всю воду?!»), но во время тренировок я часто замечала, что меньше пью. Так что на время аскезы я назначила себе обязательное количество бокалов воды (так удобнее считать).
Если сейчас задумались, что давно хотите пить достаточно воды, допишите в этот список воду, например «Вода – 7 бокалов в день» и заведите для нее красивый бокал. Эстетика крайне важна! Пусть это будет ваш любимый бокал для вина, для шампанского, кофейная кружка, не важно, главное, чтобы вам это доставляло радость. Можете купить отдельно, только не используйте, пожалуйста, «безликий простой стакан».
Дополните список, если в самом деле задумались про потребление воды в большем количестве и никак не удавалось себя к этому «приучить».
Например:
Алкоголь – 0 в день
Кофе – 1 чашка в день
Кофе с молоком – 0 в день
Колбаса – 0 в день
Шоколад – 0 в день
Кондитерские изделия – один десерт в неделю
Соусы – майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы – 0 в день
Газированные напитки – 0 в день
Хлеб – 0 (или 1 кусочек в день, бездрожжевой)
Солености – 0 в день
Чеснок – 0 в день
Вода – 7 бокалов в день
Ваш первый список готов
В самом начале книги я сказала, что использую микс из аскез речи, ума и тела, поэтому мы подготовим хорошую базу для этого микса, чтобы у вас аскеза прошла эффективно. Не пугайтесь, вовсе не значит, что ваш первый список целиком войдет в аскезу, когда у нас будет три списка, мы создадим один список, оптимальный для вас.
Прямо сейчас ваша задача не врать себе и провести анализ своей текущей жизни во всех аспектах. Даже если вместо списков вы получите «длинные простыни».
Если ваша цель параллельно сбросить вес, в конце этой главы я дам вам пример финального списка для эффективного похудения, он будет немного длиннее, можете им воспользоваться.
Список второй. Физическая активность
Помните второе золотое правило аскезы?
Физическая активность обязательна.
Самодисциплина касается тела, ваше прекрасное тело должно находиться в форме и под контролем, а не пугать своим отражением в зеркале, словно оно живет собственной жизнью и на вас смотрит «какой-то мужчина» или «какая-то женщина».
Мы не будем сильно издеваться над собственным телом, мы начнем его активировать в отношении полезного и продуктивного времяпровождения, назовем это так, и приучать к дисциплине, что непременно даст позитивный эффект к концу прохождения аскезы.
Я составила примерный перечень для формирования вашего личного списка физической активности. Перепишите то, что вы совсем не делаете (добавьте свои пункты, если их нет в списке, все, что пришло в голову, и над чем уже задумывались) и выберите, что вам откликается:
☐ Планка ежедневно
☐ Контрастный душ ежедневно
☐ Подсчет шагов в день не менее 10 000
☐ Ходьба пешком по ступенькам вместо лифта
☐ Посещение спортзала 2 раза в неделю (только не издевайтесь над собой и не думайте ходить в зал каждый день, если вы не в отличной физической форме)
☐ Ежедневные пробежки по 2 км
☐ Плаванье в бассейне 2 раза в неделю
☐ Занятие спортом дома по мобильным приложениям (такие как – похудей за XX дней, шпагат за XX дней, убрать жир с живота и т. п.) ежедневно
☐ Прыжки со скакалкой дома ежедневно по 30 сек
☐ Танцевать (дома) под один трек ежедневно
☐ Качать пресс ежедневно по 30 раз
☐ Ходить вокруг дома 3 круга ежедневно
☐ Делать утреннюю зарядку из нескольких упражнений ежедневно
☐ Медитировать перед сном ежедневно
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
Если вы ничего из этого не делаете, не страшно, это хорошая основа для начала, мы выберем из этого списка несколько пунктов. Если вы что-то делаете, но не постоянно, а систематически, обратите на это свое внимание в первую очередь.
Я рекомендую обязательно включить подсчет шагов и контрастный душ в вашу первую осознанную аскезу. Контрастный душ многих страшит, зато выносит из зоны комфорта довольно быстро и эффективно! Мозг, конечно, будет в ужасе, но лишь первые секунды. потом будет очень приятно.
Контрастный душ я себе принимаю только во время аскез, но ощущения после него невероятные!
Главное, помните про то, что женщинам рекомендуется принимать его с чередованием горячая-холодная-горячая, а мужчинам холодная-горячая-холодная.
Если вы начнете принимать контрастный душ, пусть по паре секунд, эффект все равно не заставит себя долго ждать – попробовать это сделать, значит получить новые ощущения и эмоции сразу после пробуждения. Ничего страшного в нем нет, вы намерены достичь желаемого и поменять свою текущую зону комфорта, так что вперед! Напоминайте себе, ради чего это всё.
Вот короткий список того, что входило в мою первую аскезу тела:
Подсчет шагов – не менее 10 000 в день
Контрастный душ – один раз в день
Планка – два раза в день
Ходить по лестнице, отказаться от лифта
С лифтом, конечно же, сразу случилась забавная ситуация – мне пришлось подниматься на шпильках на двенадцатый этаж, но я смеялась всю дорогу, потому что уже знала, что подобные испытания неизбежны! После той ситуации я стала класть в сумочку «тенниски». С контрастным душем тоже произошла веселая ситуация – отключили горячую воду, так что мне пришлось нагревать и поливать себе из кастрюлек. Воспринимайте подобные «испытания» как улыбки Вселенной. А они точно возникнут, чтобы вы «побесились».
Если вам «понравился» пункт с лифтом, будьте осторожны – довольно легко забыться. Особенно если вы возвращаетесь домой уставший или заняты в офисе срочными делами.
Самым сложным лично для меня, как я уже писала, было считать шаги. Я приобрела для первой аскезы фитнес-часы и с интересом начала контролировать свои передвижения. Казалось, что я тогда прошла все 30 000 шагов, а на табло, к моему разочарованию, светились каких-то 2000…
Я ходила по квартире взад-вперед с книгой в руках, слушала музыку и танцевала, чтобы сделать их как можно больше, наматывала круги вокруг дома. И лишь спустя пару недель поняла, что мне уже не так тяжело. Все это только мой мозг представлял себе сложным, некомфортным и неприятным. Спустя месяц я вообще не считала шаги, интуитивно чувствуя, что прошла больше 10 000 шагов, мне оставалось лишь посмотреть перед сном на циферблат и поставить галочку о выполнении.
А вот контрастный душ я приняла не сразу, помню, как
