можно заключить, что они все питаются по-разному. Давайте узнаем об этом поподробнее.
✓ Адвентисты седьмого дня в Лома-Линда едят много орехов и соевых бобов в виде текстурированного растительного белка (ТРБ). Заменитель мяса ТРБ изготавливают при больших температурах под сильным давлением из обезжиренных соевых бобов. Пожив там на соевом белке, я могу точно сказать, что ТРБ можно превратить в мясо с любым видом и вкусом! Любители бобовых, обратите внимание: ТРБ изготовлен из соевых бобов в скороварке под давлением, а такой метод приготовления пищи разрушает лектины. Какие эти адвентисты умные! Большинство адвентистов седьмого дня – веганы или вегетарианцы, тем не менее – возможны спойлеры – их рацион (даже веганский) на 50 процентов состоит из жиров. Очевидно, что эти 50 процентов жира способствуют долголетию. Но об этом позже.
✓ Жители Никои в основном едят кукурузные тортильи, бобовые и рис.
✓ Сардинцы, которые живут дольше всех, чаще встречаются в гористых местностях вдали от морского побережья, поэтому они едят мало рыбы. В основном они делают упор на козий сыр и козлятину, гречневый и пшеничный хлеб и в невероятных количествах истребляют оливковое масло.
✓ Икарийцы тоже едят много оливкового масла, а кроме того, трáвы – розмарин, портулак, который в США растет, как придорожная трава (мускусная роза и портулак – это одно и то же растение) и пьют вино на завтрак!
✓ Окинавцы едят мало жиров (жиры они получают из свиного сала) и почти не едят тофу и рис. Рис, который встречается у них на столе, обычно белый, не коричневый. Примерно 85 процентов их рациона составляет фиолетовый сладкий картофель, то есть углеводы (4).
✓ Китаванцы курят, как паровозы, и едят много корнеплодов таро (углеводов) и кокосов (насыщенные жиры). Тем не менее, они очень стройные, у них нет ни одного зарегистрированного инфаркта или инсульта, и они регулярно доживают до девяноста и более лет. И при этом без какого-либо медицинского обслуживания.
✓ Уроженцы Аччароли едят анчоусы, горы розмарина и оливкового масла, пьют много вина, не едят хлеб и макароны, но с уважением относятся к чечевице.
Так что же у всех этих людей общего? Удивительно, но это никак не относится к пище, которую они едят – все дело в том, чего они не едят. Но прежде чем я раскрою этот секрет, давайте подробнее поговорим об углеводах, которые две народности (китаванцы и окинавцы) потребляют в больших количествах.
Фиолетовый сладкий картофель и корнеплод таро (как плантаны и ямс) – не обычные углеводы. Они относятся к резистентным крахмалам, подвид крахмалов, котрые ведут себя в кишечнике не так, как другие углеводы типа кукурузы, риса, пшеницы или фруктов. Вместо того чтобы быстро превращаться в глюкозу, которая, как вы уже знаете, либо сжигается для получения энергии, либо хранится в виде жира, резистентный крахмал проделывает путь по ЖКТ в практически неизменном состоянии. Продукты такого типа устойчивы к действию ферментов, которые расщепляют сложные крахмалы, отсюда и их название – резистентные. Поэтому потребление резистентных крахмалов даже в больших количествах не поднимает уровень сахара в крови и инсулин. Поэтому они прежде всего защищают от диабета второго типа, ожирения и воспалительных процессов, которые развиваются с возрастом. Так как резистентные крахмалы не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, после них дольше остаешься сытым, чем после обычных крахмалов (5, 6, 7).
Сладкий фиолетовый картофель и корнеплод таро относятся к так называемым резистентным углеводам – они долго перевариваются в кишечнике, а потому почти не поднимают уровень сахара в крови.
Но самое замечательное в резистентных крахмалах – это то, что друзья кишечника их просто обожают! Когда они поедают резистентные крахмалы, они быстро размножаются и производят короткоцепочечные жирные кислоты ацетат, пропионат и бутират. Как вы узнали из главы 2, эти вещества являются прекрасным топливом для митохондрий и энтероцитов, которые выстилают кишечные стенки. Резистентные крахмалы способствуют увеличению популяции друзей кишечника, улучшают пищеварение и всасывание питательных веществ (8), способствуют росту друзей кишечника, которые заботятся о благополучии важнейшей слизистой оболочки.
Возможно, китаванцы и окинавцы не страдают от типичных возрастных болезней, которые у нас считаются нормой, из-за повышенного содержания бутирата, который защищает стенки кишечника? Хотя на сегодняшний день мы не располагаем убедительными доказательствами этого предположения, но я все равно считаю его верным. Особенно если учесть тот факт, что обитатели других «голубых зон» едят оливковое масло, портулак и розмарин, которые также способствуют процветанию друзей кишечника.
Но, как я уже говорил ранее, главный секрет долголетия этих людей заключается не в том, что они потребляют, а в том, чего они не едят. А то, чего они не едят, так это большое количество животного белка. При всем уважении к моим друзьям-приверженцам палео и кетогенной диеты. Факты не лгут. Ни в одном сообществе «голубой зоны» не употребляют внушительные количества животного белка, и я уверен, что в этом заключается секрет их долгой и здоровой жизни. В ходе восьминедельного рандомизированного исследования добровольцев перевели на диету с ограничением калорий до 30 процентов (то есть они съедали на 30 процентов калорий меньше, чем обычно). Их разделили на две группы: первая группа получала 30 процентов калорий из животного белка, а вторая группа только 15 процентов животного белка. В обеих группах наблюдалась примерно одинаковая потеря веса (около семи килограммов). Однако анализы крови участников обеих групп показали скрытую от глаз разницу. В группе, где ели меньше животного белка, обнаружилось меньше маркеров воспаления, чем в группе с повышенным содержанием животного белка. Общее количество потребляемого белка (растительного и животного) и количество животного белка (за исключением мяса рыб) коррелирует с повышенным уровнем воспалений (9).
Главный секрет долгожителей из «голубых зон» не в том, что они едят, а в том, чего они не едят: они почти не употребляют животного белка.
Давайте еще раз пересмотрим список «голубых зон», вооружась этим знанием.
Сардинцы едят мясо только по воскресеньям и по праздникам. Окинавцы питаются в основном растительной пищей с добавлением небольшого количества свинины. Большинство адвентистов седьмого дня в Лома-Линда вегетарианцы, а оставшиеся – веганы. Жители Никои едят мясо только один раз в неделю. На острове Икария семьи забивают животное один раз в год и потом едят его мясо маленькими порциями, растягивая одну тушу на несколько месяцев. Китаванцы и аччаролийцы потребляют очень мало белка, в основном мясо рыб. Интересно, как Трейси Лоусон в своей книге «Год в деревне вечности: образ жизни долгожителей из Камподимеле» передает слова пожилого итальянца, который описывает свои отношения со свиньей: «Год я кормлю
