им для наблюдения? Замечал ли он что-либо подобное ранее? Замечал ли он появление какого-либо внутреннего диалога, комментирующего процесс?
Инструмент 2.7. Укрепление саморегуляции: использование слова или цвета в качестве сигнала "тело — разум"
ОБОСНОВАНИЕ. Практика осознанности увеличивает способность мозга к саморегуляции. Нейронные связи создаются и укрепляются благодаря повторяющейся практике успокоения ума и целенаправленного сосредоточения внимания на чем-либо. Практика осознанности может уменьшить эмоциональный захват, который часто происходит ниже уровня сознания.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что мысленное повторение некоторого слова или представление определенного цвета часто помогает человеку сохранять сосредоточенность. Попросите клиента выбрать слово или цвет, который будет использоваться, чтобы помочь ему сохранять сосредоточенность.
Например, скажите клиенту, что он может повторять в уме “вождение, вождение”, когда ведет машину, чтобы напоминать себе о необходимости сохранять осознанность и удерживать внимание на вождении при управлении автомобилем. Или он может повторять в уме “дыхание, дыхание” в процессе медитации “Осознанное дыхание” либо когда ему будет нужен небольшой перерыв. Он также может использовать слова “осознанно, осознанно”, чтобы напоминать себе о необходимости оставаться в настоящем и хранить осознание того, какое действие или практику он выполняет в данный момент.
Некоторые люди считают, что представление в уме определенного цвета помогает им сохранять сосредоточенность лучше, чем повторение слова. Выберите цвет, который важен или приятен для вас. Например, можно представлять себе синий цвет всякий раз, когда испытываешь стресс, чтобы напомнить о необходимости дышать ровно и тем самым снизить реакцию на стресс. Или можно представлять желтый цвет для напоминания о необходимости сохранять осознанность при выполнении поставленной задачи. Попробуйте поэкспериментировать с разными цветами, пока не найдете наилучший для себя.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, что лучше всего работает для него. Поинтересуйтесь, какие слова в большей степени помогают сохранять сосредоточенность именно ему? Или же для него предпочтительнее использовать метод представления цвета? Какой именно цвет он выбрал? Выясните, использовал ли клиент этот навык в течение прошлой недели. Как и для чего он смог его использовать? Заметил ли он какие-либо улучшения в своей способности регулировать мысли или чувства?
Инструмент 2.8. Любящая доброта к себе и другим
ОБОСНОВАНИЕ. Негативные разговоры с самим собой начинаются еще в раннем возрасте. К сожалению, дети часто получают много негативных оценок и отзывов о себе. Один 6-летний мальчик с гиперактивностью, связанной с СДВГ, сказал мне, что понял, что его новое лекарство работает, потому что “никто не кричал на меня весь день”. Негативные отзывы и оценки могут исходить от родителей, учителей, сверстников и часто из средств массовой информации. Это настраивает ребенка на соперничество и создает в его сознании шаблон самоосуждения. Многие люди переживают психологические травмы и глубокие раны, путешествуя по жизни. Исследования показывают, что упражнения любящей доброты способствуют принятию и состраданию к себе и к другим [39; 48; 96].
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что практика любящей доброты не только доставляет удовольствие, но и помогает развить принятие и сострадание — к себе и к другим. Сообщите ему, что практика любящей доброты всегда начинается с развития любящего принятия самого себя. Лишь после этого клиент будет готов систематически развивать любящую доброту и по отношению к другим.
Чтобы объяснить клиенту, что представляет собой практика осознанности любящей доброты, воспользуйтесь раздаточным материалом к этому инструменту. Расскажите ему, что в дополнение к самому себе существует еще пять категорий людей, к которым следует развивать любящую доброту:
• вы сами;
• хороший друг;
• нейтральный для вас человек;
• сложный человек;
• (все четыре вышеперечисленные категории в равной степени);
• шаг за шагом вся Вселенная.
Помогите клиенту представить в своем воображении каждую из этих категорий и по очереди посылать им любящую доброту, как описано в раздаточном материале.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Обсудите с клиентом, каковы были его ощущения при выполнении этого упражнения. Спросите, было ли ему трудно посылать любящую доброту себе? Чувствовал ли он себя по-разному, посылая любящую доброту другу и сложному человеку? Что он отметил касательно своего отношения к ним до, во время и после выполнения упражнения?
Раздаточный материал к инструменту 2.8
ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА К СЕБЕ И К ДРУГИМ
Есть пять типов людей, к которым следует развивать любящую доброту:
• вы сами;
• хороший друг;
• нейтральный для вас человек;
• сложный человек;
• (все четыре вышеперечисленные категории в равной степени);
• шаг за шагом вся Вселенная.
Представьте себе каждого из этих типов людей и пошлите им по очереди любящую доброту, например так.
Пусть я буду здоров.
Пусть я буду счастлив.
Пусть я буду свободен от страданий.
Пусть мой хороший друг будет здоров.
Пусть мой хороший друг будет счастлив.
Пусть мой хороший друг будет свободен от страданий.
Пусть нейтральный для меня человек, которого я сейчас представил, будет здоров.
Пусть нейтральный для меня человек, которого я сейчас представил, будет счастлив.
Пусть нейтральный для меня человек, которого я сейчас представил, будет свободен от страданий.
Пусть этот человек, которого я считаю сложным, будет здоров.
Пусть этот человек, которого я считаю сложным, будет счастлив.
Пусть этот человек, которого я считаю сложным, будет свободен от страданий.
Пусть все эти люди, включая меня, будут здоровы.
Пусть все эти люди, включая меня, будут счастливы.
Пусть все эти люди, включая меня, будут свободны от страданий.
Пусть вся Вселенная будет здорова.
Пусть вся Вселенная будет счастлива.
Пусть вся Вселенная будет свободна от страданий.
36 Часть II. Инструменты для интеграции осознанности в клиническую практику
Можно использовать в своих пожеланиях и другой вариант высказываний. Пусть я буду жить в безопасности.
Пусть у меня будет душевное счастье (мир или радость).
Пусть у меня будет физическое счастье (здоровье).
Пусть моя жизнь будет легкой.
Пусть мой хороший друг живет в безопасности.
Пусть у моего хорошего друга будет душевное счастье (мир или радость). Пусть у моего хорошего друга будет физическое счастье (здоровье). Пусть жизнь моего хорошего друга будет легкой.
(Продолжайте для каждого типа людей.)
Это упражнение также можно выполнять иным способом.
Я знаю, что я (они) страдаю.
Вдохните темное облако, которое окружает вас (их).
Трансформируйте эту тьму в свет, порождая белый свет сострадания. Медленно выдохните три раза.
(Продолжайте для каждого типа людей.)
Инструмент 2.9. Описание вашего понимания осознанности
ОБОСНОВАНИЕ. Для клиента ведение дневника может стать эффективным способом обработки и обобщения своего опыта, полученного в процессе обучения осознанности. Попросите клиента купить чистую тетрадь с красивой обложкой или создать документ на своем компьютере — в зависимости от того, что ему будет удобнее. Некоторым клиентам понравится вести
