могут быть активизированы в настоящем.
ИНСТРУМЕНТЫ ОПИСАНИЯ СТРУКТУР МОЗГА, СВЯЗАННЫХ С ОСОЗНАННОСТЬЮ
Инструмент 2.13. Префронтальная кора
ОБОСНОВАНИЕ. Префронтальную кору (ПФК) можно рассматривать как дирижера всей работы мозга, поскольку она управляет мыслями и действиями в соответствии с внутренними целями. Она связывает кору, лимбическую систему и ствол мозга и осуществляет исполнительные функции. В одном из исследований было показано, что практика осознанного дыхания увеличивает активизацию ПФК, что может отражать более интенсивную обработку отвлекающих событий и эмоций соответственно [38].
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что ПФК расположена в лобной доле головного мозга. Она действует как дирижер в оркестре, управляя деятельностью остальных компонентов мозга. Она участвует в планировании сложного когнитивного поведения, выражении личности, принятии решений и регулировании социального поведения. Управляющие функции реализуются в ПФК. Используйте раздаточный материал к этому упражнению, чтобы объяснить клиенту функции ПФК и сравнить их с функциями дирижера в оркестре.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом расположение ПФК и ее функции. Рассмотрите с ним некоторые примеры трудностей, которые возникают, когда ПФК работает неоптимально, такие как СДВГ, депрессия, стрессовая реакция, подавленность, дезорганизация, плохое планирование, подавленное настроение и плохая эмоциональная регуляция. Свяжите эти примеры с любыми проблемами, с которыми сталкивается ваш клиент.
Раздаточный материал к инструменту 2.13
ПРЕФРОНТАЛЬНАЯ КОРА (ПФК)
ПФК выполняет следующие управляющие функции.
• Планирование
• Организация
• Регулирование внимания
• Принятие решений
• Модерация поведения
• Выражение личности
• Мотивация
• Настроение
УПРАЖНЕНИЕ
• Что делает дирижер в оркестре?
• Представьте, что ПФК является дирижером вашего мозга. Перечислите способы, которыми она "дирижирует" деятельностью вашего мозга, и прежде всего — управляющие функции.
• Перечислите, что из того, что контролируется ПФК, вам делать трудно.
• Перечислите, что из того, что контролируется ПФК, вы делаете хорошо.
• Добивайтесь повышения интенсивности работы ПФК, практикуя навыки осознанности.
• Что может произойти, если ПФК отключится и перестанет нормально работать?
Инструмент 2.14. Миндалевидное тело — наш охранник
ОБОСНОВАНИЕ. Миндалевидное тело (или амигдала) состоит из двух структур мозга миндалевидной формы, которые вместе с гиппокампом являются частью лимбической системы. Оно играет ключевую роль в обработке эмоций и является центральным звеном в системах обеспечения выживания, возбуждения и вегетативных реакций. Миндалевидное тело связано с реакцией страха, секрецией гормонов и эмоциональной (имплицитной) памятью. По сути, это охранник в нашем мозгу, и оно предназначено для обеспечения нашей безопасности. Исследование, проведенное в 2010 году [36], показывает, что уменьшение стресса (достичь которого позволяет осознанность) действительно может снизить плотность серого вещества миндалевидного тела.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что миндалевидное тело мозга действует как охранник, тревожная кнопка, детектор дыма, сторожевая собака или центр страха в мозгу. Осознанность успокаивает миндалевидное тело, снижает его активность и усиливает ощущение спокойствия и ясности ума. Спросите клиента, чем обычно занимается охранник. Используйте раздаточный материал к этому инструменту, чтобы объяснить клиенту, как работает миндалевидное тело с целью обеспечения его безопасности, и как можно успокоить чрезмерно активизированное миндалевидное тело.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту разобраться в том, что такое миндалевидное тело и какова его функция. Покажите ему рисунок с изображением того, где оно находится в мозгу. Объясните клиенту, когда его миндалевидное тело может вступать в игру и активно выполнять свою работу. Обсудите с ним, как можно использовать инструменты осознанности, такие как “Осознанное дыхание” (инструмент 5.5) и “Расслабляющее дыхание” (инструмент 5.1), чтобы успокоить чрезмерно активизированное миндалевидное тело.
Раздаточный материал к инструменту 2.14
МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО — НАШ ОХРАННИК УПРАЖНЕНИЕ
• Вспомните два или три случая, когда, по вашему мнению, миндалевидное тело активизировалось, чтобы защитить вас. Имели ли место случаи, когда в действительности вы в тот момент были в безопасности, но миндалевидное тело полагало, что вы находитесь в опасности, основываясь на сохраненных в имплицитной памяти воспоминаниях о чем-то, что произошло в прошлом?
• Чтобы успокоить миндалевидное тело, воспользуйтесь инструментами "Осознанное дыхание" (инструмент 5.5) или "Расслабляющее дыхание" (инструмент 5.1).
• Изучите приведенную ниже схему, которая иллюстрирует, как информация, предназначенная для ПФК, теряется, когда миндалевидное тело активизируется.
Вот что происходит при ответной реакции "бей — беги — замри"
Инструмент 2.15. Островковая кора
ОБОСНОВАНИЕ. Исследования показывают, что осознанность изменяет структуру островковой коры, в частности ее правого переднего отдела [37]. Увеличение объема серого вещества правого переднего отдела островковой коры коррелирует с повышением точности в субъективном ощущении тела, в том числе при негативных эмоциональных переживаниях, а также с повышенным устойчивым вниманием. Назначение данного инструмента — помочь клиенту понять функции островковой коры в работе мозга, а также улучшить ключевой навык осознанности. Знание того, что осознанность на самом деле меняет структуру мозга в лучшую сторону, помогает клиентам понять преимущества и увеличивает шансы, что они будут практиковать осознанность.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Используйте раздаточный материал 2.15А, “Островковая кора”, чтобы познакомиться с расположением и функцией островковой коры. Обсудите с клиентом результаты исследования, обнаружившего увеличение толщины коры головного мозга в островковой доле у медитирующих (подробнее см. инструмент 2.20) и свяжите это с улучшением всех функций островковой коры.
Воспользуйтесь раздаточным материалом 2.15Б, “Измерение пульса”, чтобы помочь клиенту попрактиковаться в измерении своего пульса, — это один из навыков самосознания, связанный с островковой корой.
Островковая кора также участвует в субъективных эмоциональных переживаниях. Чтобы помочь клиенту повысить осведомленность о своем эмоциональном ландшафте, используйте медитацию “Осознавание эмоций” (инструмент 8.1).
РЕКОМЕНДАЦИИ. Этот инструмент сочетает в себе базовые знания о том, как осознанность меняет мозг, с двумя упражнениями, которые способствуют этому изменению. Научите клиента измерять свой пульс — находить и считать его, замедлять с помощью дыхания или же использовать физические упражнения, чтобы его ускорить. После выполнения упражнения спросите у клиента, что он заметил в отношении своего пульса в частности и других телесных ощущений в целом. Порекомендуйте клиенту использовать измерение пульса, чтобы следить за уровнем возбуждения, когда он успокаивает себя в стрессовой ситуации. Выполнение второго упражнения, “Осознавание эмоций” (инструмент 8.1), позволит клиенту попрактиковаться в анализе своих эмоциональных переживаний. Обсудите все то, что пришло к нему во время выполнения этого упражнения.
Раздаточный материал к инструменту 2.15А
ОСТРОВКОВАЯ КОРА
Островковая кора мозга принимает участие в следующих процессах.
• Интероцепция (ощущение состояния кишечника, сердца, боли и т. п.)
• Движение тела
• Самопознание
• Вокализация и музыка
• Осознавание эмоций
• Риск, неопределенность и ожидание
• Зрительное и слуховое осознавание движения
• Восприятие времени
• Внимание
• Перцептивное принятие решений
• Когнитивный контроль и мониторинг производительности
Исследования показывают,
