеми, а ваши друзья и семья будут рады вас видеть. Вы будете сосредоточены, спокойны, расслаблены и счастливы весь день. И вы знаете, что снова будете хорошо спать следующей ночью.
Спать теперь легко. Позвольте своему мозгу расслабиться. Позвольте сну прийти. Сон уже здесь. Спите, спите, спите. Спокойной ночи!
Глава 20. Стресс и гнев
СТРЕСС
Инструмент 20.1. Уменьшение реакции на стресс ГНЕВ
Инструмент 20.2. Успокойте этот гнев
СТРЕСС
Инструмент 20.1. Уменьшение реакции на стресс
ОБОСНОВАНИЕ. Реакция на стресс — это физиологическая реакция на все, что воспринимается как вызывающее напряжение, опасное или угрожающее. Это состояние часто называют реакцией “бей — беги — замри”. Она может включать в себя учащение сердцебиения, повышение кровяного давления, выброс гормонов стресса, таких как кортизол, и вообще все, что делает человека быстрее и сильнее, чтобы он мог пережить опасность. Эта реакция помогала нашим предкам выжить, когда им при столкновении с дикими животными нужно было либо замереть, чтобы спрятаться, либо убежать, чтобы спастись, либо сражаться насмерть. В современном обществе люди часто хронически испытывают стресс, и их реакция на стресс большую часть времени остается слишком острой. Это может привести к возникновению различных заболеваний, связанных со стрессом. Реакцию на стресс эффективно снижают различные виды практики осознанности. В данном инструменте предоставляются рекомендации в отношении того, как использовать инструменты осознанности, чтобы снизить у клиента реакцию на стресс.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что такое реакция на стресс. Сравните это состояние с реакцией расслабления “Отдых и переваривание”, противодействующей стрессовой реакции. Многие из упражнений на осознанность в этой рабочей тетради могут помочь снизить реакцию на стресс. Сначала обучите клиента базовой технике расслабляющего дыхания (инструмент 5.1), успокаивающей физиологические реакции на стресс посредством активизации парасимпатической нервной системы. Затем используйте техники осознанности к физическому телу (инструменты 9.1–9.5) для уменьшения напряжения тела и достижения его расслабления.
Покажите клиенту, как измерять пульс, чтобы помочь ему следить за тем, как его сердечный ритм меняется в стрессовых ситуациях. Поощряйте его использовать глубокое расслабляющее дыхание, чтобы снижать остроту стрессовой реакции каждый раз, когда он замечает, что испытывает стресс. Призовите его регулярно практиковать различные упражнения осознанности, позволяющие ослабить его реакцию на стресс.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Попросите клиента чаще обращать внимание на ощущения в его теле. Помогите ему обдумать все то, что он замечает в своем теле, а также в уме, когда практикует различные упражнения на осознанность. Выясните, как изменяется его напряжение во время практики осознанности. Попросите его запомнить, что он чувствовал в конце выполнения упражнения на осознанность, а впоследствии, когда почувствует стресс, просто сделать несколько глубоких очищающих вдохов, вспоминая это ощущение.
ГНЕВ
Инструмент 20.2. Успокойте этот гнев
ОБОСНОВАНИЕ. Гнев, как правило, является реакцией на чувство угрозы в том или ином виде. Когда человек злится, его физиология активизируется примерно так же, как и при реакции на стресс. Следовательно, навыки осознанности, которые работают в отношении снижения стресса, будут работать и в отношении снижения гнева. В данном инструменте приводятся рекомендации о том, как использовать навыки осознанности, чтобы суметь справиться с гневом и уменьшить его.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Ключом к успеху в управлении гневом является способность на мгновение остановиться, прежде чем реагировать на то, что спровоцировало гнев. Воспользуйтесь изображением светофора в раздаточном материале к этому инструменту, чтобы объяснить клиенту процесс приостановки (красный свет), когда он впервые замечает у себя возникновение чувства гнева, обдумывание возможных вариантов своей реакции (желтый свет) и выбор наиболее мудрого ответа (зеленый свет). Затем научите клиента базовой технике расслабляющего дыхания и предложите ему обращаться к этой технике, как только он заметит у себя появление гнева, чтобы остановиться (красный свет), позволить себе успокоиться (желтый свет) и сделать мудрый выбор (зеленый свет). Призовите его практиковать упражнения осознанности к физическому телу (инструменты 9.1–9.5) и осознанности эмоций (инструменты 8.1–8.4), чтобы помочь себе снизить общий уровень стресса и тем самым обрести контроль над своим гневом.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите клиента, отмечал ли он у себя случаи проявления гнева в течение недели, чтобы помочь ему начать лучше осознавать свой гнев. Исследуйте, что вызывало у него чувство гнева. Помогите клиенту определить, откуда это чувство гнева приходило к нему — из настоящего или скорее из прошлого. Определите, является ли его гнев хроническим чувством. Изучите возможные варианты устранения триггерных ситуаций и уменьшения их количества. Обсудите с клиентом, что он может сделать, чтобы избавиться от гнева или преобразовать его в более позитивное чувство. Попросите его обдумать, как предложенный здесь принцип “Стой — подумай и сделай выбор — действуй”, проиллюстрированный изображением
