Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 93
Аэробная фаза
Во время аэробной фазы ваша физическая нагрузка возрастает, продолжайте активно выполнять упражнение так, чтобы частота пульса была высокой. В этой фазе потребность мышц в кислороде повышена. Повышение частоты и силы сердечных сокращений, а также глубины и скорости дыхания насыщает кислородом кровь, которая интенсивно разносится до мельчайших сосудов мышц.
В случае когда вы только осваиваете новую программу физических упражнений, вы, возможно, не сможете достаточно длительно поддерживать аэробную активность. Это нормально. Постарайтесь начать с 5-10 мин, постепенно увеличивая продолжительность аэробной фазы. Легкие физические упражнения в любом случае лучше полного их отсутствия. Со временем уровень вашей физической подготовки будет достаточен для выполнения программы в полном объеме. И, в конечном счете, вы сможете поддерживать аэробную активность в течение необходимых 20–30 мин. Только обязательно прислушивайтесь к своему телу и снижайте физическую нагрузку при первой же необходимости.
Когда останавливать или уменьшать интенсивность физических упражнений
Выполнять упражнения необходимо правильно. Только тогда они принесут ощутимую пользу здоровью. Неправильная физическая активность чревата травмами и ухудшением вашего самочувствия и физического состояния. Травмы возникают, как правило, в результате слишком сильного напряжения (перенапряжения) мышц и связок в области суставов. Чрезмерные усилия в течение слишком короткого или, наоборот, слишком продолжительного времени могут принести вред даже профессиональным спортсменам с высокой физической подготовкой. С другой стороны, неправильно подобранные упражнения могут усугубить существующие заболевания сердца и сосудов. Особенно опасная ситуация возникает тогда, когда человек, до того лишь изредка выполнявший упражнения, внезапно начнет проявлять повышенную физическую активность.
Чтобы с вами такого не произошло, прежде чем начинать любой комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. И независимо от того, прошли вы предварительный медицинский осмотр или нет, в любом случае прекращайте упражнения в ту же минуту, как вы почувствуете слабость или тошноту, боль в груди или начнете задыхаться. А после этого как можно скорее обратитесь к врачу.
Ниже приведены четыре важных положения, которых вам следует настоятельно придерживаться во время выполнения упражнений для вашей же безопасности. Они довольно просты:
– Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти – ползите, и идите, прежде чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. В последнем случае на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание.
– Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4–5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности». Если вы делаете упражнения с утра, сразу после сна, начните с чистки зубов и других обязательных утренних гигиенических процедур, чтобы организм постепенно адаптировался к активной жизни. Затем займитесь растяжкой и только после этого переходите к утренним упражнениям. После сна должно пройти не менее 10–15 мин перед началом ваших активных упражнений.
– Делайте стретчинг (от англ. stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда.
– Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер – все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений. К примеру, солнечного или теплового удара, если учитывать погоду и принимать простые меры предосторожности. Для этого необходимо, например, просто пить достаточное количество воды, бегать в бейсболке и избегать длительного пребывания на солнце.
При диабете нужно следить и за возможным развитием гипогликемии:
• Если вам кажется, что развивается гипогликемия – остановитесь и проверьте уровень глюкозы крови. В случае низкого уровня глюкозы крови, начинайте устранять гипогликемию приемом пищи (см. выше).
• Если нет возможности проверить уровень глюкозы крови, то в случае возникновения начальных признаков гипогликемии начинайте ее устранять без определения глюкозы крови и проверьте ее как только появится такая возможность.
Во время физических упражнений частота вашего пульса должна поддерживаться в пределах целевого диапазона. Он определяется специалистом по лечебной физкультуре или врачом отделения функциональной диагностики на основании результатов обследования. Вы этот диапазон можете вычислить и на основании теоретических расчетов, но для этого вы должны предварительно определить у себя некоторые показатели сердечной деятельности:
• Частота пульса в покое. Измерьте ваш пульс в покое в течение 1 мин, лучше всего утром в постели перед вставанием. Первый удар сердца, с которого начинается счет, – нулевая точка отсчета на минутной шкале часов.
• Максимальная частота пульса. Она получается простым вычислением, когда от 220 вы вычитаете ваш возраст. Если вам 60 лет, то максимальная частота пульса – 160 ударов в минуту (т. е. результат 220-60).
• Максимальный резерв частоты пульса. Вычтите частоту пульса в покое от максимальной частоты пульса, рассчитанной выше. Если в нашем примере пульс в покое равен 70 ударам в минуту, но максимальный резерв составляет 160-70 = 90 ударов в минуту.
• Нижний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв частоты пульса на 0,5 и вы определите 50 % резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,5 = 45 ударов в минуту.
• Верхний предел частоты пульса. Помножьте ваш максимальный резерв на 0,7 и вы определите 70 % резерв частоты пульса. В нашем примере 90 х 0,7 = 63 удара в минуту.
• Целевой диапазон частоты пульса. Для его вычисления нужно прибавить к пульсу покоя (70 уд. в мин в нашем примере) нижний предел (70+45 = 115), а затем верхний предел (70 + 63 = 133) частоты пульса. И в результате получите целевой диапазон вашего пульса во время аэробного упражнения. В нашем примере оно составляет 115–133 ударов в минуту. Вычислив теоретически ваш целевой диапазон пульса, вы можете обнаружить, что он для вас слишком высок. Не стремитесь в этом случае обязательно его выдерживать. Посоветуйтесь со своим врачом, проведите дополнительные исследования, например, тредмилл стресс тест, чтобы выяснить причину. Главный принцип физических упражнений – не навредить вашему здоровью! Что вполне возможно при неосторожном их применении.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 93
