Можете ли вы представить пространство между пальцами?
Можете ли вы представить пространство между вашими плечами и бедрами? Можете ли вы представить пространство между вашим ртом и носом? Можете ли вы представить пространство между бедрами и пальцами ног? Можете ли вы представить пространство между вашими лодыжками и пятками? Верните свое внимание в комнату.
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Инструмент 6.6. Как осознанность к настоящему моменту меняет ваш день
ОБОСНОВАНИЕ. Ведение дневника поможет клиенту закрепить то, что он узнал об осознавании настоящего момента, а также укажет, где ему может понадобиться дополнительное руководство.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Попросите клиента записать в свой дневник ответы на вопросы, приведенные в раздаточном материале к этому инструменту. Объясните ему, что это отличный способ закрепить полученные навыки и интегрировать то, что он узнал, а также определить, где ему требуется больше практики.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Вместе с клиентом просмотрите ответы на вопросы, предложенные ему в этом инструменте. Используйте эту процедуру как отправную точку для обсуждения того, что он узнал и с чем ему все еще необходима ваша помощь.
Раздаточный материал к инструменту 6.6
КАК ОСОЗНАННОСТЬ К НАСТОЯЩЕМУ МОМЕНТУ ИЗМЕНИЛА МОЙ ДЕНЬ
Что записать в дневник
• Опишите, что такое осознанность настоящего момента.
• Приведите несколько примеров, когда вы практиковали это.
• Как вы можете практиковать осознанность настоящего момента, давая ответы на эти вопросы?
• Как изменилась ваша способность осознавания настоящего момента?
• Что вы заметили в своем теле, когда практиковали этот навык?
• Что вы заметили в своем эмоциональном состоянии, когда практиковали этот навык?
• Когда еще вы могли практиковать этот навык, но не практиковали?
• Как изменилась ваша жизнь теперь, когда вы практикуете осознанность настоящего момента?
• Как вы практиковали использование "разума новичка"?
• Что вас больше всего отвлекает, когда вы пытаетесь сосредоточиться на настоящем моменте?
• Что помогает вам вернуть внимание после того, как вы отвлеклись?
Глава 7. Осознанность к мыслям
Инструмент 7.1. Текущий поток
Инструмент 7.2. Медитация “Осознанность к мыслям”
Инструмент 7.3. Проникновение между мыслями
Инструмент 7.4. Смена канала
Инструмент 7.5. Автоматические негативные мысли
Инструмент 7.6. Запись в дневник наблюдений по осознанности к мыслям
Инструмент 7.1. Текущий поток
ОБОСНОВАНИЕ. Ключевым аспектом практики осознанности является способность замечать отвлекающие факторы и отпускать их, не вовлекаясь в них. В этом инструменте воображение используется для того, чтобы научиться обращать внимание на постоянный поток объектов (мыслей), неизменно пропуская их без вовлечения. Это отличный способ практиковаться в “отпускании”.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что назначение этого инструмента — научить его замечать и отпускать произвольно возникающие в уме мысли, не вовлекаясь в них. При выполнении этого упражнения читайте клиенту текст направляемой медитации “Текущий поток”, приведенный в раздаточном материале к данному инструменту.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Когда выполнение упражнения будет завершено, спросите клиента, что он видел в своем воображении. Тяжело ли ему было “отпускать” объекты, проплывавшие в потоке? Спросите, что он делал, чтобы не отвлекаться. Он видел много разных вещей, проплывающих мимо, или одно и то же появлялось снова и снова? Что он заметил в своих чувствах, рассматривая объекты в потоке? Эти объекты превращались в мысли?
Раздаточный материал к инструменту 7.1
ТЕКУЩИЙ ПОТОК
Устройтесь поудобнее на стуле. Закройте глаза и очистите свое сознание. Необходимо, чтобы вы представили себе ручей, по которому лениво течет вода. Если вы присмотритесь к воде, то заметите листья, веточки, рыбок и крошечные объекты самых разных размеров, форм и цветов, непрерывно проплывающие мимо.
А теперь представьте, что вы стоите у этого ручья и наблюдаете за всем, что приближается к вам. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, желаниями, чувствами или ощущениями. Смотрите, как они движутся вниз по течению. По мере их приближения к вам просто наблюдайте, как они приходят и уходят, неизменно возвращаясь к наблюдению, чтобы увидеть, что принесет вам течение следующим.
Старайтесь не вовлекаться и не отталкивать то, что обнаружите в потоке. Просто позвольте этому прийти, а затем позвольте этому уйти.
Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут. (Примечание: начните с 30 с и постепенно увеличивайте продолжительность практики до 5 мин.)
Когда будете готовы, откройте глаза и верните свое внимание в комнату.
Инструмент 7.2. Медитация "Осознанность к мыслям"
ОБОСНОВАНИЕ. При выполнении любого упражнения на осознанность возникают сторонние мысли. Если учесть, что за день каждого из нас посещает по 60 тыс. мыслей, то это нормально, что мысли появляются и во время медитации. Один из ключевых навыков в практике осознанности — замечать эти мысли, признавать их появление, а затем отбрасывать, не вовлекаясь в них. Этот инструмент предоставляет эффективный метод отбрасывания мыслей в подобном стиле.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что появление отвлекающих мыслей во время практики любой медитации осознанности — это нормально. Опишите ему следующий поэтапный процесс обнаружения мыслей и их отбрасывания без вовлечения в них.
1. Наблюдайте за мыслью.
2. Примите мысль.
3. Позвольте мысли уйти — скажите ей: “Не сейчас”.
Не вовлекайтесь в появившуюся мысль, просто наблюдайте за ней.
Не оценивайте и не осуждайте эту мысль, а также тот факт, что она пришла вам в голову. Просто примите ее и отпустите.
Когда клиент освоит эту концепцию, прочитайте ему текст направляемой медитации “Осознанность мыслей”, приведенный в раздаточном материале к данному инструменту.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Поинтересуйтесь у клиента, понравилось ли ему это упражнение. Записывал ли он мысленно что-нибудь на белой доске? Мысли приходили в словесном выражении или в картинках? Была ли у этих мыслей какая-то общая тема? Вел ли клиент некий внутренний диалог, комментируя процесс стирания мысли? Спросите его, как он воспринял это открытие: знать, что постоянный поток мыслей — это совершенно нормально и что он может контролировать, позволить себе вовлекаться в них или нет.
Раздаточный материал к инструменту 7.2
МЕДИТАЦИЯ "ОСОЗНАННОСТЬ К МЫСЛЯМ"
Закройте глаза и сделайте глубокий очищающий вдох через нос и выдох через рот. Сделайте это еще раз. Вдыхайте покой и комфорт, выдыхайте напряжение и беспокойство. Позвольте дыханию приходить и уходить без усилий. Осознайте легкость, с которой ваше дыхание приходит и уходит.
Это нормально, если у вас будут появляться мысли, когда вы сосредоточены на своем дыхании. Они будут приходить и уходить постоянным потоком. В этой медитации осознанности к мыслям замечайте каждую мысль, когда она возникает.
Представьте, что вы смотрите на пустую белую доску прямо перед собой. Когда вы замечаете и признаете наличие каждой новой мысли, представляйте, что эта мысль
