в школьный автобус, и до момента, когда нужно будет отправляться на работу.
В первые 15 мин. после того, как вы приедете на работу.
Во время обеденного перерыва.
Во время какого-то другого регулярного перерыва на работе.
Ночью перед сном, когда домочадцы уже устроились на ночь.
Я намереваюсь практиковать формальную сидячую медитацию осознанности в … часов каждый день.
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ ВО ВРЕМЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
• Многие из инструментов осознанности предназначены для использования во время повседневных дел. Например, упражнение "Осознанность к окружению: в помещении" (инструмент 6.1) можно выполнять в любое время, но это будет особенно полезно, когда вы окажетесь в следующих ситуациях.
В новой, неизвестной среде.
Принимаясь за работу.
Отправляясь в магазин.
Садясь в машину.
Возвращаясь в свой дом.
Отправляясь куда-нибудь еще в течение дня.
Я намерен практиковать осознанность к своему окружению в следующих двух случаях.
1….
2…
• Инструмент 11.2, "Осознанность в работе и прочих делах" специально разработан для практики осознанности во время работы, различных занятий или выполнения любых иных дел. К ним можно отнести следующее.
Вождение.
Прием пищи.
Мытье посуды.
Принятие душа или пользование туалетом.
Выполнение рабочего проекта или домашнего задания.
Любое занятие или дело, которым вы обычно занимаетесь.
Я намерен каждый день практиковать осознанность, выполняя следующие два задания.
1…
2. …
Инструмент 3.3. Как найти место для основной практики
ОБОСНОВАНИЕ. Выделение определенного места для регулярно проводимой основной практики сидячей медитации позволяет клиенту ассоциировать это место с осознанностью, что поможет ему быстрее расслабляться в процессе медитации. Тщательный выбор места позволит обеспечить как необходимый комфорт, так и уменьшение числа отвлекающих факторов. Как правило, это заметно облегчает практику. Конечно, можно практиковать медитацию осознанности где угодно, и для некоторых клиентов такой подход отлично работает. Однако для большинства клиентов выбор подходящего пространства очень важен.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Используйте раздаточный материал к инструменту 3.3, чтобы помочь клиенту составить список потенциальных мест для выполнения практики осознанности. Помогите ему выявить и исключить потенциальные источники отвлекающих факторов, такие как телефоны, телевизоры, уличный шум, требования со стороны семьи и неподходящая температура. Подскажите клиенту, как создать пространство, которое будет его успокаивать, расслаблять и просто доставлять ему удовольствие.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Теперь, когда клиент прошел процесс выбора и обустройства места для проведения медитаций, поинтересуйтесь, как это у него теперь получается. Помогите ему дополнительно улучшить обстановку, если это потребуется. Если клиент сопротивляется выполнению этого этапа и при этом не может добиться успеха в своей практике, предложите ему все же выполнить данный подготовительный этап, чтобы он смог увидеть, как это изменит его практику.
Раздаточный материал к инструменту 3.3
ВЫБОР МЕСТА ДЛЯ ОСНОВНОЙ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
• Перечислите необходимые элементы места, подходящего для выполнения практики медитации осознанности. Сюда можно отнести следующее.
Тишина
Комфортная температура
Успокаивающее освещение
Расслабляющий декор
Картины, которые успокаивают
Ароматизированные свечи или благовония (откажитесь от этого, если у вас аллергия)
Отсутствие отвлекающих факторов, таких как телефон, телевизор, обращения со стороны членов семьи, шум
Легкая доступность
Удобство
Расположение в помещении
Размещение вне дома в естественной обстановке
• Составьте список потенциально доступных мест, подходящих для выполнения практики.
Место… Плюсы… Минусы…
• Перечислите плюсы и минусы каждого указанного выше места.
• Перечислите, что еще можно сделать, чтобы эти места стали более привлекательными.
• Выберите два лучших места и опробуйте их на практике.
1… 2….
Инструмент 3.4. Как внедрить осознанность в свою повседневную деятельность
ОБОСНОВАНИЕ. Практика осознанности никогда не будет эффективной, если на самом деле клиенты ее просто не выполняют. В этой рабочей тетради предлагается множество инструментов осознанности, которые могут использоваться непосредственно в повседневной жизни. Одни из них считаются формальными сидячими медитациями. Другие представляют собой инструменты осознанности, которые клиент может использовать в процессе различной деятельности в течение дня. Одной из важных целей осознанности является повышение “осознания осознавания” от момента к моменту в течение дня. Развивать в себе этот навык “осознания осознавания” позволяет практика формальной сидячей медитации осознанности. Затем этот навык можно будет активно применять в течение дня, используя такие инструменты, как медитация “Осознанное дыхание” (инструмент 5.5), упражнения “Осознанность к окружению: в помещении” (инструмент 6.1), “Осознанность к окружению: на природе” (инструмент 6.2), “Осознанность в повседневной деятельности” (инструмент 11.1), “Осознанность в работе и прочих делах” (инструмент 11.2), “Исследование своих истинных намерений” (инструмент 13.1) и медитация “Постановка намерения” (инструмент 13.2).
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА
Помогите клиенту внедрить практику осознанности в его повседневную жизнь.
• Помогите ему выделить время и место для регулярной сидячей практики осознанности.
• Обучая клиента конкретным инструментам осознанности, помогите ему выбрать те стили их выполнения, которые лучше всего подходят для него.
• Покажите клиенту, как можно практиковать осознанность, помимо основной сидячей медитации.
Медитация “Осознанное дыхание” (инструмент 5.5).
Осознанность к окружению в помещении и на природе (инструменты 6.1 и 6.2).
Осознанность в повседневных занятиях, в работе и прочих делах (инструменты 11.1 и 11.2).
Осознанность намерений (инструменты 13.1 и 13.2).
Медитация “Осознанность движений” (инструмент 15.1).
• Начните с малого и постепенно расширяйте область внедрения осознанности, понемногу увеличивая интенсивность и продолжительность практик.
• Помогите клиенту посвятить себя практике.
• Объясните клиенту, как и почему следует давать практике приоритет.
• Научите клиента следить за своим прогрессом (инструменты 22.1 и 22.2).
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом важность включения осознанности в его повседневную жизнь. Спросите, когда он выполнял как сидячую, так и активную практику осознанности. Также поинтересуйтесь, когда он мог воспользоваться моментом для практики осознанности, но не сделал этого. Обсудите с клиентом степень его приверженности использованию осознанности и уточните, что он ожидает от этого получить. Сделайте акцент на важности выделения практике осознанности необходимого приоритета.
Инструмент 3.5. Запись в дневник планов по использованию осознанности
ОБОСНОВАНИЕ. Как и в случае с любой новой практикой, клиенту очень важно уточнить и понять личные ожидания и обязательства. Этот инструмент предусматривает ведение дневника, который поможет ему разобраться в своей личной мотивации и укрепить приверженность к данной работе.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Попросите клиента просмотреть рекомендации по ведению дневника, приведенные в раздаточном материале к данному инструменту, и записать в дневник ответы на предлагаемые вопросы в той степени, в какой это для него возможно. Объясните клиенту, что начало любой новой практики всегда требует решимости и готовности к соответствующим затратам времени и энергии и что эти записи в дневнике помогут ему разобраться в своих обязательствах и намерениях.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите, что пришло в голову клиенту, когда он давал ответы на предложенные вопросы. Поощряйте его брать на себя четкие обязательства. Если клиент колеблется, разберитесь в его опасениях и дайте ответ на возможные
