Его отвлекали телесные ощущения? Смог ли он успешно сохранять сосредоточенность на намеченной цели осознанности, например на дыхании? Изменялось ли положение его рук в процессе практики? Какое влияние на его практику осознанности оказала медитация во время ходьбы?
Раздаточный материал к инструменту 3.1 А
ПОЗИЦИИ ДЛЯ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ
СИДЯ НА СТУЛЕ
Сядьте на стул. Ступни касаются пола, спина прямая, руки без напряжения лежат на бедрах ладонями вверх. Для поддержки спины можно облокотиться на спинку стула, но спина при этом должна быть прямой.
ЛЕЖА
Лягте на спину. Руки вытянуты и лежат вдоль тела ладонями вверх, ноги лежат ровно, не скрещены. Для удобства под голову и, возможно, под колени можно положить подушку.
СИДЯ СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ
Сядьте. Скрестите ноги, выпрямите спину и положите на колени руки ладонями вверх. Для удобства можно сидеть на небольшой подушке или невысоком стуле для медитации.
ПОЛНАЯ ПОЗА ЛОТОСА
Поза лотоса — это, безусловно, идеальная поза для медитации. Однако она требует гибкости в коленях и в особенности в тазобедренных суставах, поэтому для ее успешного применения могут потребоваться годы практики. Сядьте и, держа спину прямо, согните оба колена, поместив ступни на бедра, а затем положите руки на колени ладонями вверх. Если вам не удается это сделать, не беспокойтесь и не расстраивайтесь, — вместо позы лотоса используйте положение со скрещенными ногами. Но если можете, действуйте без колебаний.
ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ
Спокойно ходите, свободно помахивая руками. Тело выпрямлено, глаза смотрят вперед, руки выпрямлены, плечи расслаблены.
Раздаточный материал к инструменту 3.1 Б
ПОЛОЖЕНИЕ РУК
СОЕДИНЕНИЕ БОЛЬШОГО И УКАЗАТЕЛЬНОГО ПАЛЬЦЕВ В КОЛЬЦО
Чин мудра. На обеих руках соедините большой и указательный пальцы кольцом. Остальные пальцы должны быть разогнуты, при этом средний палец должен касаться несогнутой части указательного пальца. В положении сидя положите руки на бедра ладонями вверх.
СОЕДИНЕНИЕ БОЛЬШОГО И СРЕДНЕГО ПАЛЬЦЕВ В КОЛЬЦО
Акаша мудра. На обеих руках соедините большой и средний пальцы кольцом. Остальные пальцы должны быть разогнуты. В положении сидя положите руки на бедра ладонями вверх.
Инструмент 3.2. Как найти удобное время и выделить его для практики
ОБОСНОВАНИЕ. Большинство людей считает, что лучший способ внедрить осознанность в свою повседневную жизнь — это ежедневно выделять определенное время для практики. Однако выделение определенного времени для ее выполнения едва ли будет подходящим вариантом для большинства людей. Это справедливо как для формальной сидячей медитации осознанности, так и для практик осознанности, которые можно интегрировать в повседневную деятельность. Наилучшего времени для медитации не существует. Одни люди предпочитают начинать с нее свое утро, чтобы настроиться на отличный день, прежде чем погрузиться в поток ежедневных дел и забот. Другие же предпочитают практиковать осознанность под конец дня — как способ “расслабиться” перед сном. Назначение данного инструмента — помочь клиентам сознательно выбрать время для практики осознанности и взять на себя обязательство заставить его работать на них.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА
Формальные сидячие медитации осознанности
Попросите клиента задуматься о его нынешнем распорядке дня. Возможно, вам нужно будет предложить ему воспользоваться планировщиком, чтобы с его помощью он мог эффективнее распределить свое время. Помогите клиенту найти в его графике окно, когда он мог бы каждый день выделять 10–15 мин. для медитации примерно в одно и то же время. Для одних из них это может быть первое, чем они будут заниматься с утра, прежде чем приступить к своим обычным утренним делам. Для других это может быть время после того, как их дети сядут в школьный автобус, и до того, как они отправятся на работу. Третьи могут обнаружить, что им лучше всего просто закрыть на 15 мин. дверь в свой офис, как только они придут на работу. Четвертые считают, что выделить 10–15 мин. для личных целей во время обеденного перерыва — отличное решение. Наконец, у пятых излюбленное время для практики осознанности — ночью, перед сном, когда домочадцы уже устроились на ночь. Попросите клиента выбрать подходящее время и указать его в предоставленном ему раздаточном материале к упражнению 3.2.
Практика осознанности во время повседневной деятельности
Объясните клиенту, что в данной рабочей тетради многие из инструментов осознанности предназначены для использования в процессе выполнения различных повседневных дел. Например, инструмент 6.1, “Осознанность к окружению: в помещении”, можно использовать в любое время, но он будет особенно полезен, когда клиент окажется в новой для него среде. Позднее вам еще предстоит обучить клиента этому навыку, а пока скажите ему, чтобы он в течение дня периодически останавливался, выравнивал дыхание и обращал внимание на то, что его окружает. Используйте раздаточный материал к данному упражнению, чтобы помочь клиенту выбрать, когда он будет практиковать этот инструмент.
Инструмент 11.2, “Осознанность в работе и прочих делах”, специально разработан для практики осознанности во время работы, различных занятий или выполнения любых дел. Это может быть вождение автомобиля, прием пищи, мытье посуды, принятие душа, пользование туалетом, выполнение рабочего проекта или любое другое обычно выполняемое вами дело или решаемая задача. С помощью раздаточного материала к данному инструменту помогите клиенту выбрать два занятия, во время которых он намеревается практиковать осознанность, используя инструмент “Осознанность в работе и прочих делах”. Эти практики можно запланировать на любое время дня.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту тщательно обдумать вопрос, когда он будет включать те или иные практики осознанности в свой ежедневный распорядок дня, и взять на себя обязательство делать это именно в указанное время. Это значительно увеличит шансы на то, что он действительно будет практиковать осознанность. На каждом сеансе спрашивайте, когда клиент практиковал осознанность, и помогайте ему подбирать лучшее для него время. Многие клиенты будут возражать, заявляя, что у них просто нет времени. Используйте инструмент 4.7, “Работа с возражениями клиента”, вариант А (“У меня не было времени”), чтобы помочь им преодолеть эти возражения.
Раздаточный материал к инструменту 3.2
ВЫДЕЛЕНИЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
ФОРМАЛЬНЫЕ СИДЯЧИЕ МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ
• Мысленно проанализируйте свой текущий распорядок дня.
• Найдите в нем окно, чтобы каждый день можно было выделять 10–15 мин. примерно в одно и то же время.
Первое занятие — с утра, прежде чем приступить к обычным утренним делам.
Сразу после того, как дети сядут
