[55].
Исследования в области влияния медитаций осознанности на ТЕЛО
• В научных данных подтверждается терапевтический эффект от практико- вания медитации осознанности при заболеваниях, связанных со стрессом, включая псориаз [47], диабет 2-го типа [65], фибромиалгию [30], ревматоидный артрит [85], хроническую боль в пояснице [58] и СДВГ [86].
• В проводимых исследованиях постоянно подтверждается, что практика осознанности уменьшает симптомы стресса и негативного настроения, а также улучшает эмоциональное самочувствие и качество жизни людей с хроническими заболеваниями [13; 31; 54].
• Восьминедельное исследование по программе снижения стресса на основе осознанности, проведенное Дэвидсоном и его коллегами [20], показало, что люди, у которых были самые большие сдвиги в активности лобных долей мозга, также имели самый сильный ответ антител на вакцину против гриппа. Это исследование первым показало, что тренировка осознанности может изменить мозг и иммунную систему таким образом, что устойчивость к болезням повысится.
Исследования в области влияния медитаций осознанности на ПОВЕДЕНИЕ
• В некоторых исследованиях показано, что люди, практикующие осознанность, демонстрируют лучшую способность бросить курить [21], уменьшить переедание [51] и снизить потребление алкоголя и наркотических средств [11].
• Осознанность также может способствовать улучшению здоровья, отчасти за счет улучшения качества сна, который может быть нарушен стрессом, тревогой и затруднениями, связанными с успокоением ума [83].
Инструмент 2.21. Связывание результатов исследований в области осознанности с возможностью достижения улучшений в состоянии клиента
ОБОСНОВАНИЕ. Несмотря на то что осознанность может эффективно улучшить многие состояния, некоторые клиенты относятся к ней весьма скептически. Используйте этот инструмент, чтобы помочь им понять, как, согласно научным исследованиям, практика осознанности может помочь в их особом состоянии. Этот инструмент призван помочь клиенту “купиться” на использование осознанности и открыть восприимчивость клиента к попыткам его использования.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Просмотрите вместе с клиентом “Резюме: результаты исследований в области осознанности” (раздаточный материал к инструменту 2.20) и найдите в нем сообщения, имеющие отношение к состоянию (состояниям), с которыми сталкивается клиент. Помогите ему понять, чем практика осознанности может оказаться для него полезной. Спросите, хотел бы он научиться практиковать некоторые упражнения на осознанность, подобные тем, которые выполнялись в исследованиях, если бы это позволило уменьшить его симптомы. Такой подход поможет клиенту взять на себя обязательство попытаться применить этот метод.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Проанализируйте, насколько клиент понимает, как осознанность может оказаться ему полезной. Ответьте на его вопросы. Приведите примеры из исследований и из своей практики. Это самый подходящий момент, чтобы вместе с клиентом сформулировать цели лечения. Перечислите конкретные симптомы, которые он хочет улучшить и на которые практика осознанности может повлиять положительно. Для получения рекомендаций по определению целей лечения и отслеживанию прогресса обратитесь к инструментам 22.1 и 22.2. В результате будет установлен процесс мониторинга прогресса, что поможет обеспечить подотчетность по ходу терапевтического процесса.
Инструмент 2.22. Описание вашего представления о том, почему осознанность помогает людям в состоянии, подобном вашему
ОБОСНОВАНИЕ. Начало освоения нового навыка, такого как осознанность, является процессом изменения для большинства клиентов. Описание того, как работает осознанность, как она изменяет мозг и как это помогает при конкретных состояниях, с которыми сталкивается клиент, поможет ему понять те преимущества, которые он сможет получить от практики осознанности.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА Что записать в дневник
• Перечислите состояния, для выхода из которых вам требуется помощь, например депрессия, беспокойство, плохое самочувствие, слабая концентрация, плохой сон, конкретное заболевание, управление стрессом и т. п.
• Перечислите те части мозга, на которые влияет осознанность и воздействие на которые может помочь в вашем состоянии.
• Знаете ли вы кого-нибудь, кто уже включил осознанность в свою жизнь, и если знаете, то какие преимущества он от этого получил?
• Что удерживает вас от использования осознанности?
• Верите ли вы, что осознанность может вам помочь?
• Как бы вы себя чувствовали, если бы практика осознанности улучшила бы симптомы вашего состояния?
РЕКОМЕНДАЦИИ. Просмотрите записи в дневнике клиента вместе с ним. Помогите ему связать свое состояние с результатами исследований, проведенных в области практики осознанности, и нейробиологией, относящейся к его состоянию. Приведите клиенту несколько примеров из вашей практики или из того, что вы читали о других людях, которые страдали от такого же заболевания и которым помогла практика осознанности. В процессе беседы устраните любое сопротивление или препятствия, которые могут возникнуть. Для этой цели используйте инструменты из раздела “Как распознать и преодолеть препятствия и сопротивление” главы 4.
Глава 3. Инструменты, позволяющие практиковать осознанность дома
Инструмент 3.1. Как найти удобное положение
Инструмент 3.2. Как найти удобное время и выделить его для практики
Инструмент 3.3. Как найти место для основной практики
Инструмент 3.4. Как внедрить осознанность в свою повседневную деятельность
Инструмент 3.5. Запись в дневник планов по использованию осознанности
Инструмент 3.1. Как найти удобное положение
ОБОСНОВАНИЕ. Практикуя сидячую медитацию осознанности, клиент будет сохранять свое физическое положение неизменным до 20 мин. По этой причине важно помочь ему найти такое положение, в котором ему будет комфортно на протяжении всей практики, поскольку ощущение дискомфорта отвлекает от медитации. Возможные позиции варьируются от базовой, сидя на стуле, до позы полного лотоса. Некоторым клиентам может показаться просто невозможным неподвижно сидеть какое-то время, и в этом случае наиболее подходящим вариантом будет медитация во время ходьбы.
Данный инструмент предназначен для ознакомления клиента с несколькими возможными позициями при медитации осознанности и оказания помощи в выборе той, которая ему лучше всего подходит. Сведения о рекомендуемом положении рук при медитации также включены в этот инструмент.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Вместе с клиентом просмотрите раздаточные материалы З.1А и 3.1Б. Продемонстрируйте ему, как выполняется каждая из позиций, и посмотрите, как он будет это делать. Если потребуется, дайте свои рекомендации, которые помогут ему освоиться. Предложите клиенту сесть для медитации на подушку или на стул со скрещенными ногами, а затем попросите его попробовать каждую из предлагаемых позиций, практикуя различные навыки осознанности. Помогите клиенту выбрать такую позицию, которая подходит для него лучше всего.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту найти позицию (или несколько), которая лучше всего для него подходит. После того как он попробует принять каждую предлагаемую позу медитации, спросите, что он заметил в своем теле. Было ли это удобно? Удалось ли ему расслабиться? Было ли ему тяжело сохранять такое положение? Были ли у него проблемы с тем, чтобы просто оставаться на месте? Появлялось ли у него желание как-то изменить положение тела?
Также спросите у клиента, что он заметил в своей практике осознанности, выполняемой в каждой предлагаемой позе.
