на что он мог бы направить внимание. Спросите его, как именно он будет фокусироваться на этом (зрительные, слуховые, тактильные ощущения и т. п.). После того как клиент примет решение сосредоточиться на чем-то, обсудите с ним, как он при этом полагает сосредоточиться “намеренно”. Через некоторое время поинтересуйтесь, насколько ему удается оставаться в настоящем моменте. Обсудите любые возникающие у него суждения и то, как часто мы все это делаем, а также каково это для него — не судить. Попросите клиента записать собственное определение осознанности теми словами, которые ему близки и понятны.
Раздаточный материал к инструменту 2.1
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСОЗНАННОСТИ
Осознанность
Направление внимания на что-то, определенным образом, намеренно, в настоящем моменте, безоценочно.
Джон Кабат-Зинн [46]
Инструмент 2.2. Иллюстрация концепции осознанности с помощью шара со снежинками или воды с пищевой содой
ОБОСНОВАНИЕ. Если учесть, что в нашем уме каждый день прокручивается 60 тыс. мыслей (а также эмоций, которые они вызывают), легко понять, насколько наше сознание может быть загромождено, перегружено и разбросано. Спокойное, ясное состояние ума может быть легко развеяно постоянным потоком мыслей, чувств и ощущений. В данном упражнении иллюстрируется концепция осознанности как ясности ума, устранения беспорядка, остепенения и успокоения сознания. Это отличный способ визуализировать понятие осознанности.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что это упражнение предоставляет простой и наглядный способ понять, как наш ум успокаивается благодаря осознанности. Выполните с ним упражнение “Затуманенное сознание и ясный ум”, описанное в раздаточном материале к данному инструменту.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Завершив выполнение упражнения, спросите клиента, что он чувствовал, наблюдая, как крупинки пищевой соды кружатся в воде и делают ее мутной. Затем спросите, что он отметил в себе, наблюдая за постепенным очищением воды. Смог ли он успокоить свой ум, когда вода очистилась? Почувствовал ли он себя более спокойно в своем теле? Может ли это иметь отношение к сравнению мутной и чистой воды с затуманенным сознанием и ясным умом?
Раздаточный материал к инструменту 2.2
ЗАТУМАНЕННОЕ СОЗНАНИЕ И ЯСНЫЙ УМ
Налейте чистую воду в стеклянный сосуд и поставьте его на стол.
Поместите вокруг сосуда несколько разноцветных камней, ракушек или любых мелких предметов.
Предложите клиенту посмотреть сквозь сосуд с водой на противоположную стену комнаты и/или на разложенные вокруг сосуда предметы.
Насыпьте в воду немного пищевой соды и наблюдайте, как вода мутнеет, а предметы, разложенные вокруг сосуда, постепенно исчезают из поля зрения из-за поднявшейся мути.
Объясните клиенту, что примерно то же самое происходит в его уме, когда он обеспокоен, зол, рассеян, напряжен или возбужден, — его мысли и чувства кружатся в беспорядочном хороводе.
Предложите клиенту продолжать наблюдение за состоянием воды в сосуде, чтобы увидеть, что произойдет, когда крупинки пищевой соды постепенно осядут на дно.
Поясните ему, что примерно то же самое происходит с его умом при выполнении практики осознанного дыхания. Она очищает и успокаивает ум, успокаивает мысли и чувства и помогает ему чувствовать себя более расслабленным и способным лучше концентрироваться.
Попросите клиента выполнить несколько телодвижений, чтобы снова разбудить мысли, при этом вновь размешав воду в сосуде или добавив в него новую порцию пищевой соды.
Покажите ему, как опять помутнела вода — как и его сознание, — и наблюдайте, как она снова очищается, пока он сидит, спокойно дыша и наблюдая. Попросите клиента поднять руку, когда он вновь сможет видеть сквозь воду в сосуде.
Скажите клиенту, чтобы он дышал медленно и ровно, пока смотрит, как вода в сосуде снова становится прозрачной. Объясните ему, что при медленном и ровном дыхании его мысли и чувства успокаиваются, а сознание проясняется.
Другой способ выполнить это упражнение — использовать стеклянный шар, наполненный жидкостью со снежинками или блестками. В этом случае просто хорошо встряхните шар и выполните описанный выше процесс.
Инструмент 2.3. Сравнение осознанности с паузой в музыке
ОБОСНОВАНИЕ. Осознанность также можно воспринимать как паузу в музыке. Пауза в музыкальном произведении — это место, когда музыка на короткое время умолкает в такт общему ритму. Это момент молчания. В музыкальном произведении паузы так же важны, как и звуки. Они одушевляют музыку, как осознанность одушевляет жизнь. Осознанность можно рассматривать как отдых от напряженной деятельности ума. Она образует короткую паузу в бесконечной болтовне, что повышает ясность ума.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что пауза в музыке — это короткий промежуток тишины, когда звуковой поток на мгновение останавливается. Подберите музыку, соответствующую возрасту и интересам клиента. Попросите его вслушиваться в исполняемое произведение и поднимать руку каждый раз, когда он заметит паузу в общем потоке звуков или в партии любого музыкального инструмента.
Другой способ выполнения этого упражнения — попросить клиента делать руками хлопки по четыре подряд с равными интервалами и при этом считать их вслух: раз, два, три, четыре. Далее попросите клиента хлопать иначе: два раза, оставить одну долю без хлопка и сделать хлопок на четвертой доле — хлопок, хлопок, пропуск, хлопок. Поиграйте с разными вариантами, меняя шаблон. Например, хлопок, пропуск, хлопок, хлопок или с пропуском двух долей вместо одной — хлопок, пропуск, пропуск, хлопок. Можно изменить ритмический узор — с 4-тактного на 3-тактный: раз, два, три.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, насколько просто ему удавалось замечать паузы в музыке. Как изменилась бы музыка, если бы из нее были убраны паузы? Поговорите о том, как могли бы выглядеть паузы в его жизни. Что они могли бы улучшить в жизни клиента?
БАЗОВЫЕ УМЕНИЯ
Инструмент 2.4. Установление намерения
ОБОСНОВАНИЕ. Установление намерения — основной шаг в любой практике. Намерение — это цель, которую вы хотите достичь в результате действия. Это ваше направленное внимание. В осознанности намерение направлено на то, на что вы решили обратить внимание. Ваше намерение может заключаться в том, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Это может быть внимание к поставленной задаче или к тому, что вас окружает. Быть осознанным означает снова и снова возвращать внимание к своему намерению. Данный инструмент объясняет процесс установления намерения в начале любой практики осознанности.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА
• Определите, каким будет ваше намерение.
Устанавливайте свое намерение в начале каждой практики осознанности, независимо от того, формальная она или нет. Так, если вы собираетесь выполнять медитацию “Осознанное дыхание” (инструмент 5.5), установите намерение сфокусировать внимание на своем дыхании.
• Не забывайте о своем намерении.
Напоминайте себе, как только осознаете появление сторонней мысли, чувства или заметите отвлечение, что вы намерены сфокусироваться на своем дыхании, и снова переключайте свое
