дневник, тогда как другие откажутся это делать. Если клиенту не нравится вести записи, попросите его рисовать в дневнике картинки, представляющие что-нибудь в отношении его ощущений, связанных с базовым навыком осознанности, таким как “Осознанное дыхание” (инструмент 5.5). Если клиент отказывается вести дневник любого вида, вы все равно можете воспользоваться приведенными ниже рекомендациями как вопросами и обработать его словесные ответы.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Независимо от того, является ли клиент новичком или уже имеет некоторый опыт практики осознанности, ведение дневника может помочь ему понять и обобщить то, как осознанность влияет на его жизнь. Попросите клиента регулярно делать заметки в своем дневнике в соответствии с рекомендациями, приведенными в раздаточном материале к этому упражнению.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите у клиента, делал ли он записи в своем дневнике и может ли он поделиться с вами тем, что он в нем написал. Изучите предоставленные записи. При необходимости помогите клиенту уточнить свое намерение. Обсудите процесс с того места, где клиент начинал практику осознанности.
Раздаточный материал к инструменту 2.9
ОПИСАНИЕ ВАШЕГО ПОНИМАНИЯ ОСОЗНАННОСТИ
Что записать в дневник
• Как бы вы определили осознанность?
• Чем ваше новое понимание осознанности отличается от того, что вы думали о ней раньше?
• Почему вы решили включить осознанность в свою жизнь?
• Что вы на данный момент заметили в себе, практикуя основные навыки осознанности?
• Как вы начали проявлять больше осознанности в течение дня?
• Что вы надеетесь изменить или улучшить, став более осознанным?
• Каковы ваши намерения в отношении практики осознанности?
• Опишите основные навыки осознанности и укажите, как они связаны между собой.
• Как вы относитесь к тому, чтобы стать более осознанным?
НЕЙРОБИОЛОГИЯ: ПОЧЕМУ ОСОЗНАННОСТЬ РАБОТАЕТ
Инструмент 2.10. Что такое нейропластичность и почему это важно
ОБОСНОВАНИЕ. Нейропластичность — это способность мозга изменять себя. Исследования, проведенные методами МРТ, ОФЭКТ (КТ) и ЭЭГ мозга, подтверждают способность практики осознанности изменять структуру мозга, а также его функционирование. В этих исследованиях отмечаются улучшение саморегуляции, настроения, самочувствия, самооценки, концентрации, сна, здоровья, памяти, ослабление зависимостей и многое другое. (См. раздаточный материал к инструменту 2.20, в котором приведены ссылки на соответствующие исследования.) Таким образом, практика осознанности — это отличный способ вызвать позитивные нейропла- стические изменения в мозгу.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что способность мозга изменять себя называется нейропластичностью. Используйте два упражнения (“Тропинка в траве” и “Складывание бумаги”) из раздаточного материала к этому инструменту, чтобы проиллюстрировать, как новые нейронные пути “втираются” в мозг. Обсудите с клиентом, что это может быть как полезно, например когда мы узнаем что-то новое, так и вредно, когда мозг “застревает” в негативных шаблонах, таких как тревога или депрессия. Используйте раздаточный материал к этому инструменту, чтобы разобраться в том, как изменение способа делать что-то меняет нейронные пути, что может быть очень полезно для выхода из негативных состояний настроения или избавления от тревожных тенденций.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту разобраться в том, как процессы нейропластичности могут помочь ему измениться или, наоборот, удерживать его в нынешнем состоянии. Спросите его, какие положительные или отрицательные вещи он постоянно делает, что, возможно, уже проложило “дорожку” в его мозгу? Замечал ли он, что автоматически реагирует на ситуацию, не дав себе времени подумать и выбрать наиболее подходящее решение? Есть ли нейронные пути, которые он хотел бы усилить или, наоборот, устранить? Страх или тревога играет в его жизни заметную роль? В чем он чувствуете себя застрявшим?
Раздаточный материал к инструменту 2.10А
ЧТО ТАКОЕ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ, И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО
ТРОПИНКА В ТРАВЕ
Закройте глаза и представьте себе газон со свежей зеленой травой.
А теперь представьте, что кто-то идет по этой траве по диагонали, от одного угла газона к противоположному.
Обратите внимание, как изменилось состояние травы на газоне, — возможно, она стала слегка примятой там, где прошел человек.
Теперь представьте множество людей, раз за разом проходящих по траве газона по одному и тому же пути.
Через некоторое время отметьте для себя, что там, где ступало достаточно много ног, часть травы погибла.
Представьте, что этот процесс продолжается до тех пор, пока на газоне не появится дорожка, на которой больше нет травы, — просто голая тропинка, стертая до земли от постоянного движения пешеходов.
Этот сценарий схож с процессом нейропластичности, проходящим в мозге. Согласно аксиоме Хебба, нейроны, которые возбуждаются одновременно, связываются друг с другом [34], а дендриты увеличиваются в размерах и эффективность их повышается, когда что-то повторяется снова и снова. Поэтому, подобно тропинке, протоптанной в траве, с повторением нейронная "дорожка" становится все сильнее и сильнее. Практика осознанности — эффективный способ создать более здоровые "дорожки" в мозгу.
Теперь представьте газон с тропинкой через него. Обратите внимание, что происходит с ним со временем, если по тропинке больше никто не ходит. Трава постепенно начинает восстанавливаться там, где была голая земля, пока в какой-то момент тропа не исчезает совсем. Практика осознанности может помочь перенастроить мозг так, чтобы больше он автоматически не реагировал на события тревогой, гневом, страхом или ощущением стресса. Осознанность помогает ослабить негативные нейронные пути в мозгу.
Раздаточный материал к инструменту 2.10Б
УПРАЖНЕНИЕ "СКЛАДЫВАНИЕ БУМАГИ"
• Попросите клиента сложить лист бумаги пополам, затем — еще раз пополам и еще раз пополам.
• Предложите ему развернуть лист и снова сложить его так, как он уже был сложен.
• Спросите, было ли быстрее и проще складывать лист повторно, чем складывать его в первый раз.
• Сопоставьте это с перемещением информации по хорошо наработанному нейронному пути.
• Обсудите с клиентом, что легче нашему мозгу: обдумывать что-то новое или же следовать одной и той же мысленной схеме.
• Спросите, что ему будет легче: научиться чему-то новому или продолжать делать то, что он делал раньше.
ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОБЪЯСНЕНИЯ ИМПЛИЦИТНОЙ ПАМЯТИ
Инструмент 2.11. Как описать имплицитную память
ОБОСНОВАНИЕ. Имплицитная (или скрытая) память пополняется на протяжении всей нашей жизни, начиная с рождения (некоторые считают, что это начинается уже в утробе матери). Дэн Сигел утверждает, что сохраняемая в ней информация включает восприятие, эмоции, телесные ощущения, поведение, ментальные модели и прайминг [71]. По сути, имплицитная память — это память, которую вы не осознаете, но извлекаете из прошлого. Имплицитная память полезна и необходима, поскольку она включает в себя запомненные навыки и дела, которые вы знаете, как делать, и это вам уже не требуется вспоминать сознательно. Например, имплицитная память позволяет вам помнить, как ездить на
