превосходит наши приспособительные возможности или мы испытываем влияние стресса постоянно в течение нескольких недель или месяцев, то возникают болезни.
Автор теории стресса канадский психолог Ганс Селье определял стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» и выделял три его фазы [261]. Во время первой фазы стресс мобилизует защитные силы организма. Физиологически это проявляется в следующем: повышается свертываемость крови, учащается сердечный ритм, отмечается увеличение печени или селезенки и т. д. На этом этапе человек не ощущает никаких симптомов.
Затем наступает вторая фаза (стабилизации), когда все изменившиеся параметры закрепляются на новом уровне. И третья стадия: истощение сил организма вследствие долгого стресса. Здесь и появляются симптомы. Вот почему люди часто болеют не во время само́й стрессовой ситуации, когда организм мобилизуется, а после нее, когда наступает отдых (например, человек напряженно работал перед отпуском, а затем поехал на море и в первый же день заболел ангиной).
Длительное воздействие стрессогенных факторов может приводить к гипертонической и язвенной болезням, новообразованиям в щитовидной железе, различным формам сосудистой патологии (инфаркт, инсульт, стенокардия, сердечная аритмия, нефросклероз, спастический колит и др.), инфекционным и воспалительным процессам.
Характер реакции человека на стресс («бей, беги или замри») может влиять на вероятность возникновения у него того или иного психосоматического заболевания. Например, если человек стремится занять в жизни место, не соответствующее его реальным возможностям, то у него скорее всего (при наличии других неблагополучных факторов) может развиться сердечно-сосудистая патология. Подавленный гнев может быть одной из причин развития ревматического артрита, крапивницы, псориаза, язвы желудка, мигрени, гипертонии. А тревожность увеличивает риск развития язвы [262].
Вот почему так важно обучение стратегиям преодоления или снижения уровня стресса. Благодаря им существенно снижается риск возникновения и развития психосоматических расстройств, особенно в тех случаях, когда полностью избежать стрессоров невозможно (например, уйти с работы, отказаться от обязательств по ипотеке и т. п.).
ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Искать совершенство – удел юности.
Важнее найти согласие с самим собой.
Эльчин Сафарли. Когда я вернусь, будь дома [263]
Психотехника «Выход из цикла негативных эмоций», разработанная экспертом проекта KARMACOACH®, клиническим психологом, АСТ-терапевтом, сертифицированным специалистом по психотерапии нарушений сексуальной сферы, пищевого поведения и психосоматических расстройств Натальей Фомичевой, основывается на работе с «Колесом жизни» (его еще называют «Колесом жизненного баланса»).
Данный прием изобрел основатель Института успеха и мотивации, пионер индустрии коучинга Пол Дж. Майер в 60-е годы XX века. Однако сегодня уже мало кто помнит имя автора. А само «Колесо жизни» активно используется в различных интерпретациях в лайф- и бизнес-коучинге как универсальный инструмент для расстановки жизненных приоритетов и ценностей.
В целом же «Выход из цикла негативных эмоций» – это интегративная психотехника, включающая в себя «Колесо жизни», телесную терапию, когнитивные методы, приемы эмоциональной саморегуляции, арт-терапии, поведенческой коррекции и другие инструменты для работы с психосоматическими симптомами. С ее помощью вы сможете:
• понять, насколько сбалансирована и наполнена ваша жизнь в настоящий момент;
• увидеть, какие конкретно области вашей жизни нуждаются в улучшении;
• стать более осознанными и мотивированными к изменениям, чтобы создать гармоничную жизнь;
• проследить прогресс в личностных изменениях на временно́м отрезке (если использовать технику постоянно);
• проработать мышечные зажимы и блоки в теле;
• научиться правильной оценке стрессовой ситуации путем отслеживания и трансформации негативных мыслей;
• осознать, принять и проработать свои сильные эмоции (как негативные, так и положительные);
• прояснить уровень стресса в вашей жизни;
• освоить стратегии по преодолению и снижению уровня воздействия на организм стрессогенных факторов.
АЛГОРИТМ ПСИХОТЕХНИКИ «ВЫХОД ИЗ ЦИКЛА НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ»
Каждый из нас – сад. И каждый практикующийся должен возвращаться в свой сад и заботиться о нем. Вы, возможно, не ухаживали за ним уже долгое время. Вы должны знать наверняка, что происходит в вашем саду, и по возможности наводить там порядок. Вы должны возвращать в него красоту и гармонию. Многие люди порадуются вашему саду, если он ухожен.
Тит Нат Хан [264]Этап I. Определение степени удовлетворенности жизнью
Шаг 1
Нарисуйте круговую диаграмму («Колесо жизни»). Выделите семь или более сегментов (областей), которые вы считаете необходимыми для полноценной и гармоничной жизни.
Единого, подходящего для всех набора категорий нет. Мужчины, как правило, более ориентированы на развитие, бизнес, работу и карьеру. Женщины – на финансы (в плане получения финансовой защиты), семью, детей. К стандартному набору сегментов обычно относятся:
• личные отношения;
• финансы и карьера;
• семья и дети;
• искусство, творчество, хобби;
• отношения с друзьями;
• саморазвитие и образование;
• здоровье;
• дом.
Дополнительные сферы: спорт, окружение, общение, обстановка, духовный рост, отдых и развлечения, яркость жизни, жизненные цели, благосостояние и т. д.
В рамках проекта KARMALOGIC® мы используем метапроектную модель, включающую шесть сфер:
1. Деятельность.
2. Семья.
3. Социум.
4. Самочувствие.
5. Развитие.
6. Интересная жизнь.
Шаг 2
Подпишите каждый сегмент на диаграмме и оцените в процентном соотношении его роль в вашей жизни. При необходимости разделите некоторые сегменты надвое для более полной детализации (например, если у вас две работы, разделите сферу «Карьера»).
С помощью рисунка вы получите наглядную картину того, что работает для вас в вашей жизни, а что нет.
Вы можете нарисовать «Колесо жизни» на бумаге. Или скачать в интернете и распечатать; заполнить онлайн на специальных сайтах или использовать для этого специальное приложение на телефоне.
Этап II. Определение уровня стресса и стрессовых реакций
Шаг 3
Для каждого сегмента колеса определите три основных стрессовых фактора. Например, вы испытываете сильное напряжение на работе вследствие конфликта с руководителем, низкой зарплаты и сильного шума.
Шаг 4
Определите список стрессовых реакций для каждого из факторов (по каждому сегменту). Для этого вспомните и запишите свои ощущения на уровне тела, эмоции, мысли и поведение под воздействием стрессора.
Например, после неприятного разговора с начальником у вас поднимается давление (ощущения), возникает обида (эмоции), представление о том, что вас не ценят (мысли), и вы съедаете кусок торта (поведение). Проследите, повторяются ли эти реакции каждый раз при встрече с начальником?
Шаг 5
Выпишите другие способы борьбы со стрессом, которые вы постоянно используете. Например, просмотр сериалов, поход к психотерапевту, употребление алкоголя и т. д. Проанализируйте, как они влияют на вашу жизнь в перспективе. Какими более экологичными способами можно добиться того же результата (снижения или устранения стресса)?
Этап III. Трансформация копинг-стратегий
Для профилактики и лечения психосоматических расстройств мы рекомендуем использовать комплексную психологическую стратегию (копинг-стратегию), которая включает в себя инструменты по работе на нескольких уровнях: телесном (практики телесного расслабления), эмоциональном (техники эмоциональной саморегуляции), ментальном (когнитивные методики) и поведенческом, с целью завершения цикла стресса.
Выбор конкретных техник для работы с психосоматическими симптомами зависит как от ваших личных предпочтений (или вашего психолога, коуча), так и от уровня, на котором возникла проблема. Например, если анализ «Колеса жизни» показал, что болезнь запускают негативные мысли, то необходимо использовать в первую очередь когнитивные методики по их изменению. Список возможных копинг-стратегий приведен ниже.
Шаг 6
Осознав свой уровень стресса и те реакции, которые вы в данный момент используете для его преодоления, определите список новых копинг-стратегий для конкретной стрессовой ситуации.
Шаг 7
Проверьте,
