внимание на дыхание.
• Периодически проверяйте, соответствуют ли ваши мысли, слова и действия вашим намерениям.
• Делайте это снова и снова в течение всей медитации “Осознанное дыхание” или любой иной практики осознанности.
Осознанность при выполнении некоторого действия или задания — это пример менее формальной практики осознанности. Установите намерение быть осознанным при выполнении любого действия, которое выберете. Если вы решили практиковать осознанность во время еды, то установите намерение сосредоточить свое внимание на всем процессе еды. Прочтите клиенту описание упражнения “Осознанный прием пищи“ из раздаточного материала к этому инструменту и предложите его выполнить. Обсудите с ним ощущения, которые были им получены в процессе этой практики.
Поощряйте клиента практиковать осознанность в процессе приема пищи всякий раз, когда он будет есть. Напоминайте ему, что постановка намерения — это первый шаг в практике любого навыка осознанности.
В инструменте 13.1 предлагается еще один подход к установлению намерения — структурированный метод прояснения намерения.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту осмыслить то, как это было для него на практике — установить намерение. Спросите, насколько сложно или легко ему было сформулировать свое намерение. Обнаружил ли он, что его ум блуждает и уходит от принятого намерения? Как он возвращал его к своему намерению? Что он отметил в себе, когда слушал описание упражнения “Осознанный прием пищи”? Как он может применить процесс установления намерения в своей повседневной жизни? Просите его практиковать осознанность при приеме пищи всякий раз, когда он будет есть, и обсуждайте с ним, что происходит, когда он это делает.
Раздаточный материал к инструменту 2.4
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО НАМЕРЕНИЯ: ОСОЗНАННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Установите намерение полностью сосредоточить свое внимание на процессе приема пищи. Всякий раз, когда будут возникать другие мысли, замечайте их, отбрасывайте и напоминайте себе о намерении уделить все внимание еде. Вначале обратите внимание на то, как выглядит еда на вашей тарелке. Обратите внимание на запах, цвет, форму пищи. Прежде чем начать есть, обратите внимание на то, как себя чувствует ваш желудок. Есть ли ощущение голода, пустоты? Это приятно, неприятно? Можно ли связать возникшие ощущения с чувством голода? Настройтесь на то, как себя чувствует ваш желудок, и убедитесь, что вы голодны, прежде чем начать есть.
Взяв кусочек еды на вилку, обратите внимание на ее вес и консистенцию. Положив еду в рот, обратите внимание на ее аромат, температуру и возникшие во рту ощущения. Начав жевать, сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, возможности разжевать это. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время пережевывания пищи. Является ли пища нежной, жесткой, скользкой, гладкой, грубой, хрустящей, острой, сладкой, кислой, горячей или холодной? Обратите внимание, не прилипает ли она к зубам. Если ваш ум блуждает, просто вспомните о своем намерении и верните внимание к еде. Снова обратите внимание на ощущения от пищи во рту, на зубах, на языке, на губах. Жуйте, пока пища не будет полностью готова к проглатыванию. Обратите внимание на то, как ощущается пища, когда вы глотаете, как она покидает рот и скользит в горло. Обратите внимание, есть ли еще еда во рту или он пуст. Настройтесь на то, как сейчас чувствует себя ваш желудок. Обратите внимание, как отличаются ощущения после того, как вы съели немного еды, а затем после того, как вы съели много еды. Повторяйте этот процесс, пока еда не закончится или пока вы не почувствуете себя сытым.
Инструмент 2.5. Развитие наблюдающего осознавания
ОБОСНОВАНИЕ. Быть “осознающим осознавание” — революционная идея для многих людей. Идея заключается в том, чтобы замечать то, что возникает, по мере того, как оно возникает. Это включает осознавание мыслей, чувств, телесных ощущений и физического окружения. Это включает в себя внимание к тому, что происходит в данный момент, а также признание и отбрасывание отвлекающих факторов. Цель состоит в том, чтобы оставаться осознающим, не пытаясь что-либо изменить. Наблюдайте и принимайте то, что вы наблюдаете. Осознавание — это первый шаг к тому, чтобы в конечном итоге изменить нежелательные шаблоны мышления и поведения.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Проведите клиента по следующему процессу.
• Остановитесь. Сделайте паузу на мгновение.
• Обратите внимание на то, что возникает, когда это возникает.
• Обратите внимание на мысли, чувства, ощущения тела, окружение.
• Просто осознавайте происходящее, не пытаясь что-либо изменить.
• Когда появляются отвлекающие факторы, помните о своем намерении и возвращайте внимание к тому, что возникает в данный момент. В первый раз выполняйте эту практику в течение 30 с, а затем постепенно увеличивайте ее продолжительность вплоть до 5 мин.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту осмыслить то, какие ощущения он испытывал, выполняя это упражнение на осознанность. Спросите его, что он заметил, какие мысли у него появлялись, какие возникали ощущения и чувства. Были ли телесные ощущения частью его осознавания? Что его отвлекло? Как он восстанавливал фокусировку сознания на его наблюдающем осознавании?
Инструмент 2.6. Регулирование внимания
ОБОСНОВАНИЕ. Мы живем в очень отвлекающей и отвлеченной культуре и часто чувствуем себя подавленными и перегруженными множеством вещей, конкурирующих за наше внимание. Способность регулировать свое внимание повышает концентрацию, улучшает память и общую ясность ума. В данном инструменте описываются основные этапы упражнения для улучшения способности регулировать свое внимание и концентрировать его на выбранной цели.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Помогите клиенту выбрать, на что он намерен обратить внимание, а затем проведите его по всем этапам следующей медитации.
• Установите намерение обратить внимание.
• Выберите что-то, на что будет обращено ваше внимание. Это может быть дыхание или ощущения рук, когда их потирают одну о другую, или любой объект, присутствующий в вашем окружении либо на природе, например листья на дереве.
• Просто отмечайте все, что можете, в отношении объекта вашего внимания.
• Обратите внимание, не отвлекают ли вас мысли, чувства, телесные ощущения или что-то в вашем окружении.
• Признайте то, что вас отвлекло, и отклоните, не осуждая.
• Просто отпустите это.
• Верните фокус своего внимания на объект, выбранный для наблюдения.
• Обращайте внимание на каждую деталь того, на чем вы сфокусировались.
• Мысленно отмечайте, как это выглядит, как это ощущается, как это пахнет.
• Продолжайте этот процесс в тишине в течение 1 мин.
По мере того как вы будете практиковать это упражнение, постепенно увеличивайте время его выполнения каждый раз на 1 мин., пока не достигнете 5 мин. или даже до 15 мин. для более продвинутой практики.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом ощущения, которые он испытал при выполнении упражнения. Спросите у него, блуждал ли его ум во время этой практики. Что он делал, когда замечал, что отвлекается? Что он отметил в отношении объекта, выбранного
