себя возможность практиковать это самостоятельно в течение недели, когда находился вне дома? Что он заметил, когда делал это? Как он себя чувствовал до, во время и после этой практики?
Раздаточный материал к инструменту 6.2
ОСОЗНАННОСТЬ ПРИ МЕДИТАЦИИ НА ПРИРОДЕ
Практикуйте этот навык каждый раз, когда находитесь вне помещения, будь то прогулка, отдых на террасе или даже момент, когда вы направляетесь к своей машине.
Всякий раз, находясь на открытом воздухе, практикуйте осознанное пребывание в настоящем моменте. Обратите внимание на свое окружение.
Начните с взгляда на небо. Какого цвета оно сейчас? Небо чистое? Есть ли на нем облака? Как эти облака выглядят? Вы видите солнце, или оно за облаками? Сейчас еще светло или уже стемнело?
Оглянитесь вокруг и посмотрите, что находится рядом с вами. Вы видите какие-то деревья? Если да, то осознанно посмотрите на одно из деревьев. Оно покрыто листьями или его ветки голые? Какого цвета его листья или ветки? Есть ли на ветвях почки, плоды либо семена или цветы? У дерева есть хвоя и шишки? Дерево совершенно неподвижно или качается на ветру?
Медленно вдохните и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете. Есть какой-то аромат или запах? Вам он приятен или неприятен? Это природный запах или техногенный? Напоминает ли он вам что-то или какой-то другой момент вашей жизни?
Вы видите траву? Какого она цвета? Она пышная и зеленая или высохшая и ломкая? Она высокая или аккуратно подстриженная? Если можете, наклонитесь и коснитесь травы. На что похоже ощущение от прикосновения к ней?
Есть ли поблизости какие-то цветы? Обратите внимание на их расцветку и форму. Понюхайте их, если можете.
Есть ли в поле зрения какие-нибудь скалы или крупные камни? Посмотрите на их форму и цвет. Прикоснитесь к ним и обратите внимание на их текстуру.
В поле вашего зрения есть озеро или океан? Обратите внимание на воду. Она спокойна и неподвижна или движется и покрыта волнами? Какого цвета вода? Есть ли поблизости пляж?
Прислушайтесь. Что вы слышите? Пение и щебет птиц? Звуки цивилизации, такие как шум автомобилей, грузовиков, самолетов, рокот моторов, гудки, сирены? Вы слышите, как шумит ветер в деревьях? Доносится ли до вас звон воды в ручье, грохот водопада или морской прибой?
Обратите внимание на температуру. Вам жарко, холодно, тепло или прохладно? Воздух спокоен или дует легкий бриз, а может быть, сильный ветер?
Теперь, когда вы провели некоторое время, полностью сосредоточившись на своем естественном окружении, сохраните обретенное повышенное осознавание, возвращаясь к своим повседневным занятиям.
ОСОЗНАВАНИЕ ОБЪЕКТА
Инструмент 6.3. Разум новичка для любого объекта
ОБОСНОВАНИЕ. Чтобы увидеть все богатство настоящего момента, нужно развивать в себе то, что называют “разумом новичка”. Согласно Джону Кабат-Зинну, разум новичка — это такой разум, который всегда готов видеть все как будто в первый раз. Этот инструмент представляет собой упражнение на осознанность настоящего момента, в котором осознавание некоторого объекта выполняется с целью попрактиковаться в использовании разума новичка, чтобы увидеть объект так, как если бы это было для вас впервые.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что двумя основами осознанности являются разум новичка и осознавание настоящего момента. Поясните ему, что это упражнение научит его использовать разум новичка, т. е. такой разум, который всегда открыт и готов видеть все как будто в первый раз, когда он практикует осознавание настоящего момента.
Используйте процесс, описанный в раздаточном материале к этому инструменту, с любым предметом, достаточно маленьким, чтобы его можно было держать в руке. В качестве примера предметов, которые можно использовать в этой практике, можно привести карандаш, ластик, лист бумаги, чашку, вилку, мяч, игрушку. Используйте все что угодно из того, что найдется у вас под рукой. Во время выполнения упражнения держите подобный предмет в руках и просто следуйте инструкциям.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Спросите клиента, что с ним происходило, когда он выполнял данное упражнение. Заметил ли он в объекте что-то такое, чего раньше не замечал? Удалось ли ему постоянно сохранять сосредоточенность на объекте? Было ли ему скучно? Замечал ли он какие-либо изменения в своих ощущениях, когда фокусировался на объекте?
Раздаточный материал к инструменту 6.3
ОСОЗНАВАНИЕ ОБЪЕКТА
Выберите любой предмет, который достаточно мал, чтобы его можно было легко взять и держать в руке. Подержите его в одной руке, а затем переложите в другую. Обратите внимание, насколько тяжелым или легким он кажется, когда находится у вас в руке. Насколько большой этот предмет? Потрите пальцами его поверхность. Края предмета шероховатые или гладкие? Рассмотрите его форму, определите цвет и текстуру. Отметьте любые дефекты, выступы или углубления. Обратите внимание на его поверхность, — она гладкая или шероховатая? Вашими пальцами этот предмет ощущается как прохладный или теплый? На ощупь он липкий, жирный, скользкий, влажный или сухой?
Внимательно посмотрите, не написано ли на нем что-нибудь. Есть ли на этом предмете какие-то слова? Есть ли на нем изображения, нарисованные или напечатанные? Если ум блуждает или вы начинаете думать о том, что вам скучно, просто верните свое осознавание к объекту. Сожмите его пальцами. Он мягкий, гибкий, жесткий или твердый?
Какой звук издает этот предмет, когда вы постукиваете по нему пальцем или царапаете ногтем? Это звон, глухой звук, щелчок, стук, дребезжание? Покрутите его в руке. Как свет отражается от его поверхности? Он блестящий или тусклый? Отражает ли он свет, как зеркало? Его цвет сплошной, непрозрачный или прозрачный? Сквозь него можно видеть? Этот предмет цельный или полый? Из какого материала он сделан?
Поднесите предмет к носу и понюхайте. Есть ли у него запах? Он вонючий, ароматный или нейтральный? Его можно бросить на стол? Упав, он остается неподвижным, катится по столу или раскачивается, оставаясь на месте? Какой звук этот предмет издает, когда вы перемещаете его по столу? Он легко скользит или с перемещается с трудом? Присмотритесь и найдите в нем то, чего раньше не замечали.
Инструмент 6.4. Стакан с водой
ОБОСНОВАНИЕ. Этот инструмент позволяет освоить еще один навык осознавания настоящего момента, когда в качестве объекта для наблюдения используется стакан воды. Выбор воды как объекта наблюдения позволяет клиенту задействовать сразу все пять чувств: зрение, осязание, обоняние, вкус и слух. Этот инструмент дает отличный пример привлечения “разума новичка” к наблюдению за стаканом воды.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что вы поможете ему выполнить упражнение на осознанность к настоящему моменту, используя в качестве объекта сосредоточения внимания обычный стакан с водой. В качестве руководства вручите
